粗糧

李惠明

淘汰精細食物，吃粗糧更健康？

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樓主憨憨熊：婆婆最近在多個節目中都看到關于“粗糧有利于降壓、降脂、降糖等”“吃粗糧更健康”的信息，把我家的餐桌改成了粗糧的主場！還親自蒸了幾鍋雜面窩窩頭。剛開始吃還挺新鮮，可是天天頓頓都是這些，老公、寶寶和我都叫苦不迭。真是一夜回到解放前啊！擔心老人和寶寶會營養不良，我和老公工作時精力跟不上……

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2樓光頭雷：老人家也是一番好意。粗糧中有精糧比不了的營養元素，如維生素B₁、粗纖維。適當吃一些，和精糧搭配著吃，肯定更利于營養均衡！

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3樓隨性隨心：我是贊成吃粗糧的，現在的人都吃細糧吃懶了，吃傻了，吃的不健康了。統計表明，中國80%以上的成年人患有牙病特別是齲齒。隨著生活水平的不斷提高，人們的飲食結構和飲食習慣發生很大改變。糖攝入量大大增加，食物過于精細，是造成目前齲病患者和患齲率增加的一個重要因素。多吃粗糧蔬菜能防齲齒。

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4樓美人無淚：我身邊有女友三餐主吃玉米來減肥的。她說玉米含有豐富的鈣、硒、鎂和維生素E等，玉米內的粗纖維含量比精米、精面高4～10倍，可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄：甚至連玉米成熟時的花穗玉米須都有利尿作用，對減肥非常有利。

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5樓紅孩兒：我們家男女老少都喜歡喝豆漿，黃豆、紅豆、綠豆、黑豆一起榨汁，這些也是粗糧吧！豆漿的種種好處不必多說，所以，吃粗糧好啊！

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6樓雪兒公主：粗糧對于心腦血管疾病、糖尿病、便秘、不育癥、抑郁癥、止喘等有很好的作用。人類的絕大部分疾病都是屬于熱性病，例如，感冒、痢疾、肝炎、精神病、糖尿病、癌癥、腎炎、風濕病、慢性氣管炎、瘡癤、高血壓等；而粗糧屬于平性食物，長期食用可避免這些常見的熱性病發！

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7樓靈光乍現：攝入過多的粗糧確實對人體健康不利。首先粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。一些特殊體質的人更不宜常吃粗糧！

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所謂粗糧，就是相對我們平時吃的精米、白面等細糧而言，又稱“五谷雜糧”。早在兩千年前的《黃帝內經》一書中，就有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”之說，其后的李時珍在《本草綱目》中記載的谷類就有33種，豆類有14種，總共47種之多。

我們現在所說的粗糧，包括了玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩等多種谷類和黃豆、青豆、赤豆、綠豆等多種豆類食物。

粗糧是過去溫飽年代的“象征物”，因其口感粗糙，人們生活水平提高以后，它險遭淘汰，但隨著人們對健康營養保健知識的增進，粗糧又嬗變成一種時尚營養的新寵。

粗糧有哪些營養價值

大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素，尤其是維生素B₁，含量極高。維生素B₁是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。維生素B₁還能促進消化，增進食欲，維護神經系統正常功能。水稻、麥子中維生素B₁的含量原本并不比粗雜糧少，但加工成精米后，就會有大量損失。

粗糧含有豐富的膳食纖維。膳食纖維被稱為人體的“第七營養素”，腸道內的膳食纖維對大腸產生機械性刺激，加速腸蠕動，促進食物殘渣盡早排出體外，保證消化系統正常運轉。同時，膳食纖維具有吸附作用，可延遲飯后葡萄糖吸收的速度，避免糖尿病人餐后血糖過快升高。而且粗糧的碳水化合物含量比細糧低，食用后更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取，達到減肥的功效。

近些年來，隨著防癌食物的深入研究，抗癌專家發現五谷雜糧中一般都含有某些輔助抗癌物質成分。如大豆所含的晶狀物質黃酮，是惡性腫瘤的克星。美國癌癥研究人員在動物試驗中證實，黃酮可遏止結腸癌、肺癌、食道癌等癌細胞增殖。同時，五谷雜糧中大多含有維生素E，這種維生素能使腦細胞免受損害，從而保護機體，延緩衰老進程。

粗糧可以代替主食嗎

粗糧具有降糖、降脂、減肥、通便、解毒防癌和增強抗病能力，對高血壓、心腦血管疾病和糖尿病有很好的防治作用。但粗糧雖好，也不能多吃。

首先，過量食粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素，導致營養不良。

其次，粗糧吃得太多，會影響消化，因為過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

再者，纖維素具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發育期的青少年。

哪些人不適合吃粗糧

1.胃腸功能差的人群：老人和小孩的胃腸功能較弱，他們吃太多的食物纖維，會對胃腸道造成很大負擔。老年人還會導致腹脹、胃腸消化能力減弱等。

2.缺鈣、鐵等元素的人群：粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結合形成沉淀，會阻礙人體對礦物質的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。

3.患消化系統疾病的人群：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血或潰瘍出血。

4.免疫力低下的人群：如果每天攝人的纖維素長期超過50克，會使人的蛋白質補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，人體的免疫能力降低。

5.發育期的青少年：由于生長發育對營養素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉化成激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

怎樣吃粗糧更科學呢

1.吃粗糧及時多喝水：粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障腸道的正常消化功能。一般來說，多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。

2.循序漸進吃粗糧：突然增加或減少粗糧的進食量，會引起腸道反應。為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

3.搭配葷菜吃粗糧：吃粗糧時還應該考慮葷素搭配，平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。

4.粗細搭配：食物要多樣化，粗糧、細糧可互補。粗糧、細糧均有豐富的營養，搭配吃對健康有利。不同品種的糧食營養價值也不盡相同，如燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優質蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C等。

5.粗糧與副食搭配：粗糧內的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配以補其不足。

6.粗糧細吃：粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢，可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。如玉米面粥、八寶粥、黑米花色粥等。

7.粗糧最好在晚餐食用：食用粗糧最好安排在晚餐，正常人吃的頻率以兩天一次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排一天兩次。