體重VS有氧運動 你的完美健身指南

唐曉婷

一整天中，無論你做任何事情，你都在燃燒熱量，但運動會幫助你增加卡路里的燃燒率。練習那些傳統的穩定狀態有氧運動，多數情況下都會在你運動中消耗卡路里，不過一旦你停下來，你身體的新陳代謝就會迅速進入正常比率。

力量訓練會構建肌肉，更多的肌肉會幫助你燃燒更多熱量——即便在你什么都不做，只是坐著而已。力量訓練屬于各個項目中最關鍵的組成部分，而并非僅僅強調長久瘦身。可以這樣思考：新陳代謝的透視圖中，你可以看到肌肉“口渴”。您擁有的肌肉越多，你就越需要源源不斷的燃料。如果你的目標是減少脂肪，那么這就是力量訓練可以提供給你的益處。

跑步機和空中漫步機經常被看做是去除身體脂肪最快速的方法，如果你的目標是改善心血管健康，增加耐力或者僅僅是燃燒額外的卡路里，那么它們當然很實用，但是力量訓練才是最強大的同盟軍。

阻力訓練讓女性更笨重？

你肯定聽說過：阻力訓練讓女性更笨重。這個荒誕說法不會消失，而且不幸的是，它給人們帶來可怕的誤導。為了證明這一點，只需前往任意一家超級健身房，看一看那里每一天都有多少體重有65公斤，手臂如鉛筆，卻挺著個啤酒肚，嘗試想要變“大”，或者說是變得“巨大”的人物。很明顯，有些東西沒有起作用。無論是在健身房內外，都需要做很多工作來變胖。如果你是認真的想要增重，你不僅僅需要全身心投入訓練中，還要給自己需要的適當營養。對于引起大塊頭的原因很多人存在誤解。大塊頭并非肌肉，而是外面包裹著脂肪的肌肉。因此，如果你感覺自己看起來塊頭過大，那么，調整一下你的飲食來減去多余的脂肪很重要——不要放棄力量訓練。

對于女性來講，如果目標是想要變得大塊頭，那么這里就有一個顯著的不利因素了。女性體內的睪丸激素只有男性的十分之一，而睪丸激素是肌肉構建過程中的關鍵物質。因此，即便你像男性一樣努力運動，舉同樣的重物，進食同樣多的熱量，在肌肉構建問題上，你仍然不會看到相同的結果。雖然女性也可以練出肌肉，但它們會是女性所期盼的那種長條形，脂肪少的肌肉，而并非大塊臃腫的肌肉。顯然，這樣的肌肉對于女性來說更漂亮，對嗎？

舉重訓練會限制運動素質？

你肯定聽說過：舉重訓練會限制運動素質。如果你的目標是像綠巨人那樣的走動和那樣的身型，那么可以繼續隨意選擇身體各部運動，使用健身房中的每件器械。那些機器擁有它們自己的位置，但它們并沒有指出任何一條健身路線。如果你的目標是像運動員那樣的走動和那樣的身型，你需要不同的方法。

精英運動員需要讓自己的身體具有一個單元模塊的效用。把身體分為各個部位——腿部、胸部、背部和二頭肌，將很難達到這一目標。相反地，關注那些讓復雜肌肉群動起來的大幅度運動——可以是原動機或者小一點的安定裝置。這里的前提很簡單：不再考慮身體單獨的部位，把它看作一個整體，把注意力集中在機械上，其他什么都不去思考。關注大幅度的、復合的、多關節運動。聘一位教練，學習如何用安全有效的方式練習蹲起、硬舉和推肩訓練。在健身房中，你的運動素質受到限制的惟一原因在于，你的運動項目是否無效，又或者它是表演性質的。

跑步是獲取健康的最佳途徑？

你肯定聽說過：跑步是獲取健康的最佳途徑。跑步運動本身并沒有壞處，但它對全身肌肉和關節作用的力是相同的。休閑跑步人群如果核心部位和臀部穩定肌群的力量弱，那么很可能會受傷。更好的計劃是花時間鍛煉核心部位肌肉和臀部肌肉，而不是直接開始5千米的跑步訓練。對于臀部穩定練習，可以從基本的單腿練習開始，比如分腿蹲跳、單腿下蹲、階梯運動。對于核心部位，像俯身支撐、側身支撐和捕鳥獵犬式將會幫助你變得更強壯、更穩固，讓你在決定跑5千米后受傷的幾率大大變小。一些人需要保護關節的運動，因為在跑步機和路面上跑步，拍擊地面的力量過大。如果你喜歡更加傳統的選擇，具有雙重作用的騎車或者劃船，不僅僅會帶動很多肌肉，而且同時會去掉你關節上的壓力。如果你想要更新的（最好是更令人興奮的）差異性運動，可以考慮壺鈴、健身實心球、杠鈴負重前行。想要塑造迷人曲線擁有眾多不同方法，跑步雖然很不錯，但它也只是你的眾多選擇之一。我們想要說與普通的有氧運動相比，力量訓練可以幫助你減掉身上的脂肪，并且是通往健康之路的快捷門票。它還不會限制你的運動素質，甚至可能幫你提高，女性從阻力訓練中可以獲得巨大益處，而且不必有增重的煩惱。對于那些喜好跑步的人來講，這是改善的健康的方法之一，但肯定不是惟一途徑。但是對于任何項目，你都需要認真去做。好了，該是我們去健身房的時間了。