核心肌力訓練對網球運動員專項素質的影響

廖宇彬

(廣東實驗中學高中部體育科 廣東廣州 510375)

傳統的運動訓練理論中將人體肌肉力量按身體部分分為驅干肌力、上肢肌力和下肢肌力。在考慮不同運動項目的具體情況和與技術相關的專項力量訓練時,軀干肌力的概念顯然太過籠統,因而有些項目訓練理論中提出了核心肌力的概念,即人體核心部位(腰推——骨盆——髖關節)的肌肉力量。這個部分肌肉力量的好壞決定著人體重心的控制和運動中空中姿勢的維持等重要運動生物力學參數,同時也是傳遞上下肢力量的樞紐,因此在運動訓練中是需要重點考慮的部分[1]。根據核心肌所處的部位和功能的不同,學者們又將人體軀干部位的進行了新的肌肉功能體系劃分,將核心區的肌肉分為:局部穩定肌、整體穩定肌、整體運動肌三類。在實際運動訓練中,核心肌力的訓練常常被忽視,一方面是由于核心肌力在運動技術中的重要性沒有得到教練員和運動員的充分認識;另一方面,核心肌力訓練不像常規的軀干和四肢肌力的訓練那樣簡單,它需要特殊設計訓練方法,采用特殊的器械,因此也常常被在訓練方法和效果方面忽視。

網球運動是運動強度大、場上快速活動范圍大、變向跑多的運動項目,它對運動員的綜合身體素質和全面加特長的技術具有較高的要求。特別是在快速變換方向的跑動中,核心肌力在穩固身體重心和髖關節轉動中起到至關重要的作用,良好的核心肌力水平能夠保證運動員在網球場上快速、順利地完成跑動的方向轉換,相反,如果核心肌力不足則可能導致跑動變向遲緩,甚至容易造成髖關節和大腿肌肉的拉傷。

1 核心肌力訓練的原理與方法

核心力量訓練不同于傳統的力量訓練將訓練的重點肌肉絕對力量方面,而是通過人體在特殊姿勢下進行髖關節多關節肌群的多方式訓練,達到訓練主體對身體姿勢和運動方式變換的更好控制。在訓練中強調盡量調動多關節和多肌群參與的全身運動,在訓練中將多關節的運動和多肌群的收縮整合起來,形成符合專項力學規律的肌肉“運動鏈”。

在多數情況下,人體運動過程中下肢肌肉的收縮是“遠端固定”的肌肉工作模式,也就是肌肉收縮通過遠離身體重心的腳部固定在地面而實現肌肉收縮力通過地面反作用力推動身體完成動作或位移。然而在人體單支撐或騰空狀態下,髖關節部分肌群的收縮形式是無固定狀態,因此,無固定收縮成為核心肌力增長的最重要的方面,這決定了核心肌力訓練的主要方式是髖關節部肌群的無固定收縮,通俗的講,也就是上肢和下肢都沒有支點或者盡量減小支點效應的情況下進行的收縮。

近年來,許多運動項目的訓練中都特別地加了核心肌力訓練的內容,甚至專門設計了針對專項技術的訓練設備。在田徑的跳遠、跳高、三級跳項目,羽毛球、網球、足球等項目中,核心肌力訓練已成為常規訓練內容,甚至在這些項目的選材中也加入和核心肌力測試與評價的內容,因為研究表明,核心肌力跟遺傳有關。此外,核心肌力訓練也被用于某些運動損傷的康復訓練,比如較常見的腰肌勞損、腰部肌群和髖部肌群的急性損傷恢復期等。

核心肌力訓練常采用的動作有:仰臥或半仰臥舉腿、臥撐腿臂平伸挺髖、側臥香蕉姿勢兩頭起、俯臂撐翹臀屈腿收實心球、仰臥臂頭后撐挺髖兩腿交替上舉、側臥臂撐分腿保持“大”姿、仰臥臂撐屈腿收實心球、仰姿在健身球上左右擺腿、站立姿勢直臂推拉實心球或杠鈴片、俯臥長凳子胸壓健身球舉腿、俯姿腳放健身球挺髖提腿、仰姿腳放實心球挺髖提腿、側臥腳放健身球挺髖提腿、肘撐健身球挺髖提腿、仰臥兩腳夾實心球舉腿。以上練習多數情況下為克服自身體重練習,個別時候可以加小負荷重量抗阻練習。動作重復8～10次,每次訓練進行6組,隔天訓練為好。核心肌力訓練通常安排在冬訓力量訓練的調整期或賽前訓練期。

所謂核心肌力是指在髖關節和脊柱周圍的肌肉群的力量,特別是脊柱周圍的肌肉群通常都是小肌肉群,如多裂肌、豎脊肌等。這些肌群的隨意性不如四肢肌肉,同時訓練這些肌群所需要的動作復雜性和動作幅度都與四肢和軀干大肌群有很大的不同,因此,依靠特殊儀器、設備來進行核心肌力訓練就顯得非常必要了。振動訓練是近年來發明的依靠高頻振動器而進行的力量訓練方法,它的主要作用是強化肌肉的本體感覺功能,提高肌肉維持功能,從而提高關節的穩定性,提高運動成績并預防傷害事故的發生。通過專門設計的動作的練習,振動訓練也可以用于核心肌力訓練,提高機體核心部位的肌肉功能。比如在振動器上做半蹲起或單腿半蹲氣;保持屈髖、屈膝姿勢在振動器上等,也可以加一些負荷進行上述練習。這些練習方法被證明能夠有效地提高身體核心肌肉力量,提高跳遠、足球等運動員的專項運動能力。

