中學耐久跑課堂教學嘗試

摘 要：耐力素質發展是學生身體綜合素質中關鍵的一環，也是身體鍛煉的重要內容之一。初中學生厭倦耐力項目的練習，耐力較差。本文從心理素質、意志品質、訓練方法幾個方面進行嘗試教學，為學生主動參與耐力練習提供參考和建議。

關鍵詞：極點；二次呼吸；呼吸節奏

初中生正處于身體發育成長時期，心血管系統和呼吸系統功能較差，肌肉弱、耐力差，對耐力項目的適應性較差。適時適度地進行耐久跑訓練，能提高肌肉、心血管和呼吸系統長時間工作的能力，逐漸提高耐力水平，使學生身體機能均衡發育。耐久跑是初中學生發展耐力素質的最佳途徑。在教學中，學生的心理素質、耐力素質、意志品質這三個統一體是擺在體育教師面前的重要任務。

一、打好學生的心理素質基礎

在學生第一次耐力練習引導課上，應對學生進行耐久跑心理素質的準備。當聽到女子800米、男子1000米練習時，多數學生張大了嘴，久久不能合上，這就是他們感到心理壓力的表現。如何解除學生的壓力呢？使學生懂得克服“極點”過渡到“第二次呼吸”是關鍵的一步，因此教師要講解“極點”和“第二次呼吸”的概念，出現“極點”的時間，如何克服“極點”，順利過渡到“第二次呼吸”，從而跑得輕松、自如、省力等。曉之以理，能使學生提前做好克服“極點”的思想準備，初步解除學生的畏難心理。

二、呼吸節奏、合理分配體力也是教學的關鍵

長時間、連續的肌肉和內臟器官的緊張活動是耐久跑的特點，既要保持一定的速度，又要減少能量的消耗，做到輕松自然、協調平穩，有良好的節奏，以發展持久奔跑的能力，促進內臟器官機能的發展和代謝能力的提高。在初練時，使學生掌握好跑的節奏和呼吸節奏的協調配合是非常重要的。教師要根據學生的素質水平，選擇“二步一呼二步一吸”或“三步一呼三步一吸”的方法。為了保證機體對氧氣的需要，呼吸必須有一定的深度和頻率，才能使途中跑跑得輕松自然，均勻有節奏。教學中首先采用慢跑讓學生體會呼吸節奏和跑步節奏的一致性，然后逐漸加快跑速，再結合克服“極點”和出現“第二次呼吸”的過程，使學生體會戰勝困難的喜悅。初一年級訓練以發展一般耐力為主，并與速度耐力結合，加強速度感的培養和訓練。

耐力練習中體力分配十分關鍵。在耐久跑的時候，有的學生表現欲較強，往往起跑后就開始加速，跑在前面，導致前半程體力消耗過大，后半程體力下降，出現速度變慢、變跑為走的現象，甚至終止練習。因此教學中應重視教給學生合理分配體力的方法。首先要根據學生的身體素質，確定起跑、途中跑和終點跑的跑速，合理地分配耐久跑的起跑、前半程、后半程、終點沖刺各階段的體力，克服跑的盲目性，使學生在全程跑中能主動掌握跑速，合理分配體力，以取得良好的成績。

三、素質訓練方法和意志品質的培養

1.素質訓練方法

耐久跑的運動量大、持續時間長，給學生帶來了一定的運動難度，因此變換練習方法是激發學生學習耐久跑興趣的重要手段。在教學中首先讓學生練習原地跑步，結合呼吸練習體會呼吸節奏和動作節奏的協調配合，教會學生用鼻與半張開的口同時呼吸。素質訓練方法常用的有：

（1）4～5分鐘慢跑：一是培養學生跑的正確姿勢，二是讓學生體會跑得輕松、自然，練習時用勻速跑完規定時間。

（2）4～5分鐘中速跑：跑時用1/2的體力勻速完成規定時間，讓學生體會平穩的節奏和呼吸節奏的協調配合。

（3）走跑交替：根據學生實際先采用跑、走各半的形式，隨著學生耐力素質的發展，逐漸加長跑的距離，縮短走的距離，一般用均勻的速度，并結合改進跑的技術，組織方法有分隊跑走交替、列隊跑走交替和魚貫跑的形式。

（4）自然地形跑：利用學校現有場地的自然環境，跑上坡、下坡，繞花臺蛇形跑，上階梯、下階梯等，提高學生對地形環境變化的適應能力和耐久跑的積極性。

（5）變速跑：在發展一般耐力的基礎上，提高速度耐力，練習方式采用“等距離”和“不等距離”進行快、慢交替，如快、慢距離相等、快少慢多、快多慢少等，根據學生實際水平靈活應用。

（6）領先跑：這種跑的方法可以讓男、女生結合任務分別后來居上，能大大提高學生的練習興趣，使每個學生都感受到領先的喜悅心情。

（7）定距離跑：主要教會學生跑的節奏，根據自己的實際情況合理分配體力和調整跑速，決定終點沖刺的距離和速度。

2.意志品質的培養

抓住“極點”出現的關鍵時機，鍛煉學生的意志品質。學生跑到一定的時間，出現胸悶、呼吸困難、呼吸節奏紊亂、跑速降低而難以堅持下去的感覺，這時期是意志鍛煉的關鍵，如能堅持住勝利就在眼前，如果放棄無疑就是失敗。

筆者在教學時先是與學生同練，讓耐力好的學生領先跑，在“極點”出現時，提醒學生一定要以堅強的意志跑下去，注意深呼吸，特別是加深呼氣，再適當調整跑速，這樣跑一段距離后，難受的感覺就會減輕，呼吸又會逐漸均勻。練完后對學生的意志力加以肯定，進行表揚，告訴他們初中階段最難的項目都被征服了，還有什么困難不能克服呢？

通過以上三步教學，學生的心理素質比較穩定，耐力素質有所提高，意志品質得到了充分的鍛煉。過去在耐力項目考試中大部分學生在途中要休息兩次以上。通過這種教學，學生不休息也能跑到終點。事實證明，這種耐久跑教學嘗試收到了良好的效果。