做個健康的“小腰精”

世界衛生組織（WHO）報告稱：肥胖是21世紀影響人類健康的主要因素之一，肥胖者出現高血壓、血脂異常和代謝綜合征的風險更大。世界癌癥研究基金會稱，身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性。世界心臟病聯合會預言，肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風的最主要殺手。

腰圍與癌癥的關系

關于肥胖的標準，可以根據目前應用最廣泛的身體肥胖度體質指數（BMI）來測量。它的計算方法為體重公斤數除以身高米數的平方。國際上普遍認為，若結果在18.50～24.99，即為正常。但對于不同國家、不同人群，BMI指數標準也有差異。對于亞洲人來說，指數的上限還要繼續降低，BMI為23就已經達到了臨界線。

世界衛生組織還給出了另外一種測量肥胖的標準，那就是腰圍。世界衛生組織認為男性腰圍大于102厘米、女性腰圍大于88厘米，出現代謝性并發癥的風險就會增加。而不同人種的高危腰圍界值各有不同。中國人為男性腰圍大于85厘米、女性腰圍大于80厘米。

世界癌癥研究基金會的報告更是驚人，報告說，已經證實了身體脂肪過多會增加多種癌癥的危險性，目前，已經有充分的證據表明肥胖會增加食道癌、胰腺癌、結腸癌、絕經后期乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌的患病風險，而且還很可能增加患膽囊癌的危險性。

在肥胖的問題上，腹部肥胖的危害性更大。該報告的參與者中國工程院院士陳君石指出：“人們的腰圍每增加1英寸，得癌癥的風險就增加8倍以上，二者的關系非常密切。”

“減腰圍”秘訣

衛生部首席健康教育專家洪昭光教授將“減腰秘訣”總結為7種良好的生活習慣。

好姿勢：挺腰、直身、收腹。保持挺腰收腹的姿勢對減少腰圍非常有用。走路時要抬頭挺胸、雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

好運動：多做有氧運動。運動分為有氧和無氧兩種，想減腰圍的人最好選擇有氧運動。常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。每次有氧運動不應少于30分鐘，每周進行3～5次。要掌握好運動的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。

好食物：一葷一素一菌。合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要。洪教授推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。早餐吃營養粥1兩、煮雞蛋1個（蛋黃去半）、牛奶250毫升，午餐米飯1兩、清蒸魚2兩、黑木耳拌黃瓜5兩、生西紅柿5兩，晚餐吃扒雞3兩、熬白菜（蘑菇、蝦皮少許）5兩、米飯1兩、綠豆麥片粥1兩。全天攝入油15克、鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

好飲料：白開水、淡茶飲。甜飲料是腰圍的大敵。英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管加壓。美國心臟協會表示，每周碳酸飲料攝入應不超3罐（355毫升/罐）。其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水。

好工具：體重秤、腰圍尺。家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。一般的軟尺就可用作腰圍尺，最好擺在家里顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。男性腰圍大于等于85厘米、女性腰圍大于等于80厘米為腰圍超標的界限。

好生活：愛打掃、走樓梯。好的生活習慣不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務活兒，就能在不知不覺中保持體形。如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。

好親友：同伴相互鼓勵。長期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問題。所以，一旦發現有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監督、鼓勵，走出去、動起來。彼此之間的監督能讓運動變得更加有趣。