關于競技健美操體能訓練方法的研究

【摘 要】本文試圖通過剖析體能的概念，結合競技健美操的項目特點，建立競技健美操體能訓練的方法和內容體系，為提高當前我國競技健美操運動員的體能水平提供一定的幫助和借鑒。

【關鍵詞】競技健美操；體能；體能訓練；方法

一、競技健美操運動的項目特點

競技健美操是在音樂的伴奏下，要求運動員不間斷地在1 min45 s的時間里完成包括健美操操化動作組合、難度動作、過渡與連接動作和集體項目的托舉配合動作四個組成部分的成套動作。成套動作必須在所有動作、音樂和表現的完美融合上體現創造性。它要求運動員在三維空間中交替進行難度較大的動力性和靜力性動作，高頻率、大幅度地完成復雜的動作組合，流暢地完成各種托舉、支撐、配合等動作，并要表現出具有強烈吸引力的人體美和運動美。據此，競技健美操運動項目特點可歸納為一句話：健美操是一項以柔韌、協調為基礎；以力度、力量為核心；以耐力為保證的表現難美性非周期性技能類運動項目。競技健美操屬于技能主導類表現難美性項群的運動項目之一，其體能含義有其自身的特點，所以，在談體能訓練之前，很有必要認識一下到底什么是競技健美操的體能。

二、體能訓練的概念

體能訓練是一種以發展機能潛力和與機能潛力有關的體能要素為目的的大負荷訓練，是人體在艱苦環境中，長時間、高強度、大負荷持續工作能力的訓練。體能訓練突出對人體各器官和機能系統的超負荷適應訓練，旨在產生體能和心理適應，以達到挖掘機能潛力，提高整體運動能力和培養頑強拼搏精神的目的。

三、競技健美操運動員的體能訓練內容與方法

競技健美操是一項難、美、高強度的競技體育項目，內容繁多，不僅對人的一般身體素質（ 力量、有氧耐力、無氧耐力、柔韌、協調、靈敏） 有極高的要求，同時在心理、韻律感、表現、審美、抽象思維等方面也有高水平的要求，因此作為體能訓練的內容廣泛、方法繁多。根據競技健美操的項目特點以及體能訓練的具體要求將其分為一般體能訓練和專項體能訓練兩方面進行闡述。

1.競技健美操運動員的一般體能訓練內容與方法

競技健美操運動員的一般體能訓練主要包括一般力量素質練習、耐力素質練習、柔韌素質練習。

（1）一般力量素質練習。①上肢力量練習： 肩、肘關節主要用力肌肉有肱三頭肌、三角肌、胸大肌等，一般采用臥推、平推、計時的單臂俯臥撐、單臂側倒俯臥撐、單臂單腿臥撐，負重俯臥撐，自由倒地、俯撐跳走等訓練方法。②下肢力量練習： 髖、膝、踝關節的主要用力肌肉有股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌、腓腸肌、大腿屈肌等，常采用負重足踵屈伸、足負重踢擺、負重深蹲、半蹲跳起、抗阻力（ 踝綁彈力皮條） 踢擺腿、多級跳深、負重蛙跳、團身跳、科薩科跳等訓練方法。③軀干部位力量練習： 脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、背長肌、斜方肌等，一般采用仰臥起坐轉體、手持重物轉體、負重轉體、肋木懸垂收腹舉腿、倒掛屈收上體等訓練方法。

（2）耐力素質練習。競技健美操是以無氧代謝為基礎、機體是在缺氧或供氧不足的情況下，是由磷酸元系統供能和糖酵解系統供能的代謝形式。因此，練習時采用80% ～90%的訓練強度，將心率控制在 180 次/分 ～190 次/分，采用一次練習 1 分鐘 ～2 分鐘的計時跑、連續踢腿跳或連續完成成套動作的方式進行耐力素質訓練。

（3）柔韌素質練習。①上肢柔韌練習： 各種徒手體操中活動肩、肘、髖關節的動作練習； 雙手握肋木直臂壓肩韌帶；雙手體后握肋術向前探肩； 與同伴互扶側身正側壓肩②下肢柔韌性練習： 正壓腿、側壓腿、后壓腿、劈叉控腿。③軀干部位柔韌性練習： 體側屈、體側轉、體后屈。

