如何提高100米跑的成績

黃海娟

近年來， 100米跑在某些地區也成為體育中考加試必考項目，所以在體育教學的實施過程中，很有必要提高學生的100米跑成績。

一、全面的身體基礎訓練

全面基礎訓練，能使身體得到全面協調發展。人體是一個有機的統一體，各器官系統是互相聯系和互相影響的，要想提高短跑成績，必須全面提高考生的身體素質。全面的基礎訓練包括多樣的身體訓練方法和練習手段，如在準備活動中貫穿耐力、柔韌、頻率、步幅、靈活、反應等素質練習，同時學習短跑技術并形成動力定型。在訓練初級階段，則要因人而異的安排適宜的運動量和負荷，循序漸進的進行訓練。

二、加強速度和力量訓練

1. 注重反應速度訓練

訓練反應速度，就應該經常有針對性地訓練中樞神經系統和神經肌肉組織的興奮性，最有效的手段就是經常變換各種信號，根據信號做出相應的動作、改變方向等等。教師可以在上課前的熱身運動中多點做課前訓練，如：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

2. 注重動作速度訓練

100米跑的動作速度取決于與蹬擺動作有關的各關節屈伸肌群的收縮力量與速度，和離心收縮轉換至向心收縮的速率以及身體放松的能力和跑的動作技能的熟練程度有關。訓練動作速度，應加強步長、步頻能力訓練。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于后蹬力量、后蹬角度、擺動速度以及髖關節的靈活性。因此，在訓練中要著重發展大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節靈活性。在訓練手段上選擇跨跳、大步跑“格”、負重大步走、負重換腿跳、仰臥車輪跑，轉髖等練習；步頻能力的訓練要注重肌肉的快速收縮速度訓練，同時加強對神經系統的興奮與抑制過程的訓練。訓練手段有：快頻跑“格”、仰臥橡皮帶快速后踢腿、快速半高抬腿跑、支撐雙杠車輪跑、快速擺臂等。實踐證明，上述的練習手段和方法對提高步長與步頻是最有效的。

3. 注重速度耐力訓練

速度耐力是身體保持較長時間快速運動的能力。100米跑是將最快速度保持到終點的能力，是典型的無氧代謝運動項目，速度耐力是以無氧供能為基礎，并建立在有氧耐力發展基礎上的，所以在進行無氧耐力訓練時也應進行有氧耐力的訓練。一些學生在100米后程跑中出現明顯減速，技術動作變形，步頻顯著下降等各種表現，均與速度耐力的不足有關，在訓練中應充分重視。

4. 注重力量訓練

力量訓練要根據肌肉用力特點進行安排，必須處理好負重、動作速度、重復次數三者的關系。訓練中，保證動作速度是前提。應該在動作速度增加或保證一定快速動作的條件下逐漸增加負荷，才能獲得100米所需要的力量。發展爆發力，主要以沖擊式跳躍練習，如跳深、多級跳、連續縱跳、單足跳等，如果付重，則量較大，約為最大負荷量的70%—80%。要求動作速度快，重復次數少，每組不超過10次。在發展力量耐力練習時，須負重較輕負荷量較小，約為最大負荷的50%，重復次數較多，每組十次以上。

三、加強運動營養的補充

在大強度的訓練期間，人體內糖能源迅速耗盡，同時還會流失大量的水分、維生素和電解質造成體能下降，甚至出現乏力、頭暈、心慌、抽筋等現象。脫水3%時，肌肉工作能力會降低10%，此時，只補白開水根本無法徹底解決問題，而應合理補充肌酸，純肌酸和純乳清蛋白聯合使用可以使力量和爆發力得到很大的提高，對提高100米成績很有幫助。

四、運用激勵的方法提高學生的訓練興趣

100米跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質，體育教師不僅要注意訓練，而且要重視學生的心理活動。

第一、在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。

第二、正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說：“有進步，繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

責任編輯邱麗