零食也玩無間道

說起零食，很多人腦海里就浮現出諸如“減肥克星”“垃圾食品”和“沒營養”“吃了會上癮”等關鍵詞。而不久前在網絡上出現的一份“好壞零食一覽表”就搜羅了在白領人群中最受歡迎的零食，并對這些零食進行“好壞”分類、一一點評。

零食真的有好壞之分嗎，這樣的分法靠譜嗎？

零食，想說恨你不容易

我的朋友石玲是一個“零食控”。已經不記得她有多少次在網店下了零食的訂單后，憤怒地將“再買就砍手”的豪言壯志掛上微博并置頂，起碼至今她和零食的戰斗仍是屢敗屢戰。

由于擔心吃太多零食會長胖，石玲可沒少運動，跳操、跑步、游泳都成了她每天下班后的必做功課。“我圖的是什么呀，還不是為了吃一口好的！”我經常聽見她運動過后的心聲。有一次運動后她饑腸轆轆，碰巧看到健身房的大屏幕上正在播“濃濃奶香，絲般順滑”的廣告，畫面中牛奶和巧克力交融的畫面瞬間觸發了她腦中的搜索引擎，令她想起那些年她曾經買過的巧克力……結果她直奔樓下的小超市，買了一塊巧克力來解饞。

零食像是一個纏繞在身邊的煩人精，久久不見會想念，吃了它心里又會滋生“爆肥”的罪惡感。如何與零食保持恰當的距離？

零食是指一個人在正常的三餐之外吃到的所有東西。一般來講，人在正常的情況下可以通過正餐滿足人體所有的營養需求。追求身型苗條的人在吃正餐時刻意節食，容易產生饑餓感。肚子餓了吃東西，這是人的本能，如果這時身邊有一些誘人的脂肪類、碳水化合物類的零食，比如餅干、牛肉干等，人的意志很容易在這場戰斗中落敗。

現在的食品廠家都是在大規模地生產產品，為了吸引更多的顧客，食品的味道和口感都經過精心調制，盡可能地滿足大眾的口腹之欲，有時還會讓你吃得停不下來。這樣成功的產品，其目的就是在吸引你去吃它，想要拒絕有誘惑力的東西并不容易。

廠家推出產品時往往還會配合宣傳攻勢，把一種美好的體驗和對幸福生活的向往揉進廣告里，讓你覺得吃了它，你就能夠擁有幸福人生。

比如士力架，它甜中帶咸的口味使它們與眾不同。香濃的巧克力包裹著柔軟的焦糖和牛軋，還有酥脆的炸花生，可以隨時隨地橫掃饑餓，補充能量，帶給消費者無比的滿足感。

它的廣告投放點位也非常精準—選擇地鐵、公交站等地方的廣告燈箱。這對饑腸轆轆的行人無疑是一個誘惑。

這么看來，在人的本能驅使和商家的精心策劃下，人們無法抵御零食的誘惑也是情理之中。

開玩笑，吃零食也會讓你瘦

有一次我問石玲，什么聲音最動人？她立馬回答：“撕開薯片包裝時，聽見包裝袋發出‘嘶啦’的一聲。”如果你再問她：“你感覺什么時候最有罪惡感？”她回答：“把屯在辦公室里的零食吃完，忽然打個飽嗝。”我問她：“怎么你的喜悅和愧疚都和吃的有關？”“吃貨的人生你永遠不懂。”“那你知道吃零食也能夠讓自己瘦下來嗎？”

“開玩笑！吃垃圾食品也能瘦？”

所謂的垃圾食品，在歐美又被叫做“空能量食品”——它們讓人長胖的效率特別高。只提供熱量，不提供營養——要鈣沒鈣，要鉀沒鉀，維生素也少得可憐。“空能量食品”容易促進發胖，而人一胖，各種慢性病就接踵而來。

然而，大多數零食雖然是“三高”食品，但這并不等于零食就是“三高”食品，還有很多健康的零食能夠促進身體健康，也不讓人發胖。所以就有了一開始我們說的“好零食和壞零食”，如果在選擇零食的時候能夠注意一下，吃出健康來是完全有可能的。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系范志紅教授為我們提出了吃零食應當遵循的三個原則。首先是在食品的選擇上，應盡量選擇來源天然的食品。餅干、糖果等經過深加工的食品，不易辨識在加工過程添加了何種添加劑。

其次，零食最好在兩餐之間和飯前吃，吃飽飯就不要再碰零食了。對營養需求量較大“肚量”較小的孩子來說，零食能夠起到補充的作用；對成年人來說，在正餐食量不足時，或者用餐之前過度饑餓導致暴飲暴食，或者被堵在回家的路上不能按時吃飯的時候，用零食來墊肚子，正是“不務正業”的零食的專長。用過正餐后，再吃零食還不如就好好地吃飯。

