《中國居民膳食指南》（2007）之一般人群膳食指南r

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養(yǎng)學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質。

飲水不足或過多的危害

飲水不足或丟失水過多，均可引起體內失水。在正常的生理條件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過足量飲水即能補償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴重就需要通過臨床補液來處理。隨著水的不足，會出現一些癥狀。當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現尿少；失水達到體重的 10%時，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過體重的 20%時，會引起死亡。（見表 1-8-2）

水攝入量超過腎臟排出能力時，可引起體內水過多或引起水中毒。這種情況多見于疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見水中毒。

人體水的來源和排出

體內的水有三個來源：飲水約占50%；食物中含的水為40%左右；體內代謝產生的水占10%左右。人體每天平均從食物中獲得1000ml的水，蛋白質、糖類和脂肪代謝可供給 300ml代謝水。此外的水（約 1200ml）必須以液態(tài)食物和白開水、飲料來補充，才能保證體內水的平衡。

體內水的排出主要是通過腎臟，以尿液的形式排出，約占60%（約1500ml），其次是經肺呼出（約350ml）、經皮膚蒸發(fā)和排汗（約500ml）和隨糞便（約150ml）排出。 喝進去的水和排出來的水基本相等，處于一種動態(tài)平衡。一般來說，水的攝取和排出量每日維持在2500ml左右。體力活動增加和環(huán)境溫度變化會改變水的排出量和排出途徑。（見表 l-8-3）

4.建議的飲水量

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環(huán)境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量， 需要lml水，考慮到活動、出汗及溶質負荷的變化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水 1200ml（約 6 杯）。飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水。

在高溫環(huán)境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據個人的體力負荷和熱應激狀態(tài)，他們每日的水需要量可從2L到 16L 不等。因此，身體活動水平較高和（或）暴露于特殊環(huán)境下的個體，其水需要量應給予特別考慮。在一般環(huán)境溫度下，運動員、農民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動，都會經出汗而增加水的丟失，要注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。

飲水時間和方式

飲水時間應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次，每次200ml左右（1杯）。空腹飲下的水在胃內只停留2分鐘～3 分鐘，很快進入小腸，再被吸收進入血液，1小時左右就可以補充給全身的血液。體內水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌，增進食欲，幫助消化。一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

早晨起床后可空腹喝一杯水，因為睡眠時的隱性出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床后雖無口渴感，但體內仍會因缺水而血液黏稠，飲用一杯水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利于預防夜間血液黏稠度增加。

運動時由于體內水的丟失加快，如果不及時補充就可以引起水不足。在運動強度較大時，要注意運動中水和礦物質的同時補充，運動后，應根據需要及時補充足量的飲水。

不宜飲用生水、蒸鍋水

生水是指未經消毒過濾處理過的水，如河水、溪水、井水、庫水等，這些水體中都不同程度地含有各種各樣對人體有害的微生物及人畜共患的寄生蟲，直接飲用可能會引發(fā)急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。

蒸鍋水即蒸飯、蒸饅頭的剩鍋水，特別是經過多次反復使用的蒸鍋水，其中原有的重金屬和亞硝酸鹽會濃縮，而使含量增高。重金屬攝入過多可造成相應危害；亞硝酸鹽能使血液中正常攜氧的低鐵血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，而失去攜氧能力。此外，攝入的亞硝酸鹽進入胃中，在胃酸作用下與蛋白質分解的產物二級胺反應生成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質。

飲茶與健康

中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地。飲茶在我國有著悠久的歷史。

經常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的化學成分。例如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質可以使血管保持彈性，還能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長期飲茶可能對預防心血管病和某些腫瘤有一定益處。

茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鉻等，但是茶葉本身為非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，飲茶并不是補充這些元素的良好食物來源。

長期大量飲用濃茶會影響消化功能。茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質的吸收， 特別是缺鐵性貧血的人，應該注意補充富含鐵的食物。

飲茶應注意時間。一般空腹和睡前不應飲濃茶。空腹飲茶會沖淡胃液，降低消化功能，影響食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。