30天超速瘦身美人記

雅芹

超速減肥之一：告別虎背篇

肥胖位置：上臂、肩背

瘦身要點(diǎn)：調(diào)整進(jìn)食速度，減少進(jìn)食量，增加膳食纖維，放松肌肉緊張度。

塑型方法：

家庭訓(xùn)練：每日2次，每次20分鐘

頸部：兩手交疊放在頸后，大姆指在頸骨處按摩30次；兩手握拳狀，用手輕輕打后頸20下；

肩部：左手壓著右肩，將右肩向上提，將力量放掉后，再換手。

背部：站立，雙腿張開和肩同寬，并在后方放一張有椅背的椅子，上半身向后扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背用力伸展背部肌肉，換方向，以同樣方式扭轉(zhuǎn)。

手臂：手握啞鈴或小礦泉水瓶，站開雙臂，維持10秒鐘后放下，重復(fù)數(shù)次。

專業(yè)訓(xùn)練：

每星期進(jìn)行3次壁球或網(wǎng)球訓(xùn)練，每次30分鐘左右。

每天或隔天進(jìn)行游泳訓(xùn)練，自由式游泳可改善上半身曲線，強(qiáng)化肩部、上臂、背部的連結(jié)線條，有助于上半身肥胖者的體型雕塑。

其它：

使用外用的消脂產(chǎn)品，涂抹在頸部四周，同時(shí)配以適當(dāng)?shù)陌茨Γ源龠M(jìn)有效成分的吸收，達(dá)到溶脂的目的。

每日喝2000cc水，最好每半小時(shí)喝半個(gè)馬克杯。另外，含纖維質(zhì)的食物也不能少，確保每天排便通暢。

超速減肥之二：改善熊腰篇

肥胖位置：胃部、腰腹部

瘦身要點(diǎn)：加強(qiáng)腹肌運(yùn)動(dòng)，減少酒精類攝取，避免高油脂的攝取，有效運(yùn)動(dòng)，提升身體的代謝率，增加血液循環(huán)功能。

塑型方法

家庭訓(xùn)練：每日1～2次，每次30分鐘。

腹部：

A 平躺在地上或床上，雙膝彎曲且分開，雙手放在頭部下方；上半身起來，以手肘輕點(diǎn)膝蓋，連續(xù)做6～10次。

B 平躺在地上或床上，雙腳上抬起靠在墻壁上，手腕枕在頭下，身體平躺，腿與身體盡量垂直；背部弓起如做仰臥起坐一樣，連續(xù)做5～8次。

腰部：

A 雙腿張開站立，與肩同寬，抬頭挺胸；雙手成握拳狀，舉高至耳部，上半身向右傾，邊吐氣邊側(cè)彎，伸展左側(cè)腰肌。左右交替，每次做5～10次。

B 平躺仰臥，吸氣，然后吐氣，左腳同時(shí)往上抬高盡量伸直，并緩緩把氣吐完；吸氣，然后一邊吐氣一邊把左腳放下，同時(shí)舉起右腿，如此交替各練習(xí)7～10次。

專業(yè)訓(xùn)練：

每星期2～3次的拉丁有氧訓(xùn)練可訓(xùn)練身體柔韌性、強(qiáng)化腰部曲線，

每天早、晚進(jìn)行慢跑20分鐘。

騎馬也可以一定程度上煅練腰、腹部肌肉。

其它：

在任何站著的時(shí)候，都要記得維持正確的站姿，讓肌肉可以在最輕松的狀況下伸展。

站立時(shí)背部要保持挺直、不傾斜，如果背包最后輪流換肩背；臀部向內(nèi)靠緊；腹部收縮，腹肌上提；腳踝并攏，腳尖分開。

坐著的時(shí)候保持良好坐姿，拉背、挺胸、由小腹，靠腹肌和背肌的力量支撐上半身。

盡量少攝入淀粉類食物，增中維生素B群的攝取量，以免脂肪堆積在腹部或腰部。

超速減肥之三：趕走象腿篇

肥胖位置：臀部、大腿部位

瘦身要點(diǎn)：飲食定時(shí)定量，避免含納量過高的食物，增加全身性的活動(dòng)，提高代謝，促進(jìn)廢物及水分的排除，增加肌肉彈性。局部按摩，改善下半身循環(huán)，恢復(fù)肌肉彈性，做適量的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)代謝，避免攝取過多糖類。

塑型方法

家庭訓(xùn)練：每日至少累計(jì)30分鐘

臀部：

A 運(yùn)動(dòng)：雙腿大步張開，把重心放在左膝上，下腰，使膝蓋和腰同高，把右手放在左膝上，左手放在臀上，邊吐氣邊伸展。換腿練習(xí)，各5次。

B 瑜伽：仰臥，把腳跟往臀部靠近，手攀著腳跟；慢慢吸氣、吐氣，把臀部夾緊往上抬；做到極限以后，靜止十秒后還原，還原抱膝式左右腳。

腿部：

A 大腿：身體伏在地面，雙腿伸直，然后小腿上拗至臀部，重復(fù)做20次。

B 小腿：坐于地面，雙手觸地，腿部緊貼上下擺動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作8～10次。

C 坐在椅子上時(shí)，全身放松慢慢抬高雙腳至水平，再慢慢放下，重復(fù)10次。

專業(yè)訓(xùn)練：

每星期1～2次低撞擊舞可有效改善腿部曲線。

每天進(jìn)行30分鐘的平臺(tái)跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)。

其它：

平時(shí)走路時(shí)兩腿貼緊，跨步時(shí)兩膝蓋相互觸碰，并想像有一伸展臺(tái)在腳下，以直線走去。切忌走路外八字。

上樓時(shí)背部伸直，膝蓋提高，從面看，肩膀、大腿、膝蓋、腳踝應(yīng)成一直線。

每天30分鐘連續(xù)跳繩。