運動也有“金字塔”

胡楚青

“膳食寶塔”大家并不陌生，它把日常食物按照“金字塔”形式排列，常吃的基本食物在塔底，應當限量或少吃的在塔尖。同樣，臺灣成功大學也推出了“運動金字塔”。這個五層塔中，從上班、家務勞動，到走路、打球都有一席之地。下面將告訴大家，如何根據金字塔來運動。

第一層：生活中的運動

次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

第二層：伸展運動

次數：每周5～7次。時間：6～10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動

次數：每周3～5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。

有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，減輕關節負重。

第四層：肌肉運動

次數：每周2～3次。時間：每10個動作為1組，做1～3組。強度：略超肌肉負荷。

日常生活中，肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作），還可以用啞鈴、拉力帶等進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動

不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘，或做組伸展運動。endprint