核心力量訓練在足球教學中的應用研究

金國文

核心力量訓練在足球項目上受到眾多教練員的普遍關注，特別是各職業足球俱樂部體能訓練對核心力量的訓練更加重視，并且在足球訓練領域里取得了很好的效果。足球運動員只有身體穩定性提高，才能更好的控制自己的身體姿勢和動作姿勢，才能更好地發揮專項技術水平。因此在足球教學的訓練中，核心力量訓練應該得到重視和應用。關于核心力量訓練在足球教學中的應用的研究相對較少。本文旨在通過核心力量訓練在足球教學中的應用的研究，有利于足球技術的掌握和足球成績的提升，為核心力量在足球教學中的推廣提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

選取宿州學院體育學院足球普修課的44名學生作為實驗對象，分為實驗組和對照組，每組22人。

1.2 研究方法

1.2.1 教學實驗法

對實驗組和對照組采用兩組前后測試的實驗設計。將研究對象隨機分為：實驗組22人，對照組22人，兩組均為男子。兩組之間的專項成績和各項運動素質在實驗前經統計：年齡、身高、體重、成績之間無差異(P>0.05)，說明實驗組與對照組的基本情況之間無差異。對宿州學院體育教育專業足球普修課兩個班的學生進行八周的足球教學實驗，按照足球課考核要求進行調查，兩個班級成績基本相同，因此認為實驗對象符合實驗設計要求。足球考試內容：長傳球踢遠，20米繞桿射門。

1.2.2 數理統計法

運用SPSS13.0軟件完成對足球教學實驗后測驗獲得的相關數據，進行統計學分析。

1.2.3 邏輯分析法

對足球教學實驗結果，展開分析和討論，使實驗效果更客觀和可靠。

2 結果與分析

2.1 核心力量訓練概念的界定

所謂“核心”是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

核心力量訓練主要是對人體核心部位相關肌肉的訓練，人體核心部位的界定決定了與之對應的肌肉數量。人體的重心是整個人體所受重力的合力作用點，它也可以用來界定人體的核心部位[1]。

2.1.1 核心力量訓練原理

穩定是核心力量前期訓練的主要目的，核心力量訓練是其他運動能力(速度、靈敏、協調等素質)的基礎。核心力量訓練是特殊的力量訓練，通過科學訓練加強腰-骨盆-髖關節包括29塊都位于人體的核心部位肌肉的絕對力量的同時，增加穩定肌和整體運動肌整體協調性。這些肌群在人體運動中分別起著穩定姿勢、傳導力量、發力減力等主要作用，是核心力量訓練的一個要素，它與傳統力量訓練構成力量訓練的全部內容。核心力量訓練作為力量訓練的一部分，遵循力量訓練的一般規律和原理對于在穩定平面進行的競技項目來說，諸如籃球、足球、橄欖球等項目，在單腳支撐和缺少視覺輔助狀態下進行訓練能較好的體現訓練的功能性，且更接近訓練專項化需要[2]。

2.1.2 從運動生理解剖學角度分析

核心力量訓練工作對象屬于穩定肌。穩定肌通常位于脊柱深部，起于脊椎，多呈腱膜狀，具有單關節或單一節段分布的特點，穩定肌群主要有豎脊肌、橫突間肌、橫突棘肌、多裂肌、棘突間肌等。椎體、椎間盤及前后縱韌帶組成脊柱的前柱，起傳遞重心的作用；核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌及髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群。后柱包括椎弓根、椎板、橫突、小關節突、棘間韌帶和棘上韌帶在脊柱運動中起張力帶作用。肌肉的工作方式是：核心力量訓練部位的肌肉屬于神經肌肉系統的靜力性工作方式，即神經肌肉系統在內力和外力彼此相等時，內力不能克服外力,只能對抗阻力而產生運動的一種肌肉工作方式。核心力量訓練中的核心肌群及其深層小肌群以慢肌為主,耐力性活動時被激活，通過離心收縮控制錐體活動和具有靜態保持能力，控制脊柱的彎曲度和維持脊柱的機械穩定性，從而有效傳遞動力的作用的。

2.2 足球教學中核心力量訓練內容的確定

現代足球比賽處處存在高強度的奔跑和對抗，核心力量訓練在足球教學中科學的應用，能夠保證運動員在高強度對抗中保持身體的穩定性；提高運動員的靈敏素質及能量輸出和傳導效率；預防腰背部損傷等。足球運動中踢球，頭頂球，運球，停球等各技術都離不開核心力量的參與；踢球時支撐腳的穩定性取決于核心肌群的傳導，踢球擺腿，發力擊球需要核心肌群力量作為保證。由于被測試者是體育教育專業大學生，訓練頻率為每周訓練3次；訓練內容見表1。

