不同年齡體育鍛煉運動負荷標準與自我監督

金學哲

摘 要 目前大眾健身過程中存在誤區，部分人認為運動量越大，健身效果就越好，過量或者不適當的運動會危害身體健康。文章針對健身誤區，給出運動負荷指標和運動負荷自我監督方面的一些建議。

關鍵詞 不同年齡 體育鍛煉 負荷標準

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A

0 前言

體育鍛煉對改善人的生活質量，提高人的壽命起到重要的作用。世界衛生組織多次大力呼吁人們重視運動健康。醫學流行病學的研究也證明：體育鍛煉在很大程度上能夠有效地預防高血壓、高血脂、冠心病、腦卒中、非胰島素依賴性糖尿病、骨質疏松癥、結腸癌、乳腺癌等主要慢性非結傳染性疾病，并且還有減肥功能和調整神經系統功能的作用。

但是，體育又是一把雙刃劍，過量運動或不適當的運動，不僅起不到健身的作用，相反，會傷害身體，甚至危及生命。本文就這一問題，著重中老齡階段運動負荷指標問題和運動負荷自我監督方面，談談筆者的一點認識。

1 適量的運動負荷標準

運動負荷（也稱運動量），是指人的有機體在運動過程中所承受的生理負荷（也稱運動刺激）。有些人認為體育鍛煉運動量越大，其健身效果就越好，這是一種誤區。現代研究表明，人在劇烈運動時免疫功能會下降，從而降低體內壞死細胞和組織碎片的消除能力，促使組織老化。同時，若運動不當，還會產生自由基。

人們步入中老齡后，身體各器官功能逐漸衰退，所能承受的運動刺激不同程度的減弱，因此，更應注意避免做太過于刺激的運動。許多人都知道有氧運動有利于身體健康，但多數人又說不清究竟什么是有氧運動。有氧運動不是指在氧氣充足的環境里的運動，衡量有氧運動的標準時人在運動中的心率次數，也是就是我在前面說的“運動負荷”。如果運動中心率跳動的次數超過一定量后，就變為半有氧運動或無氧運動。此時，體內血液中的氧氣對心肌已是供不應求了，會造成一系列的安全問題。影響運動負荷的主要因素有運動強度、運動時間和運動頻率。

1.1 運動強度

運動強度是指提高健身效果和保障安全的重要因素。運動強度的生理指標通常采用測量心率來衡量。運動強度越大，心率越快，同樣的運動強度，因年齡不同與個體差異，所反映出的心率快慢是不同的，如表1：

運動強度對運動效果有直接的影響，也關系到安全問題。掌握適宜的運動強度是保障健身效果的重要因素。中老齡人在體育鍛煉中應遵守循序漸進和因人而異的原則，控制好運動量，保持最理想的負荷水平。根據鍛煉者的實際情況，其運動心率指數的標準也是不同的，如表2：

1.2 運動時間

運動時間是指每次運動所持續的時間。在強度相同的情況下，運動持續的時間越長，人的身體所承受的運動刺激（生理負荷）就越大，運動持續時間與運動強度成反比。運動時間的長短要根據自身的具體情況和運動強度的大小而隨時調整。

1.3 運動頻度

運動頻度是指每周的運動次數。運動的間隔時間過長或過短，都會影響到鍛煉的效果。安排運動頻度應根據運動強度、運動時間、以及自身運動后的反映情況而調整。一般情況下，一日一次或隔日一次即可。

從以上所知，合理安排適宜的運動負荷，對于健身效果的好與差是密切相關的。因此，不同人群在體育鍛煉過程中依照科學的方法，選擇適合自我的運動方式，以達到最佳的健身效果。

2 運動負荷自我監督

在體育鍛煉過程中，運動量的大小是否適合自我，是否超負荷等諸如此類的問題，從主觀感覺中都能反映出來，而這些感覺對評定運動負荷的適量及早期發現運動性傷病，都具有積極的意義。主觀感覺主要包括：精神狀態、鍛煉情緒、不良感覺、食欲、睡眠和排汗量幾方面。

