小議如何提高原地雙手頭上前拋實心球的成績

雙手頭上前拋實心球是中學體育教學的重要內容之一，也是我們地區中考體育必考項目之一。可是在平時練習和測試時，我發現大部分學生拋的距離都不遠。對于身體素質差或力量弱的學生來說，因為自身原因拋不遠還情有可原，可有些學生自身素質很好，身材也很高大，原以為他們應該能拋得很遠，結果成績也很不理想。經過筆者幾年的觀察和分析，發現此類學生普遍存在以下幾點問題。

一、持球方法不正確

很多學生持球時不是雙手抱住球就是雙手抓住球，根本沒有按照老師講解的動作要領做，五指沒有分開，大拇指沒有形成“八”字形，沒有托球動作，更沒有用指根控制住球，所以球出手時沒有用上全身力量，有時甚至還會給球造成一定的阻力，球自然飛不遠。我認為可以從以下三方面加以解決。

1.教給學生正確的持球方法，練習時要做到：兩臂緊張伸直，握穩球。讓他們明白這樣做有利于發揮兩臂和手腕的力量。

2.布置學生用軟式排球多做持球、握球動作練習，體會指根控球的感覺。

3.讓學生用鉛球練習抓、捏球動作，發揮其手指和手腕的力量。

二、沒有做好預備動作就急于把球出手

在實心球出手前的預備動作對投擲成績的影響也是至關重要的，大部分學生在拋球時，預備姿勢都不正確，有的沒有正對投擲方向；有的重心不穩；有的背功不到位；有的兩腳距離過大或過小；還有的沒有做預備動作將球扔出手等。凡是這些沒有把預備動作當回事的學生，投球成績都不會理想。針對以上現象，我們可以：先讓學生徒手練習預備動作，讓其體會兩腳尖正對投擲方向，身體后仰，降低重心并讓其落在后腿上的姿勢，更重要的是控制重心不要左右擺動，等掌握了正確的預備姿勢后，再讓他們拿球練習。

三、球出手的初速度太慢

好多學生在球出手的瞬間，其動作就會變形，學生做準備動作時，兩手要正確握球，兩臂伸直，將球置于體前，兩腳前后（或左右）開立，身體盡量后仰，將重心后移到后腿，這時兩臂持球慢慢移到頭后。準備投擲時，身體前后做一兩次大幅度的預擺動作，當球從后向前擺至額頭正上方時，重心前移至前腿同時快速將球投出，用力要猛、狠。但是學生實際做時，往往存在后仰不夠到位、兩腿都屈膝或重心始終在前腿上等問題，開始預擺投球時先屈肘再投球，預擺沒有起到推動作用，出現動作脫節，造成球出手時速度太慢，所以球投的距離都很近。

四、球出手的角度過小或過大

1.有些學生根本不是頭上前拋實心球，而是頭上前砸實心球，拋出去的實心球的路線應該是一條向前上方的拋物線，而很多學生直接兩臂持球從額前砸下去，出現向下砸球的現象，這是因為學生投實心球時兩肘關節過早下降或只揮小臂而造成出手角度過小，導致球拋不遠。可以用下列方法改變這種現象。

（1）學生兩人一組做拉肩運動，或手扶護欄向下壓肩，把肩部韌帶拉開，加大兩臂后擺的幅度。

（2）讓學生先用軟式排球練習，要求兩肘關節不能過早彎曲，投球時不能低頭，而要眼看前方，并用眼的余光看自己拋出去的球的路線是不是一條向前上方的拋物線。

（3）想讓學生掌握適度的出手高度，可以在練習者前方4米左右處用橡皮筋拉一個特定的高度，學生練習時必須使球從這根橡皮筋上方拋過；或讓學生對著足球門練習，使球拋過足球門的橫梁。

2.出手角度過大時，拋出去的球見高不見遠，這是由于投球時的出手點位置不對，當球在腦后的時候，學生就出手了，并且兩臂向后彎曲，而正確的出手位置應該是在額頭的正上方。糾正方法有以下幾種。

（1）讓學生徒手練習，多做直臂前甩動作，不要伴隨屈肘和肘關節下降現象，體會出手點的位置。

（2）在掌握動作的情況下，再讓學生拿球練習，要求學生手里有球時和徒手練習時一樣，肘關節不要下垂，投擲時腰部用力，并且稍抬頭，用腰腹部的力量帶動手臂前甩。

五、沒有超越器械的動作

雙手頭上前拋實心球是一項對技術要求很高的投擲項目，不光有力量就行。為什么練習者一定要有超越器械的動作呢？因為只有做到“滿弓”，實心球在單位時間內才會有最長時間的做功，也就是才會加大位移，這樣球才會飛得更遠。針對大部分學生都不能做到滿弓現象，可以多讓學生做背對著肋木的身體反弓拉伸練習和手臂反弓拉伸練習，使腰部和胳膊的肌肉和韌帶都得到拉伸鍛煉。學生在投擲前要盡量把實心球向后送，越向后用力投出去的球就越有力，球就會飛得越遠。

六、不會協調用力，只用胳膊的力量投球

要想投得遠，就得用上全身的力量，而光靠兩只胳膊的力量是不夠的，就像我們看到的那樣，有些學生自身素質很好，身材也很高大，原以為應該能投很遠，結果成績卻很不理想。正確的用力順序應該是腳、腿、髖、腰腹、臂、手腕、手指等，全身協調發力。在實際練習的時候，學生往往沒有蹬地的動作，腰腹部的力量也根本用不上，動作不協調、不連貫，有脫節現象。針對這種現象，可先讓學生進行徒手練習，強調體會蹬地、收腹、頂肩、展開、揮臂、壓腕、撥指等全身協調用力的感覺。反復練習，直到學生能感覺全身都在用力為止，再讓學生進行實心球練習，如果雙手拿的器材重量逐漸加重了，而投擲動作卻不變形，這樣就是掌握正確的用力順序了，在投球時就不會只用胳膊的力量投了。例如，采用“跪投”實心球的方法讓學生體會球出手的瞬間的頂肩、展胸、收腹動作，而且各個動作之間要銜接得當，不能有脫節；用“坐投”實心球的方法讓學生體會腰腹部和胳膊的用力；用前后分腿或左右分腿站立的投擲方法讓學生體會蹬地、收腹、揮臂、甩腕、撥指等的協調用力。

當然，要想提高實心球的成績，除了要做到以上幾點，還要加強力量素質的訓練，特別是腰腹肌和上肢的力量。只有技術達到最好，力量達到最大時，才能取得最好的投擲成績。對于體質弱、腰腹肌力量差的學生來說，更要主動地堅持鍛煉。練好實心球投擲的最有效的方法是親自反復練習扔實心球，用身體仔細體會投擲的每一個細節，多想想，多試試，怎么才能扔得更遠？很多技巧有時會在你反復練習中，猛然間就領悟了或掌握了，當然，這要求我們練習時用心、用腦，不能盲目練習。同樣，不僅是實心球練習，任何一項運動，要想掌握正確的動作要領都要用心、用腦地練習才可以。