關于體育課中的放松方法的探討

摘　要：在體育教學訓練中，教師往往只對學生的運動負荷和運動量十分重視，而比較忽視學生運動后的放松恢復。如果只片面強調訓練的質量，注重運動強度和運動量，而不重視放松恢復方法，那么學生就會產生極度疲勞，嚴重影響運動成績的提高，影響下一課的訓練。因此，我們應該注重培養放松后恢復的手段，因為學生身體恢復不好，會影響下一級質量和運動損傷的發生，所以運動后放松康復提高運動性能和傷害預防是很重要的。

關鍵詞：學生；體育教學；放松活動

一、研究目的

“放松是通往冠軍之路的捷徑”這句話在體育界已成為一條金科玉律的真理。這也充分證明了放松活動在體育活動的意義。運動生理學理論告訴我們：在體育教學和運動訓練中的身體，有時是激烈的、緊張的，所以容易疲勞，尤其是在高強度的時候，心臟可能嚴重缺血，這樣的一個突然停止運動引起的靜脈血液回流的問題，是不正常的血液循環，可引起惡心和頭暈，產生嘔吐。同時，人在沒有氧氣的劇烈運動中，肌肉中的糖不能被完全氧化釋放能量，會產生大量的血乳酸，當肌肉中的血乳酸積累達到一定程度時，就會引起暫時的肌肉疲勞。因此，如何使運動產生的乳酸被氧化或分解呢？那就要必須進行放松活動。

二、研究方法

休閑活動是實踐環節。在不同項目練習中，引起肌肉疲勞部位各不相同，必須根據其實踐項目的特點，設計各自的放松方法。

1.　放松方法種類

（1）放松操：是教師根據課的需要編排的、配以抒情輕柔的音樂、有各種舒展緩慢動作的節律操。

（2）抖動放松：是學生自己或相互間抖動上下肢肌肉來放松的一種方法，適用于高強度運動和上下肢力量練習后。

（3）瑜珈術：是源于古印度的一種身體柔韌練習方法，用于放松時可配以舒緩的音樂或大自然的聲響效果，用緩慢的動作體驗各種特殊體位，拉伸放松各個肌肉群。

（4）太極拳、太極劍：中華武術庫中的瑰寶，柔緩的太極動作適合全身肌肉關節的放松。

（5）坐地放松操：坐在草地或地板上用柔緩動作練習的、類似于芭蕾地面基本動作的放松操。

（6）相互放松法：學生兩人一組或一組人同時對相關肌肉群進行的捶打、按摩、抖動的放松方法。

（7）波浪練習：學生單個練習手臂或軀干波浪可用于放松上肢或軀干，許多學生手拉手的大波浪游戲可用于放松肩背。

（8）模仿放松法：模仿動物、卡通人物、機器人等，配以輕松詼諧的音樂放松身心的方法，適合中低年級學生。

（9）呼吸導引術：用深而緩的呼與吸配合簡單、舒展的動作，對機體與神經系統進行放松（吸收了古代導引術和氣功的練習法）。此方法適合長距離項目后的放松。

（10）游戲法：組織一系列輕松的游戲，調節身心。如老虎與獵人游戲等。

總之，放松整理活動一般在緩和性練習、輕松愉悅的氣氛中完成。

2.　肌肉放松的方法

（1）頭部練習。第一個八拍：一低頭，二抬頭，三向左，四向右，五至八拍逆時針方向旋轉3600；第二個八拍：一低頭，二抬頭，三向左，四向右，五至八拍順時針方向旋轉3600。

（2）放松肩臂練習。兩臂自然放松下垂，一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重復一至二拍，五至八拍逆時針方向旋轉肩部；第二個八拍：一拍提肩部，二拍放松肩部，三四拍重復一至二拍，五至八拍順時針方向旋轉肩部。

（3）體前屈、體后屈。兩腿左右開立，比肩稍寬，開始體前屈，雙手盡量往前下方伸，靜止5分鐘至6分鐘，然后成直立姿勢；再身體往后屈，送髖，雙手往后下方去觸及腳后跟，靜止5分鐘至6分鐘，然后成直立姿勢。

（4）體側屈。兩腿左右開立，比肩稍寬，開始身體往左體側屈，左手盡量往左下方伸，然后換個方向，身體再往右側屈，右手盡量往右下方伸。

（5）大腿前群肌肉伸展練習。

站式練習：用左腿站立，右手握住右踝，緩慢地向上拉，感覺到腿前肌群得到了伸展后，保持8秒；換右腿、左手重復上述練習，也保持8秒。至少重復兩遍。

臥式練習：俯臥地上，使左腿伸直，用右手捏住右腳腳面并緩緩拉向右臀，保持8秒；然后換成左手拉左腿，同樣停留8秒，至少重復兩遍。

（6）弓箭步壓腿（兩腿前后站立，超過肩寬，左右弓步下壓8拍）。

跨欄步壓腿：坐在墊子上，左腿伸直，右腿屈膝彎曲，左手及上體前傾去觸及左腿，右手往后伸直，下壓8次；右腿伸直，左腿屈膝彎曲，右手及上體前傾去觸及右腿，左手往后伸直，下壓8次。

仰臥練習：仰臥地上，右腿微屈，右腳全腳掌著地，左腿上舉，雙手握住腿部，并把左腿輕輕向上體拉近，左腿不能彎曲，停留8秒，兩腿輪流進行，至少重復兩遍。

（7）雙臂畫圈。自然站立，目視前方，雙手自然下垂，而后如同跳繩，雙臂向后、向上、向前、向下畫圈10次，接著反方向畫圈l0次。

（8）扭腰。自然站立，腳與肩同寬，雙手撐腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞（在腰部第二腰椎棘突下，旁開1.5寸）處，先按順時針方向大幅度緩慢轉動腰10圈，續以逆時針方向轉動10圈。

（9）臀部伸展練習。左腳前交叉右腳站立，上體前傾手觸腳面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重復兩遍。

3.　心理放松的方法

（1）激勵法。在課堂教學中進行競爭性的比賽和訓練，得到勝利取得成功的學生，大多是喜慶和歡樂的，這就使得“失敗”的學生在精神上和心理上有一定的壓力，會感到與同齡人或隊友實踐訓練只是陪襯，再努力也是白搭，從而失去了實踐的信心和熱情。這些現象不僅影響了學生的身心健康，而且也影響了他們今后的學習。針對這一現象，放松練習也應該考慮到學生的心理放松。例如教師可以使用簡短、幽默的語言和故事來激勵他們，使他們相信自己有能力成功。因為好的游戲可以讓他們暫時忘記失敗，消除精神疲勞。

（2）大笑法。在下課前，教師可以有組織地讓學生一起大聲笑，笑出聲，盡情開懷大笑。這樣會使學生很放松地忘記一切，放松自己，消除因為運動導致的神經緊張，恢復正常的肌肉工作能力，改善血液循環。

三、結果與分析（略）

四、結論與建議

教師在對學生放松時，要把放松肌肉和精神心理放松有機地結合起來，這樣就可以促進學生的學習效率和更好地掌握動作。

參考文獻：

[1]鄧平.體育游戲[M].北京：高等教育出版社，1996.

[2]周西寬.體育基本理論[M].北京：人民體育出版社，2007.

（陜西師范大學錦園小學）