淺談短跑技術及訓練手段

【摘 要】短跑運動是學校體育項目中非常普及的項目，本文運用文獻法，對短跑技術、訓練方法及注意事項等進行實踐和分析總結。短跑技術的不斷完善和創新使我們明白只有通過不斷改進訓練手段，才能提高訓練的效果。

【關鍵詞】短跑 技術 訓練

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）12-0200-02

短跑是人體運動器官和內臟系統在大量缺氧的情況下完成最大強度的工作，是屬于極限度的運動。短跑是典型的以無氧代謝供能為主的運動項目。同時短跑是力量、速度、爆發力、協調性、柔韌性等各方面身體素質發展的典型項目。

一 短跑技術與訓練方法

起跑和起跑后的加速跑，是使身體在人體所能達到的最短時間內迅速擺脫相對靜止狀態，獲得向前的最大沖力，爆發出極限速度，然后轉入途中跑。合理的起跑和起跑后的加速跑對全程跑的質量有極其重要的作用。

1.起跑

第一，各就位。當聽到各就位后運動員要積極調整心態，使自己迅速進入運動興奮狀態，調整身體呼吸頻率，從容地走到起跑器前，兩腳依次踏在前后起跑器的抵趾板上，后膝跪在地上后兩手收回于緊貼起跑線后沿處，兩手與肩同寬，四指并攏，拇指伸開成一字形，肩部前傾，兩眼平視半米處，注意聽下個口令。

第二，預備。當聽到預備后，運動員應迅速調整身體，支撐的膝蓋迅速離開地面，臀部上臺動作過渡到略高于肩，身體重心最大限前移，肩部應略為超過起跑線，注意身體保持穩定。雙腳貼緊抵趾板，雙腿肌肉收緊，隨時準備發力。前腿膝角約為90～100度，后腿膝角約110～130度，這樣以便使身體瞬間達到最大速度，以獲得最大加速度。整個預備動作的過程，應注意在最短時間內讓身體過渡到適合自己身體素質的最為科學的動作中。運動員的注意力要集中于聽槍聲和起跑時的動作上。

第三，當聽到信號時，兩手迅速推離地面，并屈臂迅速前后擺動。兩腿迅速蹬離起跑器，后腿迅速向前抬起有力跨出，用前腳掌扒地，步幅不宜過大但步頻應在最短時間內達到最快，同時前起跑器上腳把髖、膝、踝三個關節充分蹬直，把身體前送。

第四，加速跑的動作技術在完成起跑后轉入短跑的第二階段——加速跑，也叫疾跑，距離大約 25米。對于加速跑的動作技術要求主要有：應突出加快擺臂與步頻的節奏，前幾步跑的過程中，不宜過大，以后逐漸增大到途中跑的步長。由加速跑過渡到途中跑的過程中，根據身體素質的差異，應順慣性放松跑2～3步，這叫“自然跑進”，這一技術也是在教學訓練中往往被忽視。運動員在競技比賽的過程中，在起跑階段為了能夠搶占先機，肌肉處于十分緊張的狀態，從而獲得較快的初速度與加速度，但這一因素卻影響肌肉保持速度的持續工作能力，掌握了自然跑技術，可以有效消除肌肉的緊張，從而在這個過程中提高速度，從而能為途中跑發揮速度創造條件。200米、400米跑可多次進行。

2.途中跑

途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快的一段。途中跑技術包括兩腿動作、重心起伏、擺臂和上體姿勢。但最主要的還是蹬擺技術腳觸地面后關節微屈，重心快速移過支撐階段，完成快速有力的后蹬，同時身體在無氧代謝的情況下，上體稍前傾，以肩關節為軸兩臂輕快有力前后擺動。前擺時手稍向內，高度達下顎，后擺時肘關節稍朝外，正確的動作能維持身體平衡，且有利于加快兩腿動作步頻，增大步長。

