中學(xué)生籃球運(yùn)動員力量練習(xí)方法的探究

張剛

(廣州市廣外附設(shè)外語學(xué)校 廣東廣州 510450)

一直籃球球隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力水平的高低取決于運(yùn)動員的奔跑能力、彈跳能力以及對抗能力。運(yùn)動員的力量素質(zhì)水平是運(yùn)動的基礎(chǔ)和動力源泉,運(yùn)動員的力量素質(zhì)若不達(dá)標(biāo),就無法掌握正確的、科學(xué)的、合理的運(yùn)動技術(shù),從而使機(jī)能能力得不到有效的提高,運(yùn)動員要進(jìn)行大運(yùn)動量的訓(xùn)練也就成為空談。可以說,力量素質(zhì)水平高低從根本上決定了運(yùn)動員運(yùn)動成績水平的高低,是衡量運(yùn)動員運(yùn)動成績是否優(yōu)異的標(biāo)準(zhǔn)。因此要加強(qiáng)對籃球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練,并且要全力避免和消除訓(xùn)練中的盲目性,促使籃球訓(xùn)練活動的組織和安排更加科學(xué)化、規(guī)范化、合理化,并保證在相對較短的時(shí)間內(nèi)取得較高的訓(xùn)練效果。鑒此,本文針對中學(xué)生籃球運(yùn)動員的身體生長發(fā)育特點(diǎn)和力量訓(xùn)練特點(diǎn),結(jié)合籃球特點(diǎn)對中學(xué)生籃球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)行研究,其目的旨在為這一領(lǐng)域的訓(xùn)練工作提供一些參考與借鑒。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以中學(xué)生籃球運(yùn)動員力量練習(xí)的方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

以力量、訓(xùn)練手段為關(guān)鍵詞圍繞研究內(nèi)容廣泛查閱現(xiàn)有國內(nèi)外相關(guān)資料,分類研究,并通過中國期刊網(wǎng)等相關(guān)網(wǎng)站查閱文獻(xiàn)資料。為論文選題進(jìn)行咨詢、論證,為論文打基礎(chǔ)。

1.2.2 邏輯分析法

對所有材料進(jìn)行加工分析以及歸納總結(jié)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 力量素質(zhì)在籃球運(yùn)動中的重要作用

籃球運(yùn)動要求運(yùn)動員在激烈對抗中表現(xiàn)出高超的技術(shù)水平、高速度和高空優(yōu)勢。完成這些技術(shù)性的動作,運(yùn)動員要具有過硬的身體素質(zhì),主要是動力性的快速力量,即肌肉迅速收縮與伸展的能力,并能在對抗中表現(xiàn)出最大力量作為爆發(fā)力作為基礎(chǔ)。目前的籃球比賽,運(yùn)動員身體對抗與接觸變得越來越多,也愈加激烈。這就是籃球的發(fā)展方向。因此,在籃球運(yùn)動中力量素質(zhì)的訓(xùn)練是非常重要的。

2.2 青少年在籃球訓(xùn)練力量訓(xùn)練中必須遵循的原則

2.2.1 科學(xué)合理安排訓(xùn)練負(fù)荷的原則

因考慮到力量和速度兩個重要的影響因素,負(fù)荷強(qiáng)度擬采用中等水平。負(fù)荷強(qiáng)度過小,難以實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動員力量素質(zhì)的目的,而符合強(qiáng)度過大會對運(yùn)動員的速度造成不利影響,因此選擇負(fù)荷強(qiáng)度適中的中等水平進(jìn)行訓(xùn)練。此外,還有一個影響負(fù)荷強(qiáng)度的因素就是間歇時(shí)間的長短,對運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),間歇時(shí)間是根據(jù)運(yùn)動員運(yùn)動時(shí)參與工作的肌肉數(shù)量、非乳酸氧債得到清除的速率以及訓(xùn)練程度等多項(xiàng)因素的綜合情況而定的。

2.2.2 訓(xùn)練方法應(yīng)因人而異的原則

在對籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的過程中,要正確的、客觀的看待運(yùn)動員之間的素質(zhì)差異,要根據(jù)運(yùn)動員的具體情況和實(shí)際需求使用不同的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,這對運(yùn)動員不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)。對運(yùn)動員因人而異的進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練,能夠使運(yùn)動員明確做什么練習(xí)、練習(xí)內(nèi)容的順序、每次練習(xí)完成多少組、各練習(xí)間的間隔時(shí)間長短、每周練習(xí)次數(shù)等訓(xùn)練內(nèi)容,有利于力量訓(xùn)練的效率進(jìn)一步提高。

2.2.3 要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練

近年來,無論是教練員還是運(yùn)動員都能夠深刻的意識到“專項(xiàng)力量”的重要作用,“專項(xiàng)力量”直接影響著運(yùn)動員的運(yùn)動成績的高低,主要是指運(yùn)動員完成專項(xiàng)技術(shù)時(shí)神經(jīng)一肌肉系統(tǒng)所表現(xiàn)出的力量。實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員參與專項(xiàng)運(yùn)動的肌肉以及肌群的力量的發(fā)展也是力量素質(zhì)訓(xùn)練的最終目的,并且形成以專項(xiàng)為訓(xùn)練核心的力量素質(zhì)訓(xùn)練系統(tǒng)。因此,在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合籃球運(yùn)動的特點(diǎn),也就是說,進(jìn)行力量訓(xùn)練的動作結(jié)構(gòu)要與籃球比賽的動作結(jié)構(gòu)相一致;而進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)的參與肌肉的工作形式要與籃球比賽的肌肉工作相一致。目前,在當(dāng)今進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練發(fā)展的主要方向就是將“專項(xiàng)力量”作為訓(xùn)練的核心重點(diǎn)。

