從電話本開始改變

韋志中+周治瓊+余曉潔

摘要：積極心理干預技術是當代積極心理學后期研究的主要方向之一，它將積極心理學理論轉換為日常生活中實用的心理干預技術。而整理電話本技術則結合了心理學的本土化、技術化和生活化幾大特點，通過手機通訊錄這一人際關系的濃縮載體，以整理電話本的形式，幫助人們清理人際交往中心理的無形消耗資本，優化社會支持系統，合理管理質量良好人際關系，以獲得更多的幸福感。

關鍵詞：積極心理干預技術；電話本；人際關系；幸福感

一、積極心理干預技術

幸福科學是一門有關人類幸福的綜合性新興學科，追求幸福是人類的共同渴望和永恒主題[1]。積極心理學的貢獻在于修正了一個多世紀以來將研究對象看作是有心理疾患的病人并將研究目的簡化為心理治療的傾向。積極心理學的推動者塞利格曼曾明確指出，積極心理學的目標就是“理解和幫助人們獲得幸福和主觀幸福感” [2]。在這套理論發展日趨成熟時，心理學家逐漸將目光投注在積極心理學理論背后的積極心理干預技術上。

心理科學從誕生到現在，每一個理論的成熟發展，必將帶動一系列有理可依的心理技術的開發和應用，也只有這樣，才能將科學心理學的生命力延續到一般民眾的生活當中[3]。廣大的民眾，才應該是科學心理學的最終受益者[4]。積極心理干預技術，正是在這樣一個背景下產生的，它將積極心理學理論轉換成為日常生活中實用的實操心理技術，通過各種載體和體驗式的操作方法，實現了真正的內在轉化，并引起人們的內心觸動和思考。本文所述的利用整理電話本來優化心理資本，改善和管理人際關系，正是這類積極心理干預技術之一。

二、從電話本看個體的社會支持系統

手機通訊錄的容量很大，有的人通訊錄上的聯系人甚至達到了上千個。但當你有空翻閱的時候，其中又有多少個號碼的主人是你親密的朋友，尊敬的師長？你會在某一天突然想起他們，想聽聽他們的聲音，想知道他們的近況，想跟他們聊聊你的近況嗎？

心理學研究已證實人都會有相對自我中心的一面，也就是說，所有人都喜歡有人牽掛、有人想念的感覺，因為這會讓對方感受到自己很重要。這就是社會心理學中的社會支持系統。社會支持系統對個人的心理健康和幸福生活有重要作用，而這一作用是通過人際聯系來實現的?，F代生活中，物理空間因為現代科技的發展而日益擴大，電話聯系成為了一種越來越普遍的人際交往方式。那么，通過運用電話本的行動，來完善和加強個體的社會支持系統，和諧個體的心理生態系統也就有章可循了。

三、人際關系現狀與電話本技術的適用性

相互交往效率是影響人際關系非常重要的因素。人與人相互交往的次數越多，越容易擁有共同的經驗，共同的話題，從而建立密切的人際關系。每個人手機上都存著成百上千個號碼，我們似乎都有龐大的社會支持系統，但是當個人內心感到孤獨難受的時候，在生活中遇到重大生活事件而壓力增大時，卻不知可以找誰傾訴，手機里的“朋友們”變成了“最熟悉的陌生人”。為什么會這樣呢？社會心理學中的人際理論中，個體的社會親和動機受到各種因素的支配，如興趣愛好、時間空間、利益需求，或是內在心理需要等，而自然動機下的人際交往頻率正在因為社會環境因素的干擾而逐漸下降，因為平時沒有聯系，個人無法感受到來自他人的支持。生活經驗也告訴我們，社會支持系統除了需要建立，更需要去維護。維持自己的朋友圈，保持與他人的有效接觸，是保持心理健康、提高抗壓能力的關鍵。

然而，每個人在人際交往方面的心理容納能力是有限的，進化心理學研究發現，原始部落中，最終得以保留下來的大都是150人左右的群體。也就是說，人的人際交往圈達到150人之后，就較容易出現“過剩”現象，造成人際關系資源的浪費，甚至會影響到那些有價值、需要被維護的良好人際關系。所以，只有不斷地清理和優化，才能進來新的人，才能保持心理生態系統的良性循環。我們把這一過程具體化，電話號碼本就變成一個重要的載體，整理號碼本的過程，就是對自己的人際心理空間進行優化和管理的過程，這樣有利于保證心理能力不浪費在無謂的關系中。