第一，騰空階段和著地緩沖小腿在蹬地后的慣性和大腿擺動的作用力下，迅速向大腿靠攏折疊，形成大小腿邊折疊邊前擺的動作，有效縮短大腿前抬、小腿下壓以及腳掌拔地的時間。與此同時，擺動腿以髖關節為軸積極下壓，膝關節放松，小腿隨擺動腿下壓的慣性自然向前下伸展，準備著地。著地緩沖階段著地動作應是非常積極的，在途中跑時，頭部正直，上體稍有前傾。兩臂前后擺動要輕快有力。途中跑是否能夠在高速的前提下保持長久是短跑能否取得優異成績的關鍵性因素。

第二，終點跑。它是全程跑的最后階段，在動作技術要求上和途中跑基本相同。終點跑應力求在疲勞情況下保持途中跑的正確技術，動員全部力量，發揮身體潛能，以最快的速度跑過終點。這時上體可適當前傾，并注意加強后蹬和兩臂用力擺動。到離終點最后一步時，上體迅速在一定的幅度內下壓，用胸部或肩部撞線并沖過終點。切忌在終點線以前開始減速以及跳起沖線，過終點后應逐漸減速，不要突停，以防止運動損傷。

3.彎道跑

第一，彎道起跑和疾跑。起跑器應安裝在跑道的右側，正對彎道的切點方向。起跑是左手在起跑線后約5～10厘米處，是身體正對彎道的切點。起跑后開始一段距離沿直線跑進，縮短疾跑的距離；身體要早些抬起，盡快進入彎道跑。

第二，彎道跑技術。為了克服直道跑慣性的離心力，進入彎道時，身體必須向圓心方向傾斜。后蹬時，右腳用前腳掌內側、左腳用前腳掌外側著地。擺動時，右膝關節稍向內，左膝關節稍向外。右臂擺動的幅度和力量大于左臂；右臂后擺時肘關節稍向右后方，前擺時稍偏向左前方。從彎道轉入直道，身體逐漸稍內傾。

二 短跑的訓練方法

練習的時候應重點訓練起跑、變速和力量。

1.起跑練習

30米左右快跑練習；4×25～50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習。

2.變速練習

測時間跑50米；短距離接力跑2人×50米或4人×50米；讓距離追趕跑100米；短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）；順風跑或下坡跑50米；短距離變速跑100～150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）；膠帶牽引跑50米；反復跑50米。

3.發展爆發力練習

練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳。

4.短跑力量練習

主要方法：負杠鈴練習（全蹲、半蹲）；負重弓步走，弓步走距離40～60米；負重半蹲；負重高抬腿跑；啞鈴跳，重量15～25公斤；負重直腿跳，完成5～7組；拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤60米；臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習；膠帶牽引發展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習；跳躍力量練習，分為垂直方向跳躍和水平方向跳躍。（1）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。（2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定三級跳遠、立定臺階跳躍單腳跳、計時跳。長距離跳躍：跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑）。

三 結束語

總之，短跑訓練是一門科學而又復雜的訓練過程，必須從指導思想、手段、方法、內容等方面遵循科學的方法，才能獲得想要的效果。短跑成績好壞與否不僅取決于運動員自身的水平，而且運動員技術水平和訓練方法也很重要，只有掌握先進合理的技術和手段，才有創造出優異的成績可能。短跑運動員技術的基本環節就是教學和訓練，如果忽視就不可能取得好成績。所以正確的訓練方法和手段是短跑運動員發展速度、力量和速度耐力的最好途徑。另外，良好的柔韌性和協調性也是短跑運動員不可缺少的身體素質。再者，也要注重短跑運動員心理素質的培養和訓練，觀察短跑運動員的個性心理，從而有組織、有計劃、有目的地發展運動員的心理素質，才能在比賽中發揮積極因素，順利地進行比賽，從而取得優異的成績。

參考文獻

[1]張貴敏.田徑運動教程[M].北京：人民體育出版社，2007

[2]張立平等.短跑教學中常見問題與對策[J].體育教學，2003

〔責任編輯：肖薇〕