2.3 中學(xué)生籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的策略

2.3.1 籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢力量訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動中投籃、傳接球、強(qiáng)打球技術(shù),掌握和運(yùn)用效果的重要影響因素就是手腕、手指、手臂肌群的力量和靈活性,中學(xué)生籃球運(yùn)動員只有接受與掌握正確的上肢力量的訓(xùn)練方法,才能更好吸收和學(xué)習(xí)更高的籃球技術(shù)。如發(fā)展手臂肌群訓(xùn)練:練習(xí)一：舉杠鈴:用各種動作舉杠鈴,所舉的杠鈴重量隨運(yùn)動員水平的上肢力量水平的提高而逐漸增大,(5～10次)×(2～4組),組間間歇時(shí)間應(yīng)安排2min左右,主要做放松活動。練習(xí)二：引體向上:(5～14次)×(3～5組)組間應(yīng)有適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。

2.3.2 中學(xué)生籃球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的方法

提高彈跳力是中學(xué)生籃球運(yùn)動員下肢力量的訓(xùn)練的重點(diǎn)。而爆發(fā)力又是彈跳力的決定因素。因此,下肢力量的訓(xùn)練應(yīng)以速度力量為主,絕對力量為輔。與此同時(shí),還要根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動員的骨骼、肌肉生長特點(diǎn)進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練,以突出動力性、緩慢性的下肢力量訓(xùn)練為主要方法。

2.3.2.1 沒有負(fù)重的下肢力量訓(xùn)練

練習(xí)一:進(jìn)行快速的跳繩運(yùn)動,即要求中學(xué)生籃球運(yùn)動員雙腳同時(shí)離地進(jìn)行跳繩,并保持運(yùn)動的連續(xù)性和運(yùn)動速度。練習(xí)二:跳深,運(yùn)動員從木箱上跳至地上并且迅速再次跳起,速度越快效果越佳,連續(xù)彈跳8～12次,通過跳深能夠鍛煉籃球運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力。值得注意的是木箱高度適中。練習(xí)三:跑跳手觸籃圈(板),運(yùn)動員繞球場跑跳后用手碰觸籃圈(板)。

2.3.2.2有負(fù)重的下肢訓(xùn)練

根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動員的骨骼和肌肉的生長特點(diǎn),負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)適當(dāng)減少,并且要根據(jù)籃球運(yùn)動的實(shí)際需要,進(jìn)一步加強(qiáng)他們下肢的速度力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練,其中,負(fù)重練習(xí)是加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練中有負(fù)重下肢訓(xùn)練的最基本、最有效的訓(xùn)練方式。負(fù)重練習(xí)中要注意對運(yùn)動員的負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間等方面進(jìn)行合理的安排,以保證有負(fù)重下肢訓(xùn)練的效果。

練習(xí)一:肩負(fù)杠鈴做半蹲。即大小腿夾角約120度左右,以最大重量的80%～85%為負(fù)荷強(qiáng)度,每組1～3次,練習(xí)3～5組,每組間歇3min左右,通過爆發(fā)式用力來加強(qiáng)腿部肌群的爆發(fā)力。練習(xí)二:肩負(fù)杠鈴做深蹲。教練員要根據(jù)每個運(yùn)動員的年齡、性別和素質(zhì)水平的差異合理的安排負(fù)荷。一般以最大重量的60%～70%的負(fù)荷強(qiáng)度,每組4～6次,練習(xí)3～6組,間歇1～3min,通過爆發(fā)時(shí)用力加強(qiáng)對速度力量的訓(xùn)練。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)中學(xué)生在籃球訓(xùn)練力量訓(xùn)練中必須遵循適宜安排訓(xùn)練負(fù)荷的原則、訓(xùn)練手段與方法應(yīng)因人而異的原則和要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練等原則。

(2)中學(xué)生籃球運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練系統(tǒng)主要由籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢力量訓(xùn)練的方法、中學(xué)生籃球運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的方法、沒有負(fù)重的下肢力量訓(xùn)練和有負(fù)重的下肢訓(xùn)練等方法構(gòu)成。

3.2 建議

(1)在籃球運(yùn)動員訓(xùn)練計(jì)劃中快速力量訓(xùn)練占有十分重要的地位,應(yīng)該高度重視和全面加強(qiáng)。

(2)中學(xué)籃球運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練持運(yùn)動員續(xù)時(shí)間不應(yīng)過長,負(fù)荷不能過大,隨著年齡的增長,負(fù)重量可逐漸加大,選擇重量輕、速率快的練習(xí),但重復(fù)次數(shù)不宜太多。

(3)結(jié)合中學(xué)生長發(fā)育規(guī)律來制定力量訓(xùn)練的強(qiáng)度,這需要教練員進(jìn)一步了解學(xué)生的生理特點(diǎn)和個體差異來制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃。

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