為什么用餐后總覺得困？

范志紅

吃“大餐”更易困倦

餐后的困倦，一方面可能是因為飲食內容有問題，另一方面可能是因為運動嚴重不足，血液循環不好。不知道人們有沒有這樣的體會，在吃了一餐豐盛的午餐之后，感覺身體特別疲勞，慵懶不想動彈，腦子也變得很慢，甚至覺得困倦想睡。相反，如果午餐吃得比較少，至少比較清淡，下午感覺就會精神一些。那么，吃什么樣的食物最容易感覺疲勞呢？一般來說，是高蛋白食物、油膩食物和精白淀粉過多的食物。在各種食物當中，給消化系統帶來壓力較大的就是富含蛋白質和脂肪的食品。蛋白質類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大；而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。上世紀90年代的研究已經確認，縮膽囊素（CCK）是促進困倦感的一個因素，而在攝入蛋白質和脂肪豐富的食物之后，CCK的水平會上升，人也就比較容易發生困倦。一項2012年的最新研究提示，對于夜間睡眠不夠充足的人來說，午餐的數量會影響到用餐30分鐘之后的駕駛狀態。同樣的食物內容，用餐量大的人會感覺更為困倦。這提示無論食物內容如何，少吃一些會讓人精神更好，餐后更不容易困倦。

“精白細軟”易造成高血糖反應

淀粉類主食在徹底煮軟之后比較容易消化，而且從后期代謝來說，肝臟的負擔也比較輕，它為什么也能帶來困倦呢？其實，研究早已知曉，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，這種物質對于睡眠有促進作用。吃大量精白細軟的主食，以及各種甜食，會造成糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態的原因之一。

要想降低食物的餐后血糖反應，又不造成蛋白質的過量，有四個可行的措施：一是適當減少淀粉類主食的總量；二是不吃甜食，把精白細軟的主食部分換成粗糧、豆類和薯類；三是在吃主食的時候配合大量的蔬菜，特別是纖維含量偏高的綠葉菜和豆類蔬菜；最后，如果有條件的話，把一餐中的食物分成兩次吃，減少正餐食量，兩餐之間吃點加餐，也是個很好的措施。

餐后一小時應適當活動

如果說還有第五個措施，那就是餐后一小時適當做點體力活動，如走路、做操、輕松的家務等，而不要坐著不動。有研究證實，只要兩小時以上坐著不動，身體的血液循環功能就受到嚴重影響，血糖控制機能也會嚴重下降。肌肉松軟的人，這種現象更為嚴重。所以，在積極健身之后，很多人都發現，自己餐后困倦的情況不知不覺地消失了。說到這里就能明白，如果要干一天體力活兒，午餐用大魚大肉慰勞自己還是可以的；干一上午腦力活兒，飯后還要繼續干下去，那么就不能多吃那些給消化系統帶來沉重負擔的食物，迅速升血糖的精白主食也要減量。盡量降低消化吸收對人體精力和能量的消耗，減少血糖的上下波動，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降，同時還有利于預防肥胖哦。

梁孟潔摘自《家庭科學·新健康》2013年第5期