投實心球技術動作的幾點思考

丁興龍

摘 要：練習投實心球可以發展學生的上肢力量和腰腹肌力量，它在體育教學中有著非常重要的作用和地位。本文講述的是通過上課時采取一些有效的針對性練習后，大多數學生的成績有了顯著的提高。

關鍵詞：出手角度 高度 速度 鞭打 協調發力

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）02（c）-0242-01

在2012年3月29日，我校接受了常州市教育局工作人員對高三年級學生體質達標的測試，并取得了優異的成績。測試項目為50米跑、立定跳遠、實心球、男生1000米、女生800米，總分列常州大市前茅，特別是實心球這一項，成績突出。下面我介紹一下我們教學生投實心球的練習方法。

1 背景

投實心球是一項以全身力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目，練習投實心球可以發展學生的上肢力量和腰腹肌力量，它是當前中小學學生身體素質考核內容之一，也是近年來中考體育測試的項目之一。所以，它在體育教學中有著非常重要的作用和地位。

2009年12月，我簡單做了一個抽樣調查，對我校高一年級269個男生的實心球進行了測試，從成績來看，平均值為8.37米。對照《國家學生體質健康標準》的評分標準，在等級中處于“及格”位置，具體得分72分，應該說水平是比較低的。經過兩年多的體育課教學，到2012年3月接受上級的達標測試時，大多數學生成績有了顯著的提高。這中間當然有學生的自然增長，但我覺得這和我們上課時采取一些針對性練習有更大的關系。

2 投實心球動作的幾個重要環節

2.1 準備姿勢

2.1.1握球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手掌，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾住，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩定。

2.1.2 預備姿勢

兩腳前后開立，前后腳距離適中，左右腳間稍分開，后腳腳跟稍微離地，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。學生根據自身身體條件，選擇直臂方式或是屈肘方式進行投擲。我個人認為，腰腹肌力量較好的同學可以選擇直臂方式。

2.1.3 預擺

預擺要做到超越器械，目的是增大工作距離，為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件。此時做到抬頭，上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

2.2 動作要領

歸納為兩點：（1）自下而上的發力順序。（2）出手速度，末節鞭打動作。（鞭打是否合理會影響球的出手角度）

最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和屈腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3 教學方法

3.1 練習出手速度輔助手段

3.1.1 原地徒手練習

抬頭、上體后仰、拉滿背弓，直臂或肘關節前頂，向前上方做加速甩前臂的動作，體會末節鞭打速度。在這里，筆者認為腰腹肌力量較好的同學可以采用直臂方式，此方式工作距離相對較大，最后的出手速度快，投出的球也遠。反之，腰腹肌力量較弱的同學可以采用肘關節前頂方式。所以，投擲方式因人而異，因區別對待。

3.1.2 投紙球

為了提高出手速度，我們把投紙球作為輔助練習，讓學生體會用力順序和出手速度。

（說明：出手速度直接影響投出球的遠度，因為根據物理的拋射公式：S=v02sin2θ/g，距離與速度的平方成正比關系。紙球比較輕，投紙球可以讓學生體會較快的出手速度。）

3.2 練習出手角度的輔助手段

（1）用拉彩帶的辦法，控制出手角度來投實心球。

（2）對墻投實心球。根據學生身體條件站位，在墻上畫一條線，要求學生在練習時球必須擊在線上或者投出的球剛好超過線。

3.3 體會自下而上協調發力順序的練習手段

（1）用硬幣做輔助練習。為了協調發力，正確使用腰腹的力量，我們采用硬幣放在額頭上頂遠的方法，作為輔助練習。

（2）用籃球做輔助練習。為了協調的使用腰腹肌和上肢的力量，我們采用躺在墊子上雙手頭頂投籃球的方法，作為輔助練習。

（3）用橡皮條做輔助練習。用橡皮條的一端系在固定物上，然后雙手握住另一端，模擬投實心球的動作。

（說明：該練習可以提高學生全身協調發力，這是最有效的輔助練習手段，所以很值得去推廣，有條件的學校可以在課上多采用該練習。）

3.4 專項素質練習

投實心球主要靠腰腹力量和上肢力量，所以我們采取一些有針對性的素質練習來發展腰腹和上肢的力量。（1）仰臥起坐；（2）平躺兩頭起；（3）俯臥撐；（4）頭后雙手上舉小杠鈴或啞鈴片；（5）屈肘抬啞鈴。

3.5 學生完整動作練習

學生在教師的指引下，按練習實心球的動作要領認真地做投擲練習。練習時老師鼓勵學生要有超越自我的勇氣和不甘落后、頑強拼搏的意志品質。

4 結語

以上的練習手段，是我們整個體育組同事們一起討論的結果，在這方面的探索也是剛起步，遠沒有達到成熟的地步。目的是和大家一起探討如何上好投實心球課。