每日飲食宜“五數”

“五數”是指老年人每天實施健康膳食的五個要點。

一.是每天一袋牛奶 調查發現，老年人一日的鈣攝入量為380毫克左右，僅為膳食參考攝入量的一半。

為了改善鈣攝入不足的狀況，建議老人每天喝一袋牛奶，一袋牛奶大約為300克；也可食用其他相當量的奶制品，可獲得約300毫克鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體每日鈣的需要。

同時，奶及奶制品還可以提供蛋白質、其他礦物質和維生素等營養元素，增強人體免疫力。

二.是250克米或面 老年人每天應吃250克米或面，運動多者可以多吃一些，運動少者可以少吃一些。

三.是三份高蛋白 一份高蛋白食物，如50克瘦豬肉、一個雞蛋、100克豆腐、100克魚、100克鴨肉、25克黃豆等。

每日選擇三份高蛋白食物，即可保證每日蛋白質的需求量。

四.是四個養生詞組 一日五頓、七八分飽、有粗有細、不甜不咸。

老年人一日可吃五頓飯。通常老年人的睡眠要少一些，起得也早，早餐午餐間隔時間長，這就需要來一頓加餐。此外，在午餐和晚餐之間，通常選擇午睡之后，再加餐一次比較合適。這樣，晚餐就可以適當延后一些，在晚上7點吃晚餐即可。

七八分飽有助長壽，長期飽食會導致大腦早衰，腸道負荷過重，引發胃病。

粗細糧適當搭配著吃，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質多，與細糧搭配著吃可形成營養互補。

不甜不咸是指不食用過多的糖和鹽。糖會加重代謝中胰島的負擔，日久會造成糖尿病的發生；鹽會增加腎臟的負擔，進一步造成排鈉障礙，從而使血壓升高，代謝紊亂。

五.是500克蔬菜 每日吃500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半。

常吃新鮮蔬菜可防癌抗癌、通便排毒。

在保證蔬菜攝入的基礎上，還應該多吃水果，水果每日可吃200～400克。

需要注意的是，每日吃蔬菜和水果不可互相代替，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，且多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質要比蔬菜多，且水果食用之前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。因此，蔬菜也不能代替水果。

據《醫藥養生保健報》

編輯/平湖秋月