四、積極心理干預之整理電話本技術操作步驟

1.找一個相對安靜的地方，翻出手機電話本，按照順序一個不落地看完通訊錄中的所有姓名和電話，挑選其中至少50位想聯系的人，并按照重要程序分類。不論理由，親密的朋友，親密的愛人、親人，太久沒聯系，有工作要談，或者只是想知道這個人是否還尚在人世，都是讓他的名字入列的理由。

2.在挑選出的50個名字中，仔細斟酌選擇當下你最想跟他通話的10位，記好他們的姓名和聯系方式，排好聯系的順序，避免遺漏。

3.找一個舒服的姿勢坐好（這樣可以讓你的聲音聽起來更有精神），清清嗓子，鄭重地拔通第一個你最想聯系的人的號碼。記住，這是一件很有積極意義的事情，對方一定會因為接到你的電話而欣喜。對方接聽后，可以說說你打這個電話的前因后果，不妨透露一下你是在數十個人中首先選出他來的。然后，放松地聊聊天，說說雙方的近況，最近的熱點時事，或者某個品牌的化妝品，抑或只是拉拉家常。

這個電話，十分鐘是下限，其實對于久未聯系的人而言，這是輕而易舉的事情。同時，注意在電話中多聊一些積極的信息，選一些輕松的話題，當成這是在某個午后或傍晚，心與心之間心無旁騖地真誠交流。

4.在電話快結束的時候，最好雙方共同選定一個合適的時間地點見一面，哪怕只是一起喝喝茶、看一場應時的電影、逛逛街，都是不錯的選擇。面對面地接觸，有表情、有互動，彼此間的連接才會更真實。同時，見面的時候，聊起彼此共同認識的人，不妨在那個時候立刻拔通那個人的電話，回憶一下曾經共同瘋狂的歲月，送去對彼此的祝福。

5.如法繼續，給剩下的9個重要他人打電話，一定要在固定的時間都聯系一遍，防止擱置之后再難抽出時間或者因為工作繁忙而遺忘。

6.最初選出的50個號碼繼續保留，當完成第一個“10個號碼”計劃后，繼續找其他時間，完成第二個、第三個，一直到第五個“10個號碼”。每打完10個號碼，完成預約見面等程序之后，你慢慢就會發現你的內心會越來越有力量，會發現原來有這么多人在關心著自己，這么多人因為自己的牽掛而開心。你的心理生態系統也會慢慢變得更加和諧。

7.對于那些已經是空號的，想不起來是誰的，或者已經換了主人的號碼，請將它們從你的電話本中刪除。

五、干預技術操作注意事項

1.此技術最關鍵的地方就在于“行動”，拋開所有的顧慮和擔憂，按照步驟去完成整個計劃，一定會有驚喜等著你。

2.切忌在通話過程中相互抱怨生活不如意、工作上的無數煩惱，相互抱怨不但解決不了問題，還會使壞的情緒和心境加強，打完電話之后不但沒有收獲，反而覺得心情很糟糕。

3.真誠是整個交流過程中的基本原則，不需要客套寒暄，這也不是一個工作或課程任務，實施此計劃，我們希望的只是收獲一份心與心相互理解、相互支持的生活力量，是以共勉迎接美好的生活為出發點的。

4.如果在實施計劃過程中內心有所感悟和觸動，不妨記錄下來，不需要完整的文章或段落，一兩句話即可。

5.將整理、優化電話本變成一種習慣，讓你的電話本中的名字和號碼都成為有意義的符號，行動起來，讓電話本成為你人際關系成功的砝碼。[5]

[1]彭凱平，等.幸福科學：問題、探索、意義及展望[J].清華大學學報，2011，6（26）：116-159.

[2]馬丁·塞利格曼.持續的幸福[M].杭州：浙江人民出版社，2012.

[3]楊鑫輝.現代心理技術學[M].上海：上海教育出版社，2005.

[4]鐘年.邁向人民的心理學.湖北省暨武漢心理學會，2008.

[5]韋志中.幸福干預[M].北京：清華大學出版社，2013.

欄目編輯 / 黃才玲.終校 / 楊 怡