短跑中肌肉放松技術研究綜述

何建剛

1 問題的提出

隨著現代田徑運動訓練的不斷發展，運動負荷的不斷增大，運動員有機體的疲勞也在不斷加深。所以，采取各種手段和措施，加快有機體的恢復過程， 已成為田徑運動訓練中計劃安排和實施的一項重要組成部分[1]。在現短跑訓練中， 短跑訓練中的放松技術的作用和效果也越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運動成績所必備的條件。短跑放松技術是指運動員在短跑過程中更經濟的運用自身的能力，更有效地發揮自身的能力，使肌肉的收縮與舒張在心理、生理以及運動負荷能相互適應，神經系統和肌肉系統精密配合下，得以按短跑技術要求協調工作，從而達到創造優異成績的一種專項技術。

短跑是人體大量肌群在缺氧的狀態下持續高速的極限強度運動，屬于典型的無氧代謝的運動項目。它顯著的技術特點是大幅度、高頻率、放松。當長期形成的步頻、步幅及技術節奏處于相對穩定的狀態時，運動成績就會出現滯長現象，尤其是肌肉放松能力較差的運動員。而此時提高跑進程中的肌肉放松能力就成為加快跑速的關鍵因素。

2 研究內容

2.1 短跑放松技術的重要性

世界第一“女飛人”100m世界記錄保持者喬伊納深有感地說：“我的100m成績從10.96s提高到10.49s，沒有別的，就是學會了放松跑技術。”[2]由此可見放松跑技術的重要性。放松技術的運用能提高爆發力和最大速度。要想取得理想的短跑成績，必須要有良好的身體素質，具體表現在很強的爆發力、最大的速度和速度耐力，三項素質的充分發揮需要放松能力來保證，同時還需要隊員對心理、生理因素的合理調節，促進體能合理消耗，優化速度結構在訓練比賽中通過輕快、協調、富有彈性，相對放松跑來體現出來。[3]以下從生理學、神經系統以及運動員的心理協調能力方面對放松技術在短跑的重要性進行了闡述。

2.1.1 從生理學上看放松技術對短跑運動過程中的重要性任何運動都需要能量，但不同的運動的能量代謝不同。短跑運動能量代謝的特點是運動時間很短，總的能量消耗是不大，但其瞬間的速度極快，所以單位時間內的能量消耗是非常大的。因此，在運動訓練和恢復期中除設法增加肌肉內磷酸原貯量外，更要重視提高ATP再合成的速度。從能量供應機制上看，放松其本質就是減少肌體中ATP—CP能源物質的消耗、加速三磷酸腺苷ATP的再合成。為了減少主動肌與對抗肌之間的內阻力，節省ATP—CP能源的消耗，延長肌肉的工作時間與距離，提高速度耐力，肌肉的協調用力與放松顯得尤為重要。此外，肌肉的緊張收縮與放松交替運動同時促進了血液循環與能源物質的供應，加速了ATP的再合成，供給肌肉運動所需要的能量，這既符合了短跑項目生理、生化機制供能特點，同時又是短跑運動技術本身發展提出的要求，更是運動訓練實踐經驗的總結與升華。運動員的肌肉放松能力從生理學上來講，對短跑速度的提高具有深遠的意義。

2.1.2 從神經系統上看放松技術對短跑運動過程中的重要性 大腦接受來自本體感受器的高頻率傳入神經沖動的耐受能力的好壞能夠影響大腦皮質運動中樞的興奮和抑制的轉換速度。提高神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動活動中肌肉的基本能力有關，特別是影響中樞神經系統調節對抗肌之間協調性的改善，以及對抗肌緊張與放松調節能力的提高。研究表明，訓練水平越高，運動員肌肉隨意放松的能力就越強。因此，提高神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性，就能加強備協同肌群之間與對抗肌群之間的協調關系，從而提高肌肉放松能力。

2.1.3 從運動員的心理協調能力看放松技術對短跑運動過程中的重要性 適宜的心理狀態， 良好的情緒是運動員充分發揮自身能力的保證。在短跑運動中，心理因素是影響跑速的重要因素之一。當肌肉緊張繃緊時，運動員的動作就不靈活， 上面也討論過肌肉的緊張不利于步幅地提高運動成績的重要因素的發揮。所以，提高運動員在賽前、賽中、賽后的心理調節能力是當今競技體育運動中不容忽視的一個重要環節。

2.2 放松技術的影響因素

2.2.1 心理因素 運動員在運動場上將受到外界事物(如氣候、場地、器械、觀眾、對手)的影響，受到外界不良干擾越大[4]。情緒波動越大，使大腦皮層的神經系統受到刺激，不能很好地和肌肉系統協調配合.。對技術的發揮、成績的提高、機體潛能的利用都是不利的。

2.2.2 生理因素 臨場時的身體狀況，運動員缺乏充分的休息，不能保證良好的恢復，從而產生疲勞現象，導致一定的心理緊張和肌肉的疲勞，影響跑的放松。

2.2.3 運動學因素—動作技術正確與否 正確的技術動作，會使運動員跑起來放松，協調自如；而錯誤的技術動作，會使運動員產生一定的緊張感。

2.3 放松技術對短跑速度的作用

100m全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和沖刺跑(90～100m)。中外優秀運動員的起跑與加速跑的跑速比較接近.但在30m～90m 段的途中跑階段中.中國優秀運動員與世界優秀運動員存在著十分明顯的差異[5]。具體數據見表1。

