3天學會降糖操

佚名

得了糖尿病，控制血糖的重要性不言而喻。有規律的運動不僅會燃燒更多熱量，練些肌肉出來還能增強血糖、血脂代謝，心態、血壓也會同時得到改善。對此，美國“網絡醫學博士”網站向糖友們推薦一套簡單易行的降糖操，3天就能學會。

第1天：上臂肌肉練習

1.雙臂屈伸。雙手各握一個啞鈴，自然下垂，然后雙臂上提，肱二頭肌用力，前臂旋轉讓手掌面向肩膀。堅持5秒后放下手臂回到原位，放松過程盡量不用力。

2.頸后屈伸。雙腳一只略前一只略后站立，雙手握住同一個啞鈴的手柄，緩慢抬起啞鈴過頭，然后伸直胳膊讓啞鈴另一端朝向天花板，再緩慢彎曲雙肘，讓啞鈴下降到腦后部，保持上臂不動，并與地面垂直，肩胛骨向下壓，保持20秒。

3.肩臂推舉。站立和坐姿時都可進行這個練習。雙手各握一個啞鈴，舉起直到和耳朵平齊，肘部彎成90度，然后向上推舉啞鈴，直到雙臂完全伸展，再緩慢下降到起始動作。重復進行。

第2天：胸腹背部練習

4.胸部推舉。平躺后膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。雙手各握一個啞鈴，與胸部平齊，向上推舉直到肘部伸直卻不僵硬，保持該姿勢一會，然后緩慢下降到胸部位置，再重復動作。

5.坐式劃船。坐在地板上，雙腳并攏，膝蓋彎曲，雙手各抓住阻力帶一端（阻力帶需纏繞在固定物體上），胳膊朝前伸直，兩手心相向，后背挺直，然后拉動阻力帶朝自己方向移動，保持肘部與身體靠近，然后再慢慢伸直胳膊。

6.仰臥起坐。躺下，屈膝，雙腳掌貼地面，雙手放在腦后，肩胛骨收縮聚攏，肘部向后彎。運動過程中，收緊腹部肌肉，彎曲肩膀，提升上背部離地，然后再緩慢恢復平躺姿勢，下背部向地面施加壓力。

第3天：腿部肌肉練習

7.屈膝蹲坐。雙腳分開站立，與肩寬一致，屈膝，背靠在健身球上或仿佛自己坐在一把椅子上，大腿與地面平行，膝蓋不要前傾超過腳趾，然后身體略前傾保持2分鐘。

8.俯撐蹬腿。面朝地板趴下，雙肘垂直地面支撐上身，腳趾彎曲支撐腳部垂直于地面，然后收緊腹部和大腿肌肉向上提升離地，保持身體與地面平行，堅持1分鐘再緩慢放下。

9.腿筋屈伸。手扶椅背，左腳跟后抬至臀部，右腿略彎。然后放下，重復8～12次，右腿重復相同動作。

10.弓步向前。站立，雙腳分開同肩寬，右腳向后邁一步，屈雙膝，膝蓋不要碰地面，左大腿基本與地面平行，左腳跟用力，保持30秒后換對側腿練習。

每項練習中，動作重復10～15次，休息2分鐘后進行第2次重復練習。借助啞鈴、彈力繩或阻力帶可以讓運動更專心、規范。如果每天能很輕松地做 2～3套力量練習，可以使用更重的啞鈴，或加大阻力帶的阻力。如果在運動時感覺身體不適，都應立即停止該項運動，并咨詢健身教練、醫生。

（摘自《生命時報》）endprint