2 針對網球運動員的核心肌力訓練

核心肌力在網球運動員發球揮拍、大力扣殺和變向跑動中起到關鍵作用,所以針對網球運動員的核心肌力訓練主要強調在身體延展伸長時上肢與軀干和下肢肌力的銜接,以及在快速跑動變向時一側髖關節在無支撐狀態下的快速扭轉。訓練方式上除了采用以上介紹的常規核心肌力訓練方式之外,主要以單腿支撐下的核心部位肌群的肌力練習為主,練習器械主要以實心球和加大重量的網球模擬拍等為訓練器械。同時,在高頻振動器上進行的模擬網球運動中變向的髖關節變向動作練習也是普遍被采用的練習方法。

核心肌力的訓練原則包括:(1)在保證動作質量的前提下進行練習,要保證每個動作都能真正做到位,因為網球運動所要求的核心肌力通常是四肢延展或髖、膝、踝關節屈曲狀態下實施的,動作不到位或發力時機不當都會影響專項核心肌力訓練的效果。(2)練習動作要從緩慢的、可控的一維平面動作開始逐漸增加運動的維度和速度。核心肌力訓練方式通常是打破了運動員平常的用力習慣,特別是對于過去沒有接觸過核心肌力訓練的運動員來說更是如此,因此開始訓練時的動作速度要慢,要是肌肉逐漸進入角色,這樣可以避免受傷并提高訓練的效果。(3)在練習持續時間方面,根據動作難以程度,每個動作練習應當進行30～60s。

3 核心力量對提高網球技術水平的效果

從最早的文獻來看,核心肌力引入網球運動訓練已走過了近10年的歷程,眾多的研究都表明,核心肌力訓練在提高網球運動員專項素質方面的確有著顯著的效果。有研究[2]采用測量運動員發球和擊球的球速來評價核心肌力訓練對網球運動員專項素質的影響,結果發現,通過12周專門設計的核心肌力訓練,12名專業網球運動員被試發出或擊出的球的球速已顯著比訓練前高出許多,差異具有統計學意義。同時,對于網球運動員比賽成績也有明顯的提高,但對于比賽成績的統計缺乏統計學意義,因此沒有在研究結論中表述。美國運動訓練學專家兼著名教練威婉·金曾經說過[3]:“髖部、肩部的穩定性力量對于競技體育的大多數項目來說都是非常重要的,這個力量值甚至可以在一定程度上預測比賽成績”。

郭樹濤等人[4]的研究分析和很多項目的核心肌力訓練效果,其中對于網球運動項目的訓練中,他們發現,核心肌力訓練作為網球運動員專項力量訓練的輔助訓練,收到了最好的效果。同時,核心肌力的增長對于運動員前后移動速度和左右移動速度方面影響效果顯著。

很多研究聚焦核心肌力訓練之所以能夠對網球運動員專項素質甚至運動成績提高有效果的原因方面,綜合許多研究材料,其產生效果的機理可歸納為:(1)核心肌力訓練可以在運動員進行快速變向移動中相對固定脊柱和骨盆,是單側下肢支撐時能夠獲得相對穩固的支撐,從而是肌力發揮到最大,身體重心的變換也更加快速和平穩;(2)核心肌力訓練可以增加上下肢乃至軀干之間的整體性,身體核心部位的肌肉功能起到銜接上、下肢肌肉力量和動作整體性的作用,就像是一個橋梁,核心肌力好,這種橋梁作用就表現得明顯,反之則會造成運動員在技術動作上表現為上下脫節;(3)核心肌力訓練可以改善網球運動員的上肢控制力和下肢平衡能力,從而是運動員在場上的多種移動更加自如和隨意。核心部位的肌肉功能可以在某些特殊的運動狀態下,補償膝關節和踝關節的弱力點和用力不足,是下肢整體肌肉功能能夠得到最大限度的發揮,研究也表明:核心肌力發展水平與網球運動員下肢膝關節、踝關節受傷的幾率成負相關。生物力學的研究還表明,核心肌力訓練能使運動員在下肢膝關節和踝關節在較小緩沖角度的情況下實現身體的運動狀態的改變,比如起跳、變向、急停等。這是核心肌力對下肢關節功能補償的最直接證據。

[1] Marees D E.Sportphysiolgie[M].ko/n:Sport undBuch Strau,2006:85.

[2] PanjabiMM,Tech D.White AA1 Basic biomechanics of the spine Neurosurgery[J].2000,7:76-93.

[3] H.Wagner,Ch.Anders,Ch.puta,et al.Musculoskeletal support of lumber spine stability[J].Pathopysiology,2005,12:257-265.

[4] 郭樹濤,王衛星,姚旭霞,等.核心穩定性——釋義及形成機制[J].北京體育大學學報,2010,33(8):121-124.