哈佛大學的健康飲食新指南

哈佛大學公共衛生學院網站最新載文，刊出由哈佛大學營養專家和“哈佛健康通訊”共同推出的健康飲食新指南“健康飲食餐盤”。新指南主要內容包括：

1.蔬菜水果占餐盤的1/2 多吃各種顏色的蔬菜和水果。這部分食物顏色越豐富種類越多，越有益健康。土豆和油炸薯條不該歸為蔬菜之列。理由是這些食物富含可快速消化的高淀粉，短期會導致暴飲暴食，長期則會增加患肥胖癥和2型糖尿病等疾病的風險。

2.全谷食物占餐盤的1/4 全谷食物（包括全麥和糙米及全麥面包和全麥面條等制品）更有益于控制血糖。全谷食物加工越少越好。盡量減少白米飯和白面包等精制谷物食品的攝入量。

3.健康蛋白質占餐盤的1/4 選擇魚、禽類、豆類和堅果。這些食物富含有益健康的多種營養素。比如，魚類含有益于心臟健康的歐米伽-3脂肪酸，豆類中富含纖維素等。對大多數人而言，每天吃一個雞蛋就足夠了。糖尿病患者每周吃蛋黃不要超過3個，但是蛋白不受限制。應該限制紅肉（牛肉、豬肉和羊肉）的攝入量，避免攝入加工肉食（熏肉、冷切肉、熱狗等），因為長期少量食用也會增加患心臟病、2型糖尿病、腸癌等疾病的風險。

4.食用健康植物油 健康植物油包括橄欖油、菜子油、玉米油、葵花子油和花生油等。限制黃油食用量，避免來自部分氫化油的不健康反式脂肪。

5.多喝水、咖啡或茶 “健康飲食餐盤”還應包括1杯水。如果你喜歡的話也可以是一杯茶或咖啡（加少許糖或者不加糖）。每天牛奶和奶制品的攝入量控制在一兩份。每天1小杯果汁，不喝含糖飲料，長期過多飲用含糖飲料會增加患肥胖癥、糖尿病和心臟病的風險。

6.經常運動 “健康飲食餐盤”的底層有一個紅色的“奔跑者”圖案。旨在提醒大眾應該經常運動。控制體重一半靠運動，一半靠健康飲食。

將哈佛大學健康飲食新指南與美國農業部“我的餐盤”進行對比，就會發現美國農業部“我的餐盤”沒有告訴消費者的內容包括：全谷食物更有益于健康，一些高蛋白食物比另一些更健康，土豆與其他蔬菜應該區分開來，應該嚴格區分各種脂肪，應該注意少喝含糖飲料和果汁，應該經常運動。