表1 世界優秀運動員和我國優秀運動員100m跑各階段對比

從表1中可以看出中國優秀運動員速度僅在10.91m/s～11.03m/s之間。而世界優秀運動員的速度高達11.47m/s～11.72m/s之間.可見中國優秀運動員在該段內速度能力不如世界優秀運動員。在技術上，主要是由于運動員跑步中不善于放松,肌肉緊張影響了技術動作的質量,以致不能保持用自己獲得的速度跑至終點。從生理因素來看，放松能提高肌肉的張馳能力，加強肌肉工作的協調性，延長持續工作時間。同時肌肉的放松可以加速血液流動的速度，減少因劇烈活動而出現的局部痙攣現象，使肌肉的伸長度增加，提高肌肉收縮的速度[6]。

美國學者的實驗研究表明，肌肉放松能力對提高速度耐力，提高跑速起著巨大作用，并且，隨著跑距的加長，表現的更為明顯，其結果見表2。

表2 短跑成績的提高與肌肉放松能力的關系

3 放松跑技術的測試方法

3.1 測量法

采用肌電遙測儀可測量運動員在跑動中主動肌和對抗肌的舒張與收縮情況。采用心率遙測器可測量運動員在短跑中心率的變化情況，用平時同等負荷量時的心率與之比較，分析運動員情緒的波動。采用“動作速度測驗”方法，從運動員跑前和跑后的反應速度看其心理緊張程度如何。

3.2 觀察法

觀察臉色和表情，心理過于緊張的運動員臉色蒼白（發青），呼吸急促，出汗過多，跑中咬牙切齒；觀察行為動作，技術動作緊張的運動員在跑中一般出現動作僵硬，肩關節緊鎖，拳頭緊握，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，賽前尿頻等；觀察實物，讓運動員在跑時嘴里含一片樹葉，技術緊張的運動員跑下來之后，由于咬牙切齒的動作會使樹葉留下齒痕，而技術放松者由于臉部放松樹葉無痕跡；讓運動員手握經過改裝的較軟的圓形球狀物，從球體的痕跡上可知運動員在跑中手指的緊張度。手指、手掌的緊張，會造成兩臂擺動緊張。

4 現代短跑技術的發展趨勢

4.1 規范化

綜觀近幾年世界百米大賽，優秀運動員的技術共同特點是技術動作規范化[7]。所謂技術動作規范化是指跑的技術動作結構更加符合運動生物力學原理，符合人體解剖結構特點，從而使跑的技術更節省化和效率化。短跑技術規范化具體表現為跑的動作協調、放松自然、蹬擺有力、重心平穩、幅度大、速度快、節奏明顯、向前性好。

4.2 個體化

現代短跑技術的規范化并沒有限制技術的個體化，相反，世界優秀運動員跑的技術在規范化基礎上更加體現出個體化趨勢。現代短跑技術的個體化是指每位運動員在各自個體的形態、結構、身體素質和機能、心理素質的基礎上結合百米跑特點與規律，形成的具有個體身心特點的技術風格。如以劉易斯為代表的技術型，以本·約翰遜等為代表的力量型，以前東德運動員為代表的快頻型等。研究與運動實踐表明，世界優秀運動員之所以能取得優異成績，其主要原因之一就在于他們的技術更符合個人的特點。

4.3 最優化

目前短跑成績越來越接近人體極限，短跑成績的迅速提高要求我們必須全方位、整體地優化短跑的完整技術，使其達到最優化。短跑技術的最優化是指運動員完成技術動作時能以最佳的動作、最短的時問、最少的能量消耗獲得最佳運動成績。現代短跑技術研究證明，世界優秀運動員無論是跑的技術結構、上下肢蹬擺動作的配合、身體重心的起伏，還是步頻與步幅的匹配、全程速度節奏的構成等，均表現出技術動作的最優化趨勢。短跑技術的最優化主要表現為運動員跑的技術的經濟性和實效性。

5 結 論

本論文整體對放松跑技術進行了研究，介紹了放松跑技術的重要性、訓練方法、影響因素、對短跑的作用、測試方法和現代短跑技術的發展趨勢。其重要性主要從三個方面來進行論述，包括生理學、神經系統和運動員的心理協調能力。訓練方法有很多種，本論文主要介紹了常見的11種訓練方法，他們是中速跑、跑格、放松大步跑、慣性跑、彈性跑、波浪跑、往返跑、助力跑、變速跑 、跟隨跑、單獨跑和追逐跑。放松技術跑得影響因素很多，主要包括心理因素、生理因素和運動學中的動作技術正確與否。放松技術跑得測試技術很重要，常見的測試方法主要有測量法和觀察法，測量法主要是借助儀器進行測定，觀察法更多的是通過目測來實現。現代短跑技術的發展趨勢已經很明顯，大體上變得越來越規范化、個體化和最優化。

放松跑技術在短跑訓練初期要循序漸進，常抓不懈，從心理訓練到技術訓練、平時放松技術訓練與實際比賽相結合。放松技術對短跑運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優化組合起積極作用。在短跑中，利用放松技術發揮運動員的最大速度并能提高運動員保持高速的能力。放松技術能克服恐懼心理，提高運動員的自信心。短跑放松技術對跑動中運動員體能的合理消耗及步長、步頻的優化組合起積極作用。

[1]周偉杰.短跑放松技術的作用及訓練方法.教育研究[J].2011(6)：236.

[2]劉利君.放松技術在短跑中的作用及訓練.考試周刊[J].2011(13)：165～166.

[3]石景,石建碧.談析短跑放松技術及其訓練方法[J].體育園地.2011(05)：264～265.

[4]王元平,乙福軍.對短跑放松技術的作用影響因素及訓練方法的研究[J].訓練研究.128.

[5]李林柯.淺談短跑中放松技術的應用及訓練方法[J].健康教育.2011(5)：280.

[6]林德祥.短跑放松技術的重要性[J].訓練百科.232～233.

[7]王魯克.現代短跑技術特點及發展趨勢[J].山東體育學院學報.2000.16(3)：33～35.