如何提高籃球急停跳投的命中率

一、提高籃球急停跳投的命中率的意義

投籃是籃球運動進攻的技術之一，是唯一的得分手段。籃球比賽的攻防轉換以及技戰術的應用都是圍繞創造機會進行投籃得分為目的的，所以投籃是籃球競賽中的重中之重，是焦點。而急停跳投又是競賽中最常用，而且是行之有效的得分方式之一。2004年12月9日，火箭主場大戰馬刺隊，麥蒂在比賽最后時刻，35秒連得13分（4個3分球加一個罰球），火箭神奇般的以81-80的比分戰勝了馬刺。而麥蒂所得的4個3分采用的都是急停跳投的投籃方式。賽后，人們稱此35秒為麥蒂時刻，稱麥蒂是感動上帝的男人。此次比賽，永遠載入史冊。所以提高籃球急停跳投的命中率具有重要的意義。那么，怎樣才能提高籃球急停跳投的命中率呢？

二、提高籃球急停跳投的命中率的方法

（1）做各種熟悉球性的練習，如運球、胸前雙手撥球、各種球繞環、自拋自接球等練習，以達到增強球感的目的。

（2）加強原地單手肩上投籃的練習。原地單手肩上投籃是急停跳投的基礎，它具有出手點高便于結合與轉換成其他攻擊動作，以及在不同距離和位置上可應變的優點。原地單手肩上投籃時上下肢要協調用力，伸臂充分，用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出。練習時重點掌握正確的投籃手法和全身的協調用力，達到建立正確的投籃技術概念，形成正確的動作定型。練習的距離應由近及遠，投籃的弧度要盡可能的高一些，循序漸進地練習。

（3）做上一步接球急停肩上投籃或運球急停肩上投籃的徒手模仿練習。重點體會投籃的手法和用力的過程。

（4）做上一步接球急停肩上投籃或運球急停肩上投籃的有球練習。重點體會投籃的手法和身體各部位的協同配合以及身體重心的控制。

（5）進行定點定量急停跳投投籃。以籃圈為中心的圓弧上選擇不同方位的5個點，在每個點上進行連續的急停跳投投籃（每個點上投籃約為5次），隨著能力的提高再逐漸增加投籃的距離。

（6）進行1分鐘定時的急停跳投投籃。在規定的時間內練習者做盡可能多的自投自搶練習，練習目標是每分鐘的投籃命中率不得低于12個。

（7）在劇烈運動之后進行籃球急停跳投練習。為了加大投籃的難度，我們采用劇烈運動之后進行籃球急停跳投練習（如帶球圍繞籃球場地做快速的往返跑，然后急停跳投），這樣能保證當我們體能大量消耗時仍能保持較高的投籃命中率。

（8）在競賽中進行籃球急停跳投練習。只有在競賽中進行籃球急停跳投練習，才能更好地貼近實戰，從而提高在有防守的情況下接球急停跳投或運用急停跳投的能力。競賽的同時要有自我保護意識防止受傷，因為一旦受傷就影響訓練進而影響成績的提高。

（9）加強素質練習，提高體能。俗話說：“磨刀不誤砍柴工。”只有加強素質練習，提高體能，才能在激烈的競賽中保持良好的身體狀態，才能提高籃球急停跳投的命中率。但是在素質練習之后一定要注意放松，因為只有放松之后才能慢慢達到超量恢復，才能使自己的體能得到提高。素質練習主要包括柔韌性、速度、靈敏、力量等練習。

柔韌性練習主要包括壓肩、壓腕及壓腿的練習。壓肩有利于投籃時肩關節能夠完全打開，防止投籃弧度過低影響投籃的命中率；壓腕有利于增強投籃時手腕對球的控制能力；壓腿有利于防止在快速跑動中腿部受傷。

速度練習包括反應速度與跑動速度。提高速度有利于增強練習者攻防能力。增強反應速度可以采用聽信號做快速起跑的方法，提高跑動速度可以采用戰立式起跑接加速跑的方法（加速30米～50米）。

提高靈敏性可以采用計時的方法，在籃球場上從端線開始做往返跑練習，要求到達中線及端線要用手觸地，循序漸進地逐漸縮短往返跑的時間。

增強力量練習主要包括增強踝關節、腿部、腰腹肌及上肢的力量。增強踝關節及腿部的力量有利于提高急停跳投的能力，提高起跳的速度和高度，可以采用提踵、原地縱跳、跳繩等方法提高踝關節的力量以及采用蛙跳、負重蹲起等方式提高腿部的力量。增強腰腹肌力量有利于提高身體在空中的協調性及滯空能力，可以采用仰臥起坐、一頭起等方式提高腰腹肌的力量。增強上肢力量有利于提高手臂對球的控制能力及投籃能力，可以采用俯臥撐、杠鈴的提拉及推舉及臥推等方式來提高上肢的力量。練習要求：隨著能力的提高，逐漸增加練習的次數或負重的重量。同時樹立安全意識，防止受傷。

三、籃球急停跳投易犯的錯誤與糾正方法

（1）持球手法不正確，五指沒有分開，掌心沒有空出，肘關節外展沒有對準籃框。

糾正方法：①按照正確的方法進行持球的徒手及有球練習。

②以投籃的手臂靠近墻壁做徒手或持球的投籃模仿練習，糾正投籃時的肘部外展。

（2）投籃時，蹬地、起跳速度慢，沒有力氣。

糾正方法：①進行原地縱跳、提踵、跳繩等練習，提高踝關節的力量。

②進行負重蹲起、蛙跳等方式的練習，提高大腿的蹬伸能力。

（3）投籃時重心不穩，沒有滯空感，動作不穩定，不協調。

糾正方法：①進行仰臥起坐、一頭起等方式的練習，提高腰腹肌的力量。

②進行原地縱跳等方式的練習，提高滯空的感覺。

（4）投籃時，大臂上抬不充分，肩關節沒有完全打開，造成投籃弧度過低，進而影響投籃的命中率。

糾正方法：①進行壓肩練習，提高肩關節的柔韌性。

②運用杠鈴進行挺舉及臥推練習，提高大臂上舉的能力。

③做原地的自投自接練習，投出的球要向后旋轉，直線上升和下降。

④縮短投籃距離，進行近距離的原地單手肩上投籃練習。

總之，學生要想提高籃球急停跳投的命中率，除了掌握正確的方法科學訓練之外，還要加強身體素質的練習。另外，學生還要加強意志能力的培養，堅持在比賽中不斷地磨煉提高自己。

（江蘇省邳州市官湖高級中學）