如何提高短跑運(yùn)動員的途中跑速度

途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，要求運(yùn)動員要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技術(shù)，因此提高運(yùn)動員短跑途中跑的能力必須從這三個(gè)方面入手。

一、速度力量

即短跑所需的專項(xiàng)力量，是指肌肉緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的克服內(nèi)外阻力的能力。速度力量是掌握運(yùn)動技能和提高運(yùn)動能力的最重要基礎(chǔ)，是身體訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志，也是影響其他素質(zhì)提高的重要因素。由于運(yùn)動中力量的發(fā)揮取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放神經(jīng)沖動的強(qiáng)度與頻率，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的技能狀態(tài)可以直接影響肌肉的力量。因此，我們在訓(xùn)練中一定要保持學(xué)生的高漲情緒，使之具備頑強(qiáng)的意志和充分的信心。

（1）上肢力量訓(xùn)練方法。雙手持啞鈴擺臂練習(xí)，注意節(jié)奏要有慢到快；腳在高處的俯臥撐；臥推、抓舉、挺舉等。

（2）腰腹力量訓(xùn)練方法。1分鐘仰臥起坐、仰臥舉腿、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。

（3）下肢力量訓(xùn)練方法。肩負(fù)杠鈴最大負(fù)荷重量的30%～50%做半蹲跳、弓箭步步走8～10次；負(fù)重做快速的小步跑，落地時(shí)小腿和腳做積極的后扒動作，并保持高重心；負(fù)重（杠鈴或沙袋）的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；200米后蹬跑；150米～200米換腿彈性跳等。

注意：力量訓(xùn)練時(shí)，由于要經(jīng)常進(jìn)行抗阻力和有杠鈴幫助的負(fù)重練習(xí)才能達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前應(yīng)將準(zhǔn)備活動充分做開，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。

二、速度耐

是指有機(jī)體長時(shí)間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點(diǎn)的能力，是身體素質(zhì)的重要組成部分之一。速度耐力同時(shí)也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質(zhì)的最高要求，與取得短跑優(yōu)異成績關(guān)系密不可分。發(fā)展速度耐力的方法主要有：（1）　80米～120米的重復(fù)跑。（2）300米～500米，強(qiáng)度80%以上的反復(fù)跑。（3）100米快跑+100米慢跑的變速跑。

要求每次練習(xí)的間歇時(shí)間以心律降到120次/分為準(zhǔn)。

三、短跑途中跑的技術(shù)練習(xí)

短跑途中跑技術(shù)的好壞直接影響著短跑的成績，所以要求動作必須自然、放松、大步、快速、向前。

（1）兩腳前后開立，做前后擺臂練習(xí)。要求：以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時(shí)肘關(guān)節(jié)角度逐漸減小，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)角度逐漸加大，擺動協(xié)調(diào)有力。

（2）　30米～60米小步跑，提高動作頻率。

（3）中等速度的反復(fù)跑60米～80米。要求：跑速中等，動作放松、協(xié)調(diào)，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領(lǐng)。

（4）后蹬跑60米～80米。要求：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領(lǐng)時(shí)，做出擺動腿帶髖前送的動作。

（5）　高抬腿跑變加速跑。大腿折疊高抬，向前擺動，加長每一步的水平移動距離，與跑的銜接過渡自然、動作連貫。

（6）彎道跑。有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體向內(nèi)傾斜。

總之，要想提高運(yùn)動員的速度，教師必須針對短跑途中跑的特點(diǎn)科學(xué)、合理地安排訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期的效果。

（河北省承德市平泉縣道虎溝鄉(xiāng)劉家店中心小學(xué)）