騎行提高與訓(xùn)練恢復(fù)

黨琦

規(guī)劃訓(xùn)練

我想不管做什么事，如果想做好可能都應(yīng)該先有個目標，然后針對目標制定個計劃，后邊是嚴格的執(zhí)行。騎車也是一樣，如果你想利用一個夏天的時間讓自己的自行車水平有一個不小的提升，那么現(xiàn)在應(yīng)該是訂個計劃的時間了。

訓(xùn)練時間：通常你的運動表現(xiàn)與你的運動時間有一定的關(guān)系，世界頂級選手每年的訓(xùn)練時間是1200～1500小時左右，我是幾乎利用了我所有的業(yè)余時間來訓(xùn)練，去年也達到了1000小時。普通健身需求，每年有400小時左右是非常不錯的。

利用心率：對于大多數(shù)人來說，保持在最大心率的70%左右，就是一個很好的提升有氧能力的鍛煉了。可是對于那些注重成績的自行車愛好者來說，就要進行一些高強度的訓(xùn)練了。高強度騎行訓(xùn)練非常艱苦，需要逐漸加強。那些心率低于最大心率70%的訓(xùn)練時間，可能是沒有用的，被視為垃圾時間。所以我們也會看到有些每周訓(xùn)練七小時的人也能在比賽中戰(zhàn)勝每周訓(xùn)練15小時以上的人，那就是因為他們的垃圾訓(xùn)練時間太多了。

訓(xùn)練區(qū)域：讓我們看看各心率區(qū)域的所代表的訓(xùn)練作用（見圖表）。

例如：你可能在周二和周四進行間歇訓(xùn)練，周三和周五放松騎行，周六耐力訓(xùn)練、周日技術(shù)訓(xùn)練，周一休息。我建議每周至少休息一天，不休息就無法恢復(fù)，無法進行更高強度的訓(xùn)練。我通常周二、周四、周六都是強度訓(xùn)練日，訓(xùn)練可能包括間歇訓(xùn)練或快速編隊騎行。我也喜歡用我最大心率的85%重復(fù)爬一個三公里左右的坡，下坡時可以休息。以上這些可以用心率表來監(jiān)控，現(xiàn)在市面上的心率表有很多品牌，價錢也從幾百元到四千元不等，大家可以根據(jù)自己的需要購買適合自己的心率表，總之，如果你想要科學(xué)地訓(xùn)練、持續(xù)地提高，有一塊心率表還是很重要的。

沖擊閾值：做間歇訓(xùn)練、長時間的爬坡、都會使肌肉充滿乳酸，如果有時間恢復(fù)的話，比如下坡，肌肉可以清除部分乳酸，但不可能清除得那么干凈，乳酸的堆積最終導(dǎo)致疲勞、呼吸不暢。相信有過間歇訓(xùn)練和比賽經(jīng)歷的朋友都會理解這時的痛苦感受。這個時間有氧系統(tǒng)無法提供足夠的能量。乳酸讓人開始衰弱的點叫做無氧閾值。對于車手來說，比賽的節(jié)奏剛好低于閾值，讓車手們同時使用有氧和無氧能量，如果無氧閾值的水平越高，那么在比賽中你的疲勞就會比別人來得慢，就有更多獲勝的機會。那么如何提高這方面的能力呢？我介紹四個方法：

騎長途。你的最大攝氧量主要是由基因決定的，因此提高并不容易。有效的方法是在閾值以下騎行盡量更遠。開始時試著在這個強度保持10～30分鐘。如果耐力提升，可以加長運動時間，這種高強度的耐力運動可以提升你的最大攝氧量。

間歇訓(xùn)練。通過打斷高強度的運動，防止乳酸堆積，這種訓(xùn)練可以提高系統(tǒng)中肌酸、磷酸和ATP的量，從而提升一些乳酸的使用率。在最大心率的80-90%的強度下騎行20秒，然后放松騎行1-2分鐘。隨著閾值的提高，延長間歇訓(xùn)練的時間，縮短恢復(fù)的時間。確保高強度訓(xùn)練后有一天時間休息。

提高忍耐度。通過反復(fù)的爬山和間歇訓(xùn)練，讓你的身體在大量乳酸堆積下還堅持得住。這讓你在強度高于閾值時還能長時間地騎行，這對爬坡和沖刺選手非常重要。有兩個方法：第一是進行20秒至3分鐘的間歇訓(xùn)練，中間休息30～60秒。保持比較短的恢復(fù)時間，使乳酸維持在較高水平。第二是在閾值邊緣進行20～60分鐘的訓(xùn)練，中間不休息。

提升肌肉質(zhì)量。通過杠鈴深蹲或沖刺訓(xùn)練加強你的股四頭肌。對于耐力選手大部分時間都保持在穩(wěn)定狀態(tài)，因此不需要特別突出的肌肉塊。但是，要想成為好的沖刺選手，增加肌肉可以保證更大的儲量且隨時可用的ATP-PC。

