如何吃豆腐更營養

豆腐是將大豆制成豆漿，然后點鹽鹵或石膏制作而成。大豆含有豐富的優質蛋白、人體必需氨基酸、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，還含有豐富的異黃酮、植物內固醇等植物化學物質。其中，蛋白質含量是等量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。大豆含蛋白質如此之高，做成的豆腐被稱為“植物肉”就可以理解了。

豆腐“近親”多

前段時間，網上流傳這樣一首段子——想要富，做豆腐：豆子磨漿磨稠了就做豆腐腦，磨稀了就做成豆漿，豆腐腦、豆漿賣不完就做成豆腐，豆腐賣不掉就做成豆腐干或者臭豆腐，開始時黃豆要是泡過了就做成豆芽。其實，這里還沒說完豆制品家族的所有成員，還有豆皮、腐竹、豆豉、納豆、豆泡等，連豆渣也是有些人的心頭之愛。

那么，豆腐與它這些“近親”各有什么特色，哪種營養更容易被吸收？其實，所有豆制品的營養價值總體來說是一致的，只是各有側重。

豆腐容易消化 豆腐是豆制品家族中最常見的，其富含的蛋白質屬完全蛋白，容易消化吸收，各個年齡都適宜。常吃豆腐有調節血脂、預防心血管疾病的作用。

豆皮補鐵補鋅 豆皮的鐵、鋅和維生素B1在所有豆制品中含量最高，熱量、蛋白質含量也是數一數二。兒童食用能促進身體和智力的發展；老年人食用可延年益壽；產婦食用既能快速恢復身體健康，又能增加奶水。

豆干是“補鈣能手” 豆干在豆制品中含鈣量最高，蛋白質、鐵、鋅等礦物質的含量也很豐富，而且比較容易存放。

豆腐腦是“健身豆腐” 豆腐腦是將豆漿濃縮凝固做成的，含鈣量高，又被稱為“健身豆腐”。它性平和，有補虛潤燥、清肺化痰的功效。

豆腐絲維生素B2含量最高 豆腐絲是半脫水制品，在豆制品中維生素B2含量最高。維生素B2是人體必需的營養素之一，可以促進人體新陳代謝、防止細胞老化。

腐竹迅速補充能量 腐竹有濃郁豆香味，和其他豆制品相比，蛋白質、脂肪、維生素E含量最高。運動前后吃，可迅速補充能量，并提供肌肉生長所需的蛋白質。

豆漿富含大豆異黃酮 豆漿是用大豆浸泡后磨成的飲品，纖維素較高，熱量和脂肪很低。豆漿富含大豆異黃酮，可減輕更年期（現已改稱圍絕經期）女性鈣質流失、潮紅、頭痛等癥狀。

豆渣有助減肥 豆渣是制豆腐或豆漿時，濾去漿汁后所剩下的渣。豆渣具有高食物纖維、高粗蛋白、低脂肪、低熱量的特點，肥胖者吃后有飽腹感，有助于減肥。

豆泡不易消化 豆泡也叫油豆腐，是豆腐的炸制食品，富含脂肪、維生素E、優質蛋白、不飽和脂肪酸及磷脂等，鐵、鈣的含量也很高。但豆泡不易消化，胃腸功能較弱的人慎食。

另外，豆制品家族中的豆豉、納豆、腐乳、臭豆腐等發酵豆制品，它們更易于消化，有助健腦降低血液中膽固醇、減少患冠心病危險。

豆腐不宜炸著吃

豆制品缺乏一種必需氨基酸，所以最好與富含動物蛋白的食物共同烹調，才能保證蛋白質更全面，營養更豐富。最適合的烹飪手段是煮和煨。因為豆腐主要成分是大豆蛋白，這兩種方式對蛋白質的影響很小，只損失一部分B族維生素，而煮、煨之后勾芡能使湯和豆腐混為一體，從而使損失在湯中的這一部分維生素能一并攝入。

豆腐不宜炸著吃，油炸之后雖然口感好，但由于溫度高，蛋白質遭到破壞，而且油炸方式會導致攝入能量超標，要盡量少吃。有些人偏愛油炸，也可以采取一些烹調方式來“糾偏”，比如，可以在要油炸的食物外面裹上蛋清或濕淀粉，形成保護薄膜，以保證營養素不受太多損失；或者將油豆腐煮在清水湯里，湯里不再放油；或油炸之后勾糖醋芡調味，淋在上面，也可以控制或者減少油的攝入。

下面介紹兩款豆腐菜肴——

什錦豆腐羹

豆腐150克，香菇、西蘭花各50克，午餐肉25克，分別切塊備用。鍋中放適量水燒開，入豆腐煮至熟，撈出盛盤。再將香菇、午餐肉、西蘭花入鍋中煮熟，放適量色拉油、鹽、味精，勾芡淋在豆腐上面即可。

草船借箭

豆腐100克，切塊，裹蛋清，炸至面黃，用牙簽串起盛盤備用。糖、醋、鹽各適量，水50克，或按1：1：2：5調配，置鍋中煮開，勾芡淋于豆腐上即可。

【溫馨提醒】消化性系統疾病患者應少吃豆制品。

豆制品對于某些消化系統疾病患者來說不易消化，因為豆類嘌呤含量高，尿酸有促進胃液分泌的作用；特別是整粒豆中的膳食纖維含量多，過多食用，會對胃黏膜造成機械性損傷。此外，豆類所含的低聚糖可被腸道細菌發酵，能分解產生一些小分子的氣體，進而引起嗝氣、腸鳴、腹脹、腹痛等癥狀。所以，有消化系統疾病、腎病的患者應該少吃或者不吃豆制品；痛風患者也應該少吃豆制品。</