米障礙訓(xùn)練中如何提高學(xué)員有氧耐力

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1、提高學(xué)員有氧耐力的意義

米障礙是一項技術(shù)性非常強(qiáng)的軍事體育運(yùn)動，也是軍人必須掌握的軍事實用技能。學(xué)員動作技術(shù)的好壞對成績起著至關(guān)重要的作用。米障礙訓(xùn)練過程中，學(xué)員在做前米障礙時動作完成的質(zhì)量具有相當(dāng)高的水平，在時間上也把握的比較好。但在后米時因體能下降導(dǎo)致動作技術(shù)有些變形從而影響了過障礙的速度，不能在規(guī)定的時間內(nèi)完成。導(dǎo)致這一狀況的原因是在一定程度上與學(xué)員的有氧耐力水平不足有關(guān)。有氧耐力的提高是需要長時間大強(qiáng)度訓(xùn)練，時間越長強(qiáng)度卻大，成績提高就越明顯。

2、影響有氧耐力的因素

2.1、思想工作在有氧耐力訓(xùn)練中的重要意義

在有氧訓(xùn)練中主要是讓學(xué)員不斷地進(jìn)行練習(xí)。為達(dá)到這一目標(biāo)，學(xué)員在生理上和心理上必須承受著壓力。作為教員，我們不僅要在技術(shù)上去指導(dǎo)，還要從思想上進(jìn)行教育、進(jìn)行鼓勵，使他們克服困難，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。特別在米障礙的專項訓(xùn)練中，可以培養(yǎng)學(xué)員吃苦耐勞、堅持不懈、克服困難的思想作風(fēng)。

2.2、呼吸的科學(xué)性有助于有氧耐力的提高

有氧耐力的提高也取決于呼吸系統(tǒng)的能力以及正確的呼吸方法。有氧耐力訓(xùn)練中要注意呼吸的科學(xué)性。尤其要注意呼吸的節(jié)奏、呼吸的頻率、呼吸的深度和呼吸的方法。在障礙全程跑中應(yīng)力避單一的鼻式呼吸，最好采用胸腹式結(jié)合的呼吸方法來提高最大攝氧量。

3、提高有氧耐力的方法與途徑

現(xiàn)代戰(zhàn)爭，軍人可能在幾個小時或幾天之內(nèi)被投入數(shù)千公里之外，軍人適應(yīng)能力的高低很大程度取決于軍人的體能水平。提高體能最有效的方法就是提高有氧耐力的水平。

3.1、提高有氧耐力的方法

（1）持續(xù)訓(xùn)練法。負(fù)荷強(qiáng)度。采用持續(xù)訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練強(qiáng)度相對較小，心率可控制在—次/分。這個訓(xùn)練強(qiáng)度對提高學(xué)員心臟功能尤為有效。有氧耐力訓(xùn)練的適宜心率可通過公式：安靜心率＋（最大心率－安靜心率）×（6 0%-7 0%）來計算。

負(fù)荷量。發(fā)展學(xué)員有氧耐力訓(xùn)練時間不少于3 0分鐘。

（2）間歇訓(xùn)練法。負(fù)荷強(qiáng)度。采用間歇訓(xùn)練法發(fā)展有氧耐力，在訓(xùn)練進(jìn)行中，心率可達(dá)到—次／分的運(yùn)動強(qiáng)度。如果訓(xùn)練時間長，心率可以低于這個范圍。

負(fù)荷量。間歇訓(xùn)練中分段練習(xí)的負(fù)荷量用距離或用時間兩個指標(biāo)來表示。依時間來表示，持續(xù)時間不超過兩分鐘，這是因為間歇訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度大，一次練習(xí)的持續(xù)時間就不能過長，否則會導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。間歇時間必須嚴(yán)格控制，一般要求心率恢復(fù)到次／分左右時，便可以進(jìn)行下次練習(xí)。

3.2、提高有氧耐力的途徑

在米障礙訓(xùn)練中，可通過課堂訓(xùn)練和課外訓(xùn)練這兩種途徑。課堂訓(xùn)練上，有氧耐力水平的好壞直接影響米障礙全程跑的成績。該如何提高學(xué)員的有氧耐力水平，首先應(yīng)培養(yǎng)學(xué)員正確的呼吸方式。在完成米障礙全程跑中。在保證跑的速度下還要攀越、鉆爬、翻越障礙還要同時注意過障礙物的要領(lǐng)和過障礙時的安全。精神緊張，體力消耗與身體的需氧量將最大限度的作用于機(jī)體，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)將充分調(diào)動。因此，課堂訓(xùn)練中培養(yǎng)學(xué)員形成胸腹式結(jié)合的呼吸習(xí)慣，通過增加呼吸的深度來滿足機(jī)體對氧的要求，降低體力消耗和身體的緊張度。其次，科學(xué)地確定訓(xùn)練強(qiáng)度。一般來說，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，成績提高就越明顯。但是強(qiáng)度超過了人體所能承受的范圍，結(jié)果會適得其反。在有氧訓(xùn)練中應(yīng)有小到大，由弱到強(qiáng)，讓學(xué)員逐步適應(yīng)。另外要延長課堂訓(xùn)練的持續(xù)時間。課堂上，單個障礙的訓(xùn)練較多，但半程和全程訓(xùn)練較少。這樣訓(xùn)練方式雖然提高了動作技術(shù)，但是破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性，不利于學(xué)員的有氧耐力提高。為了使學(xué)員有氧耐力在課堂中也得到一定的訓(xùn)練，教員可以在課堂訓(xùn)練中穿插一些提高有氧耐力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練時，可將學(xué)員分為多組，每組輪流練習(xí)，前一組學(xué)員練習(xí)完后緊接下一組；每次練習(xí)完成后，學(xué)員可以在休息過程中進(jìn)行力量、柔韌、靈敏的練習(xí)進(jìn)行調(diào)整。但是在有限的課堂教學(xué)中全面發(fā)展各項能力，是不可能的。所以，通過課外訓(xùn)練也就是每天“1小時”體能訓(xùn)練來提高學(xué)員有氧耐力是非常必要的。因為在課堂上動作技術(shù)的教授是主要的，所以米障礙訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練大部分內(nèi)容都是在課后進(jìn)行的，也可采通過查漏補(bǔ)缺的形式進(jìn)行訓(xùn)練。一是可采取學(xué)員隊集體組織，也可以根據(jù)隊中不同年級、體質(zhì)強(qiáng)弱和技術(shù)差異，將學(xué)員分成不同的組進(jìn)行訓(xùn)練，使組訓(xùn)的方法具有較強(qiáng)的針對性和可操作性。二是科學(xué)有計劃的進(jìn)行訓(xùn)練是非常有必要的。各學(xué)員隊都要提前制定出訓(xùn)練計劃避免訓(xùn)練場地的“撞車”，在具體的訓(xùn)練中，學(xué)員隊要同時分成若干的小組進(jìn)行不同內(nèi)容的訓(xùn)練，還要做到定時交換，以提高場地的利用率，保證訓(xùn)練效果。三是要根據(jù)學(xué)員的體質(zhì)狀況制定詳細(xì)的訓(xùn)練任務(wù)。并規(guī)定人人做到當(dāng)日的訓(xùn)練任務(wù)當(dāng)日完成，不能拖欠。