體干訓練：把身體練成一棵樹

“站如松，坐如鐘，走如風。”這句俗語常被用來提醒人們要注意姿態挺拔。而怎樣才能把身體練成一棵樹呢？“體干訓練”就是最好的方法。

說起體干訓練，很多人都有些摸不著頭腦。其實體干是人體的運動中樞，包括腰、背、腹三個部分，連接身體的上下部位，是人體運動過程中起著穩定、支持作用的地方，典型的體干訓練其實主要就是對身體幾個核心肌肉群的訓練。

俯臥挺身練后背

豎背肌，是脊柱后方的長肌肉，上達枕骨后方（脖子后面），下起骶骨背面（腰窩附近），在摔跤運動中的一些技術動作如跪撐滾橋、抱提過胸、跪撐反抱大腿對抗等，主要就是靠腰部豎脊肌的收縮發力，如果豎脊肌力量不足就會造成肌肉的勞損。而后背肌肉結實收緊了，前胸自然也會挺拔起來，產生漂亮的線條，給人以挺拔感。而鍛煉豎背肌的好方法就是俯臥兩頭挺身，人趴在墊子上，胳膊和雙腿同時向腰部伸展，拉伸數次。

仰臥起坐練腹直肌

腹直肌，位于人們腹部前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形多腹肌，就是人們通常說的腹肌。所有人的腹直肌都只有一塊肌肉，所謂的六塊腹肌或八塊腹肌都是腹直肌上的肌腱勾勒出來的，而橫行的肌腱有的人是3條，有的人是4條，疏密分布也不相同，甚至兩側的對稱度都不相同，這就像人的長相，和遺傳有關。而仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節，也是鍛煉腹直肌的好法子，做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

練仰臥起坐時，初學者要避免一次做得太多，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習時加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

深呼吸鍛煉腹橫肌

用十指按住臍下約一分的位置，鼓肚子把雙手頂起來，那里面就是腹橫肌。人們在日常的健身鍛煉中很少能夠鍛煉到它，但它對于瘦腰收腹是最關鍵的一塊肌肉。腹橫肌就像一個天然的束縛帶，在我們腹部的最深層，加強它的訓練就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用，就像是給自己穿上了一件天然塑身衣。

最簡單的鍛煉就是深呼吸。跪在墊子上，雙手支撐上體，雙膝和雙手的距離與肩同寬，腹部肌肉放松。用力收縮上提腹部肌肉，在最高處控制數秒，然后緩慢還原至開始姿勢。最初每天訓練5分鐘，之后再增加到20分鐘，由易至難。

此動作中，腹橫肌負責收緊肚皮，阻力來自于內臟及腹內壓，因此強度不大。在練習過程中要保持正常呼吸，在收腹時不要深吸氣，當腹部放松下垂時做腹式呼吸。要保持脊柱不動，避免傾斜骨盆。此動作也可改為坐姿或站姿的收腹，這樣便可在辦公間隙或等車的時間做練習。

（摘自《健康時報》）