在核心訓練當中，針對足球運動的特點，我們選擇核心力量的穩定角度；核心力量的耐力角度；核心力量的爆發力角度三個角度進行訓練，訓練過程中發現在穩定性訓練過程中，在第三次訓練課上動作有明顯的改善，爆發力在第八周測試中有明顯改進，耐力方面也有很大的提升，表現在單個動作上持續時間及組數增加后，能夠很輕松的完成。表明：核心力量訓練提高了受測足球運動員的平衡能力、踢球速度及耐力水平。神經肌肉控制能力非穩定條件下的力量訓練是懸吊訓練的主要練習方式，這種訓練方式更加突出肌肉收縮與放松身體平衡與不平衡之間的快速轉化以及機體內在的用力感覺，這可有效地提高神經對肌肉的控制能力，改善神經肌肉的協調性，提高神經募集肌肉的能力，從而提高肌肉的最大肌力和爆發力。任滿迎等針對2008年全國體操錦標賽跳馬冠軍郭佳浩下肢力量、腰腹力量不足制定了體能訓練計劃，訓練方案為傳統核心力量訓練結合核心控制訓練(吊索練習、實心球控制練習)。經過一個冬訓的訓練，提高了神經支配能力，運動員下肢及腹背肌力的各項指標均有了明顯的提高。專項能力懸吊訓練作為發展核心力量訓練一種有效方法，引起國內外體能專家和教練員的廣泛關注，進行懸吊訓練實踐證明，懸吊訓練使運動員的專項能力有了顯著的提高。用瑞士球的訓練方法可以有效地改善普通大學生足球運動員的核心爆發力水平[3]。

表1 足球教學核心力量訓練內容一覽表

2.3 核心力量訓練在足球教學中的作用

目前，足球運動員進行缺陷力量訓練是運動員取得好成績和預防損傷的基礎，也是速度、靈敏、耐力、爆發力和柔韌的基礎，所以力量一直都得到教練員和運動員的重視。對于核心區域的概念，國內與國外專家學者的觀點大體相近，僅是敘述上存在一些差別。通過查閱資料，得出在核心區域的界定，通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。由此看出，核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。第二，核心肌群的生理機制。腰骨盆髖關節包括32塊肌肉都位于人體的核心部位，從功能上這些肌肉分為兩大類局部穩定肌和整體運動肌，在人體運動中他們分別起著穩定姿勢、傳導力量、發力減力等主要作用。第三，核心力量訓練的作用。核心力量存在于所有運動項目中，所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈，任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、環節發力、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

3 實驗組和控制組實驗前后成績比較分析

從表2和表3 可以看出實驗前實驗組和控制組隊員的成績，實驗組和控制組長傳球成績平均為29.45 m和30 m，繞桿射門的成績分別實驗組11.54 s和控制組11.51 s。經過T檢驗P>0.05差異不顯著。說明實驗組和控制組符合實驗要求，可以進行下一步實驗研究。

表2 實驗組和控制組試驗(前)成績的比較(N=22)

表3 實驗組和控制組試驗(前)成績的差異性比較(N=22)

表4 實驗組試驗后和控制組試驗(后)成績的比較(N=22)

表5 實驗組和控制組試驗(后)成績的差異性比較(N=22)

從表4和表5我們看到實驗組通過8周的核心力量的訓練，足球長傳球球成績平均40.18 m；20米繞桿射門成績為8.98 s，控制組足球長傳成績平均成績為31.9繞桿射門成績為11 s，經過T檢驗P<0.001說明實驗組和控制組成績有著顯著性差異。從成績看實驗組和控制組成績都有所提升，但是實驗組成績要比控制組提升明顯。說明核心力量訓練對足球運動員的技術穩定性和協調性提升有顯著作用。首先，核心力量對足球技術動作有穩定作用。足球運動與其他運動的不同之處在于身體處于一個不穩定的無固定支撐的狀態中，要保持身體在水中的姿勢就要保持好身體的平衡，核心力量的提高足球技術動作的穩定起關鍵性作用。其次，核心力量是提高足球運球和射門等技術協調能力的保證。在足球技術中，要求學生能夠協調用力，只有協調用力才能保持正確的技術動作。有專家認為核心部位是人體運動鏈的樞紐，把核心力量看作肢體運動的主要動力來源，只有強大的核心力量作保證，才能使足球動作協調，用力合理，所以發展身體的核心力量對于足球的初學者掌握良好的技術是非常有必要的。身體重心穩定性運動軌跡有明顯變化，這主要是由于通過專項核心力量訓練，學生的髖部關節靈活性提高，核心穩定能力增強，從而提高身體的變向能力和位移速度，提高擊球的準確性，提升技術水平[4]。

4 結論

通過本次實驗的數據分析可以看出，核心力量訓練技術在足球教學中的運用中所表現出來的訓練效果要比采用傳統訓練手段進步顯著。兩組學生的成績對比顯示，實驗組學生的成績提高較大。實驗數據證明：核心力量訓練方法在提高足球教學成績和效果及部分項目運動員的核心力量和核心穩定性及動作的協調性方面有明顯的優勢。在足球教學中增設有關核心力量訓練相關的內容或者是輔助性練習，有助于學生成績的提升。在核心力量的訓練內容制定方面要符合科學訓練的原則，要以學生為本，調動學生的積極性，采取多樣的趣味性的訓練手段，豐富訓練內容有利于增強訓練的效果。

[1] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J]．北京體育大學學報，2007，30(8) :1119-1121．

[2] 李丹陽．批判性視角下的核心區訓練價值研究[J]．天津體育學院學報，2012(1): 42-45．

[3] 熊 強.瑞士球訓練對大學生足球運動員核心爆發力的影響研究[J]．廣州體育學院學報,2011,31(4):95-97.

[4] 劉 青.核心力量訓練在普通高校羽毛球選項課中的運用研究[J]．南京體育學院學報(自然科學版),2012(4):97-99.