如果你吃的零食實在是太好吃了，一下子忍不住多吃了一點，平時吃兩碗飯的你現在還要吃兩碗嗎？應減少正餐的量，以避免肥胖。零食可以適當吃，但是最好每天對自己做一個規劃。因為人的印象往往和現實有很大的出入，你以為自己只吃了一點，其實已經吃了差不多兩個人的量。在吃之前把配額規劃好，把要吃的零食事先分出來，往往能夠很好地控制自己的食量。

比如今天想吃鳳梨酥，一個30克的小包裝，你可以把它放在10點吃，當作午餐和早餐之間的加餐。吃完了今天的零食就告一段落了，明天再吃。如果今天對某個東西十分想念，就咬一口，告訴自己在減肥，吃一口嘗到味道就行了。

零食界里的“無間道”

電影《無間道》里，在黑社會中混著警察的臥底，在警察的隊伍里又安插著黑社會的眼線。而零食界里的“無間道”也是如此。現在營養學界漸漸達成這樣一個共識：沒有真正的垃圾食品，只有垃圾的食譜。

即便是那張得到了大多數專家首肯的“好壞零食一覽表”，上面也像電影那樣存在著錯綜復雜的關系。我們不妨對這張表格進行深入分析，來弄清楚零食之間的愛恨糾葛吧。

首先出場的是果凍和薯條，它們的的確確是一個壞家伙。因為制成果凍的瓊脂本身就沒有什么營養。而且在加工的過程中，這些果味和甜味多半來自人工添加合成的香精和色素。作為零食經常食用，其短期的危害看不出來，但是長期有什么害處就不好說了。再來看薯片，含有大量的脂肪，這些基本上是飽和脂肪，雖然它不容易變質，不容易被氧化，口感還香，但吃多了對身體有害處。

經過高溫制作并膨化后，馬鈴薯的淀粉會改性，已經不是原來的結構了。同時為了改善口感，薯片還加入了大量的鹽和調味品，從而導致人體攝入過多的鈉而提高罹患高血壓的風險。所以這兩樣東西，能不吃還是盡量不吃為好。

稍微年長的人恐怕都會對爆米花在街頭上“轟”的那一聲巨響記憶猶新，然而這樣制作出來的爆米花含鉛量是非常高的。雖然電影院里面的那種爆米花的情況“可能比薯片好一點”，但同樣也不宜多吃。話梅、水果糖、餅干等剩下的“壞”零食，也基本上患有同樣的毛病——高糖、高脂肪、高鹽、多種添加劑等。而且經過了深加工，很多東西都已經不是原來的樣子了。

那么在“好”零食里，是否就真的沒有壞人了呢？其實也不盡然。

“好零食”中的葵花籽、花生、核桃等堅果類食物都有個共同的特質，含豐富的維生素E以及鈣、鐵、鋅等礦物質。值得一提的是維生素E具有全面、高效的抗氧化作用，能保護細胞膜上的不飽和脂肪酸免受自由基的攻擊，維持細胞膜的完整性。因此，堅果類的食物可以起到抗衰老的作用。而且我們在食用它們的時候，吃的就是它們的自然形態，不需要經過特別的加工，比如南瓜子，可以生吃，減少了加工過程中種種不可控的因素。

我們還要注意一點，堅果類食品都是可以用來榨油的，也就是說它們的油脂含量不低，建議生吃。如果經過油炸烘烤處理，它們很有可能會轉變為“壞”零食。巧克力、牛奶糖這樣的零食，也存在同樣的問題。他們作為“好”零食出現，是需要苛刻條件的，也就是說盡量吃它們的“原始形態”，要吃新鮮的、當季的，避免深加工，盡量自己加工。

如此精挑細選，或許會比較累。而且每天都給自己的食量做好規劃，按照規劃執行更是給人以一種老古板的壞印象。但這不也是成為一個高端冷艷的“吃貨”所必須付出的努力嗎？其實作為食物就應該是對人體有益處的東西，才會被吃下去，真正的垃圾，應該躺在垃圾場里。沒有垃圾食品，只有垃圾的食譜，每一種食物都有它的個性和它的特征，如何利用好這些特質，來為自己創造一個健康美好的生活，不單單是靠一張網上流傳的表格就能夠解決的，還需要我們對它有更多的了解和認識，擁有獨立思考的能力，擁有更多的規劃與執行的能力，才不會讓我們在這“無間道”里繞不出去，最后淪為一個無節制地胖下去、血糖血脂控制不住的失敗者。