輕身運(yùn)動(dòng)，居家13式

瀟瀟

輕身并不是要你大汗淋漓地去狂奔，也不是讓你的錢包癟下來(lái)，而是讓你的小命更加蓬勃有力。你的身體本來(lái)就是個(gè)容器，當(dāng)越來(lái)越多的油脂霸占了這個(gè)容器，當(dāng)脂肪成了你身體常年不換的外套時(shí)，當(dāng)你全身越來(lái)越軟，只有骨頭最硬時(shí)……開(kāi)始輕身行動(dòng)吧！

1 跳繩

跳繩并不是專屬于孩子，這項(xiàng)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)可以極大地促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝。一個(gè)160磅重的人堅(jiān)持1小時(shí)跳繩就可以消耗掉742單位的熱量。

不過(guò)，新手一開(kāi)始最好先跳30秒繩，跑30秒，然后再跳45秒，之后又在場(chǎng)地內(nèi)跑45秒。通過(guò)這樣循序漸進(jìn)的方式，可逐漸達(dá)到10分鐘不間斷地跳繩。

2 利用樓梯

樓梯是一種有效的鍛煉心肺功能的現(xiàn)成工具。疾速跑上樓梯，然后走下來(lái)，不僅可以讓腿腳變得敏捷，還能讓你迅速地減去大腿脂肪。

3 協(xié)調(diào)好緊張和放松的時(shí)間比例

協(xié)調(diào)好緊張和放松的比例非常關(guān)鍵。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，緊張和放松時(shí)間1：1意味著第一天在運(yùn)動(dòng)時(shí)先1分鐘疾速跑，后1分鐘慢跑放松。第二天1：2的比例意味著先1分鐘疾速跑，然后用2分鐘慢跑。之后幾天你可以再回到“1分鐘疾速+1分鐘慢跑”這樣的1：1組合。根據(jù)運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)和你的體能水平科學(xué)地安排緊張和放松的比例不僅對(duì)健身有幫助，還可以增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

4 打造你的健身影像庫(kù)

在家中鍛煉時(shí)看錄像是種消磨時(shí)間的好方法。推薦幾部既有利于健身、又很精彩的電影：凱西·斯密斯（Kathy Smith）和拳擊高手小邁克爾·奧拉吉德（Michael Olajide Jr.）主演的《氧氣拳擊》（Aerobox）、米娜·萊西希（Minna Lessig）主演的《緊致腹肌快速定型》（Quick-Fix Tight Abs）、馬克·布蘭夏德（Mark-Blanchard）的《擁抱強(qiáng)大的瑜伽》（Embracing Powerful Yoga）。

5 屈伸運(yùn)動(dòng)

有了跳繩，讓身體各部位進(jìn)行屈伸運(yùn)動(dòng)就更有意思了。你可以先做3組屈伸，然后跳繩3分鐘；或者在每組屈伸運(yùn)動(dòng)間隙穿插1分鐘跳繩；在連續(xù)完成屈伸運(yùn)動(dòng)后跳繩或者跑步。

6 監(jiān)測(cè)心率

配備監(jiān)測(cè)心率的儀器可以在訓(xùn)練中了解到是要“繼續(xù)進(jìn)行”還是“適可而止”，為你的健身強(qiáng)度確立一個(gè)可行范圍。

7 騎自行車

你可以添購(gòu)一輛靜式自行車或者請(qǐng)專業(yè)技術(shù)人員改造已有的山地車自行車。每天在家中騎20分鐘的靜式自行車，可以讓你的雙腿更加健美均運(yùn)程。

8 模擬戶外運(yùn)動(dòng)

在家里模擬直線沖刺短跑、身體靈敏和柔韌性的訓(xùn)練，這不僅可以有效鍛煉心肺，還可以減少運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)的疲憊以及無(wú)聊，中間加入一些柔軟體操動(dòng)作也不錯(cuò)。

9 利用音樂(lè)來(lái)提升強(qiáng)度

可以找自己喜歡的音樂(lè)或者使用音頻切割技術(shù)混排出讓你在運(yùn)動(dòng)中更帶勁的節(jié)奏。

10 全家齊參與

有時(shí)候，鍛煉最大的動(dòng)力來(lái)自于家庭，讓減肥運(yùn)動(dòng)成為全家人共同的愛(ài)好，比如在音樂(lè)聲中和家人一起跳舞或者讓他們也來(lái)試試騎靜式自行車的樂(lè)趣。

11 在家里玩球

找一個(gè)大小和輕重合適的軟球，用膝蓋和腳踝踢著玩，膝蓋要抬得更高，這樣會(huì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果。

12 呼啦圈的妙用

一呼啦圈這種經(jīng)濟(jì)實(shí)用的健身器械可以幫你提高靈敏度和柔韌性，在增加腰部和背部的力量時(shí)，還會(huì)使你的腰身越來(lái)越細(xì)。

13 跳一跳

把團(tuán)身、跳躍、投擲和其它爆發(fā)性動(dòng)作結(jié)合在一起不僅會(huì)加快肌肉的生長(zhǎng)速度，還會(huì)提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。比如，當(dāng)你在玩呼啦圈或者深蹲時(shí)，嘗試跳一跳會(huì)有很不錯(cuò)的效果。