肩周炎的運動療法

劉永祥

肩周炎的發生主要是由肩關節的關節囊、韌帶、肌腱和筋膜等逐漸發生變性，柔韌性老化彈性變差，以及肩關節附近的肌肉退化而引起的肩關節周圍組織粘連導致的。而中老年人肩部關節肌肉的柔韌老化過程是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3是缺乏鍛煉所致。這與運動生理學“用進廢退”的原理相符。因此，積極進行肩部關節柔韌性與肌肉力量的鍛煉是非常重要的。

下面介紹幾種鍛煉方法：

1.提重物旋轉 手持啞鈴或沙袋等重物，從輕到重慢慢增加，上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持重物向下旋轉畫圈擺動，以起到牽拉肩關節的作用。

2.地云手 手持啞鈴或沙袋等重物，做太極拳的云手動作（兩手交互旋轉），幅度由小到大，重量由輕到重，次數由少到多，以改善三角肌及肱二頭肌長頭腱周圍的粘連，還可增強肩部肌肉力量和關節的運動幅度。

3.雙手托天 兩手交叉，自腹前慢慢抬起，舉平后翻掌向外，上抬到最大限度，保持片刻后兩手再分開，上肢向兩邊劃弧落于體側。

4.壓肩 挺胸，塌腰、收髖，面對肋木（在兩根立柱間裝置若干根平行圓形橫木的一種體育運動器材）前俯，并做下振壓肩動作，以拉申肩關節的柔韌性。

5.手爬墻 用患有肩周炎的手扶住前面的墻，由低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，保持拉申時間越長越好。

6.拉毛巾 兩手各拽毛巾一頭，一上一下放在身后，跟搓澡似地拽，剛開始時活動可能受到一些限制，動作可由小到大。

7.單杠懸垂 上肢盡量伸直，懸垂時兩腿盡可能地向兩端伸展，牽引肩關節的韌性，邊伸展邊放松，懸垂的時間越長越好。

8.拉弓式 雙手緊握圓形橡皮筋，雙臂向前抬起，肩部放松，肘部微屈，然后左臂側平舉，同時右臂用力慢慢拉回，保持這個姿勢；左右臂還原；雙臂交替做?？杉訌娂绮考∪獾牧α?。

在進行上述運動療法前，先用手揉搓肩部，促進患側肩關節的血液循環，改善供血狀態，緩解肌肉痙攣和組織狀態。在運動療法進行中，以出現一定程度的疼痛感且疼痛可以承受為宜。如果無疼痛出現，則證明治療強度不夠，應加大運動強度。運動療法的應用要循序漸進且持之以恒，因為肩部的肌肉力量、關節韌帶的柔韌性的增強，需要一個逐漸改善提高的過程，不能急于求成。運動后一定注意保暖，以免因寒冷因素的刺激使血管收縮，血供減少，影響了軟組織的代謝。endprint