2.1 精神狀態

精神狀態能夠較完整地反映出人機體的功能狀態。適宜的運動能夠提高人的精神面貌，表現出精神飽滿、精力充沛、活潑愉快、工作效率高等。但是過量運動，就很容易造成人的精神不振、身體乏力、行動遲緩、頭暈等，出現這種感覺很可能說明運動不當或運動量過大。這時就需要及時調整運動方式和運動量，并注意休息。

2.2 鍛煉情緒

運動中表現出的情緒好與壞，也是評價健身效果的重要因素。正常情況下，鍛煉者會表現出積極強烈的渴望運動的情緒。如果出現精神不振、身體乏力、行動遲緩、甚至厭倦情緒，很有可能使因為運動方法不當或運動量過大所致。這也是身體健康狀況不佳的早期征兆。當然，這些不排除怕苦、怕累的思想問題，這種情況，我們建議應該堅持鍛煉，逐漸從運動中得到樂趣。

2.3 不良感覺

運動后，尤其是較大量的運動后，由于體內產生一系列的代謝產物，促使機體出現疲勞、肌肉酸痛、四肢乏力或關節疼痛等征兆，這是正常的生理現象，只要通過調整運動量、適當的休息，這些征兆很快就會消失，不影響次日的鍛煉。但是，上述現象長時間持續不消退，甚至出現頭暈、頭痛、惡心、嘔吐、胸悶等不良感覺，說明機體對運動的內容、方法和負荷量不適應，或是身體健康狀況有問題，應當及時休息調整，必要時應去醫院檢查。

2.4 食欲

食欲是反映中樞神經系統是疲勞的重要指標之一。健康狀況良好的情況下，體育鍛煉能夠促進食欲，這也說明運動量適宜，偶爾出現食欲不振，也是比較正常的，很快會得到恢復。如果出現不想進食、食量減少，甚至厭食等現象，并且持續長時間不能恢復，排除機體器官的疾病外，應考慮是否超負荷運動，引起中樞神經系統過度疲勞，影響胃腸功能下降，這時應及時調整鍛煉計劃。

2.5 睡眠

適宜的體育鍛煉能夠提高睡眠質量，良好的睡眠又對消除運動后的疲勞具有重要的作用。運動后，如果出現睡眠難、睡眠、易醒、多夢和早期精神狀態不佳等現象，大都是因為機體對運動內容和方法的不適或運動過度的早期反應，由此，應當引起參加鍛煉者的重視，及時調整運動方法。

2.6 排汗量

在相同因素情況下，運動時排汗量的多少，與個體的運動基礎水平和汗腺數目有關，排汗量與運動量成正比的，運動量越大，排汗量也就越多，這是正常的生理現象，隨著運動水平的提高而減少。有些人認為，運動時排汗量越多，說明鍛煉的效果就越好，這是錯誤的認識。健身運動量的依據在于適宜個體的運動負荷的鍛煉方法。一般情況下，中老齡鍛煉者，在運動感覺微微出汗或少量排汗就可以了，研究證明這種狀態是比較科學、理想的運動量，不可大汗淋漓。

3 結束語

影響體育鍛煉效果的因素還很多，除上述的運動負荷外，還關系到運動項目、鍛煉時間的選擇，以及節氣變化時運動方法的調整和身體健康狀況不良時的鍛煉方法等方面。總之，不同人群的體育鍛煉均要遵循人體生理特點和運動原理，科學選擇運動方式、方法、合理安排運動量，重視自我主觀感受，保證鍛煉身體的最佳效果，達到增強體質的目的。

注：課題名稱：不同人群體育鍛煉運動負荷標準研究；課題來源：沈陽工程學院科技基金項目，2012年4月；課題編號：RWYB-1209

參考文獻

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