關(guān)于補給

在絕大多數(shù)體育基本項目中，吃總是一件運動后才去做的事情，偶爾會在運動前進行。可對于騎車來說，吃通常是這項運動的一個重要組成部分。

食物可以補充騎行中消耗的能量。身體中的糖原可以為短距離騎行提供足夠的能量，如果是長距離騎行，你就必須吃，不然糖原就會耗盡。出現(xiàn)這種情況時，輸送到大腦和肌肉的能力就會減少，人會開始感覺頭暈、疲勞。這種狀況被我們稱為“斷擋”，為避免斷擋，如果你準備騎行90分鐘以上，就要吃東西。另外還要帶上一壺水，防止脫水及其引發(fā)的不良影響。

盡量在口渴前喝、饑餓前吃。如果等身體告訴你它需要補給了，這時間再補，就需要一段時間轉(zhuǎn)化成能量，而這段時間你的體能會是很差的。原則上是每15分鐘喝一大口水，每小時喝一壺水左右，如果天氣炎熱，還要多喝些。另外就是別一次吃得太多，消化系統(tǒng)需要大量的血液來處理食物，這樣肌肉的供氧量就會減少了。

長距離騎行最好是喝運動飲料，它除了補充水分外，還補充糖原和電解質(zhì)，同時比固體食物容易消化。

我們平時的飲食中營養(yǎng)比例應(yīng)該是60～70%的碳水化合物，20～30%的脂肪，10～15%的蛋白質(zhì)。高碳水化合物食品向大家推薦：意大利面、麥片、土豆、水果、蔬菜等。

騎行中帶些香蕉、能量棒等食品，保持穩(wěn)定的能量供給。

我個人在一個100公里左右的騎行訓(xùn)練中，會準備兩個水壺，其中一壺清水、另一壺是運動飲料，然后再帶一個能量棒、兩個能量膠、一根香蕉。

伸展運動

騎行后做些伸展運動有助于全身淋巴腺的暢通及關(guān)節(jié)的放松，是很好的身體保健運動。伸展運動不像器械訓(xùn)練容易受傷。可以增強身體的柔軟度，可以放松肌肉，減低運動傷害及疲勞。

以下是比較常見的靜態(tài)伸展運動：

闊背肌伸展：此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。

做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。

髂脛束伸展：髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部周邊發(fā)炎 （髂脛束癥候群） 所造成的疼痛。

做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。

腿后肌伸展 ：任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

小腿伸展 ：在需要急速移動的運動中，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

跨步伸展 ：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

做法：a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。b. 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。

高爾夫球足底按摩 ：使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。

做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進按摩的效果。

交叉訓(xùn)練

沒有哪一項運動是十全十美的，自行車也不例外，所以建議除了騎行之外可以選擇瑜伽、游泳、跑步等運動交替進行，借以輔助，相信會對你的整體更有幫助。

股四頭肌三點伸展：此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

做法：a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

肩胛伸展 ：這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。

做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。

上背部伸展：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。

做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

股四頭肌冰敷 ：騎行可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。

做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48～72小時，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1～2小時冰敷兩次。

騎行姿勢

如果想從騎行中獲得最大收益，就必須讓你的自行車適合你的身體，這樣疼痛和疲勞都會減少，還可以獲得更大的力量和更好的耐力，這樣你就可以享受騎行給你帶來的樂趣了。

頭部和頸部：不要低頭，累了可以經(jīng)常扭動頭部，放松頸部肌肉。在高速騎行中，一不留神就可能撞到路邊的物體，可能還有行人。

上身：雙肩放松下沉，不要聳肩，上身保持靜止，盡量減少晃動。如果你騎很長的距離，比如說100公里，如果每次踩踏身體都跟著晃動，那這樣下來會多消耗多少能量？最好把這部分能量用在踩踏上。可以時常站起來踩踏，減輕襠部的壓力，防止臀部和背部的僵硬。

手臂：保持兩個肘關(guān)節(jié)微曲向后，同時放松，這樣可以減震，碰到顛簸的路面不至于讓肘關(guān)節(jié)受傷，同時也保持車把的穩(wěn)定。不要向兩側(cè)張開，要形成良好的流線形，保持空氣動力姿勢。

坐墊的高度：大致上應(yīng)該與騎車人的髖關(guān)節(jié)同高，坐在坐墊上的人雙腿向下伸直，雙腳腳尖剛剛落到地面是比較合適的。

雙手：雙手放在車把上端，手把握得很松，幾乎可以彈鋼琴。下坡和高速騎行時握住下把，放松騎行時握住手變頭，長距離爬坡時可以握住把橫，這樣可以坐得更直，呼吸順暢。應(yīng)該戴專業(yè)的騎行手套，經(jīng)常變換手位，避免手指麻木，站姿騎行時要保證拇指和另外一個手指環(huán)握車把，防止手部脫落車把帶來危險。

把橫：車把的寬度應(yīng)該與肩膀的寬度相同，常見的把橫規(guī)格有38、40、42、44等。