2.競技健美操運動員的專項體能訓練內容與方法

競技健美操運動員的專項體能訓練是指運動員在掌握專項基本技術后，通過對基本技術動作的多層次、多角度、多方面的訓練以達到提高專項素質為目的的訓練途徑，主要是指通過技術的發展促進體能提高。專項體能訓練主要包括以下幾方面。

（1）動作力度訓練。力度不等于力量，但力量素質是形成力度感的必要條件，沒有一定的肌肉力量，不可能正確的發力，更不可能體會由此產生的正確感受，且高質量的健美操運動員是在高速度下以大幅度身體動作來完成的。對運動員的速度、柔韌、靈敏、力量、耐力等身體素質都有一定要求，其中速度力量的練習是最重要的，也就是爆發力，所以，力度訓練首先要進行加大肌肉力量的訓練。可采用負重訓練，把沙袋或重物綁在手臂、腳腕等需要練習的部位進行操化動作練習，采用的動作要熟練，完成動作要快速。規定最高速度指標和變化練習程序進行重復訓練，以最高速度完成操化動作，練出“肉體極限”速度，持續不超過 30 秒，然后合理安排休息五分鐘，恢復后再練第二次。還可以用快速擊掌引導練習，教練員可變化練習節奏，并發出“用力太大了”、“再狠一點”等，給予提示性反饋口令使運動員保持神經系統的高度興奮性。

（2）綜合力量訓練。綜合力量訓練主要是指在一般力量訓練的基礎上，更加強調深層肌肉群、小肌肉群的控制力以及協調全身力量全面性和整體性的訓練。操化動作訓練肌肉控制力原地縱跳訓練（ 此訓練法著重訓練運動員對身體重心上下移動的掌握與控制） 、剪刀跳練習、改變動作幅度和方向進行訓練。彈動技術訓練肌肉控制力健美操的彈動主要依靠躁、膝、骸關節的屈伸緩沖而產生的，而屈伸是通過腿部肌肉的協調控制產生的。因此，可以通過彈動技術的反復訓練以進一步提高體能水平。核心力量訓練，它指的是一種訓練軀干部位腰腹肌群、脊柱部位肌群、盆骨部位盆帶肌群的綜合訓練方法，結合了核心部位肌肉的力量、靈敏、平衡、柔韌以及本體感受訓練。如采用半仰臥交替屈髖收腿、單臂上舉仰臥起坐、坐姿兩頭起、單臂撐側臥髖側挺伸臂等練習形式。手腕關節的力量訓練如推小車、控倒立、倒立爬行、連續俯推跳、負重手腕屈伸等練習動作。

（3）靈敏素質訓練。靈敏素質在競技健美操中主要表現為身體的協調能力。在練習過程中多采用如下練習方式： 配合音樂進行七種及其組合變形基本步法訓練； 手臂的基本動作或組合動作通過音樂進行訓練； 上、下肢相互配合訓練； 軀干及肩、髖關節的協調性訓練。

（4）身體姿態訓練。身體姿態訓練一般多采用舞蹈訓練法如芭蕾舞等，但要注意健美操與芭蕾舞的身體姿態區別要求。同時還可借助健美操動作的反復練習如在完全掌握操化動作之后，改變動作數量進行訓練。在不改變音樂節奏的情況下，通過加快動作速度的方法如用某一音樂完成一個八拍動作，然后加快動作速度，仍用原音樂節奏完成兩個八拍的動作等方法。

（5）表現力訓練。練習不同的套路動作或反復練習同一套路以加強其肢體動作和面部表情訓練； 模擬比賽訓練法：有意識地制造一些比賽場所喧鬧地氣氛，或模擬正式比賽的裁判員評分、組織觀眾參觀等環境氛圍等進行專門表情肌的訓練，通過聽音樂，理解音樂與動作的內涵，將想表達的內容表現于面部。

參考文獻：

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