有健康的零食嗎

云無心：食品工程博士，現(xiàn)在美國從事食用蛋白質(zhì)的研發(fā)工作，通俗點說，是“在實驗室里研究如何做飯”。

從詞義上說，“零食”是指在正餐之間吃的小食品。有的人用它來補充能量，更多的人用它來解饞。

不過無論如何，“好吃”總是對零食的首要要求。零食的口感，“酥脆”與“綿軟”算是兩大方向。

酥脆的口感來源于食物的低含水量。降低含水量最簡單粗暴的方式是油炸。淀粉類食材經(jīng)過干燥，再油炸，就得到了薯片一類的零食。或者經(jīng)過烘烤，諸如餅干之類。淀粉在油炸或者烘烤的高溫下發(fā)生焦糖化反應(yīng)，會釋放出特有的香味，更增加了這一類零食的號召力。

但淀粉除了提供熱量，沒有多少其他的營養(yǎng)成分，本來就不多的維生素等成分還在高溫加溫中損失慘重。油炸就更是雪上加霜，一般的油炸食品都含有20%以上的油。

“綿軟”通常是油和糖的功勞。在含水量較高的情況下，油、糖和淀粉通力合作就產(chǎn)生了蛋糕月餅一類的零食。這些零食看起來一副楚楚動人的樣子，可看看營養(yǎng)標簽就會發(fā)現(xiàn)——它們簡直可以用“渾身都是油水”來形容。

高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高鹽，“不健康飲食”的關(guān)鍵詞幾乎都與零食如影隨形。所以人們習慣把零食冠之以“垃圾食品”，它們也沒法喊冤。

但“零食”這個概念并不意味著必然不健康，只是過去人們對零食的追求出現(xiàn)偏差而已。

隨著人們對健康的關(guān)注，“健康零食”也逐漸進入人們的視野。

一類產(chǎn)品是改進薯片類生產(chǎn)工藝的結(jié)果。比如用“空氣炸”或者烘烤來代替油炸，避免了大量油的吸附。這對于降低熱量、減少脂肪是個很大的進步。但它們畢竟還是熱量高而其他微量營養(yǎng)成分少的“低營養(yǎng)密度食品”。而且，淀粉食品經(jīng)過高溫，會產(chǎn)生比較多的丙烯酰胺。它有多大危害不好說，但至少對健康沒有任何積極意義。

在原料和制作工藝上都有改進的“能量棒”是新興的一類零食。這類食品出現(xiàn)不過二三十年，現(xiàn)已成為食品行業(yè)中增長較快的品種。

一些能量棒的制作類似于中國的傳統(tǒng)零食米花糖，用糖漿把一些顆粒狀的原料粘起來。這些顆粒就可以使用各種健康的原料，如各類堅果或者擠壓成型的蛋白質(zhì)。還有一些能量棒采用粉末原料，如用花生醬或者類似的原料，其中可以大量使用蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及巧克力等原料，也可以加入維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)成分。這樣的產(chǎn)品，可以把人們需要的營養(yǎng)成分混在一起，成為“高營養(yǎng)密度”的食品。

其他的健康零食則是“天然食品”，只是出于對健康的關(guān)注，重新選擇它們而已。比如核桃、花生、杏仁、開心果、腰果、松仁之類的堅果。這些食物通常有較高的熱量，但也含有不少蛋白質(zhì)、纖維和礦物質(zhì)等等，營養(yǎng)密度也較高。其中的脂肪也以不飽和脂肪為主，如果控制住總熱量，對健康有一定好處。

還有一類健康零食就是水果了。相對于蔬菜來說，水果的含糖量一般要高一些，但它們的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及抗氧化劑等豐富營養(yǎng)成分，使得它們依然是膳食指南中明確推薦的食品。而作為零食，水果味道口感不錯，既解饞又提供熱量，實在是最佳的選擇。

喜歡零食本身不是“壞習慣”——追逐不健康的零食才是。與其強迫自己或者孩子遠離零食，不如積極改變自己的飲食喜好，去選擇健康的零食。endprint