這些數(shù)字讓吃更健康

屈姍姍

最佳早餐時(shí)間

——起床后20分鐘

北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科主任趙霞表示：一般來說，起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛，消化吸收狀態(tài)也在最佳水平。早餐前最好攝入至少500毫升水，既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物，降低血液黏稠度。早餐應(yīng)包含面包、米粥等碳水化合物；肉類、雞蛋等動(dòng)物性食物；牛奶、豆制品和新鮮蔬菜、水果等四類食物。可根據(jù)食物種類的多少來快速評價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。蔬菜、水果不必太多，但不可省略。

推薦早餐搭配方案

——女性：

1杯豆?jié){+1份全麥面包+1個(gè)胡蘿卜炒肉絲——學(xué)生：

1碗雞蛋面+1個(gè)桃子+1杯牛奶；上午10時(shí)加個(gè)香蕉或酸奶——老人：

1份牛奶麥片粥+1份豆腐；上午再補(bǔ)充一個(gè)香蕉或蘋果

最佳咀嚼次數(shù)

—— 一口飯嚼30下

日本學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：將發(fā)霉食物中的致癌物質(zhì)黃曲霉素與唾液進(jìn)行混合后再作用于動(dòng)物體細(xì)胞，結(jié)果其較強(qiáng)致癌物的毒性幾乎全部消失。專家指出，唾液的這種消毒作用在于它能夠消除致癌物所產(chǎn)生的超氧自由基。唾液的這種消化及滅毒過程不僅僅在口腔內(nèi)進(jìn)行，當(dāng)混合了唾液的食團(tuán)進(jìn)入胃內(nèi)后，仍繼續(xù)進(jìn)行滅毒約30分鐘。

唾液中有多種抗菌元素，可殺死或抑制外來的很多細(xì)菌，如溶血性鏈球菌、傷寒桿菌、大腸桿菌及葡萄球菌等。

因此，人們進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有利于食物與唾液充分混合，唾液就可降低致癌物產(chǎn)生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，建議人們吃飯的時(shí)候一定要多咀嚼，這樣不僅有益于食物的消化吸收，還能起到抗癌殺菌的作用。

最佳晚餐時(shí)間

——18點(diǎn)左右

不少家庭早餐草草了事，中餐就是隨機(jī)應(yīng)變，而把一天的營養(yǎng)補(bǔ)充放到了晚餐上，殊不知問題晚餐是很多疾病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐應(yīng)吃八分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上六點(diǎn)左右，盡量不要超過晚上九點(diǎn)。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

晚餐要以清淡的食物為主。如果晚餐比較油膩，多余的油脂攝入可引起血脂升高，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病。多余的蛋白質(zhì)攝入可對于有肝腎疾病的患者非常有害。

最佳三餐比例

——3：4：3

如今，很多人已經(jīng)習(xí)慣了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的飽”的倒金字塔式的飲食方式。而且不少家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，會(huì)使血脂的凝固性增強(qiáng)，極易沉積在血管壁上，促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成，還可導(dǎo)致肝臟制造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運(yùn)載到動(dòng)脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局面。隨著年齡的增長，人體處理糖的能力下降。每天的熱量供應(yīng)集中在晚餐，會(huì)加速糖耐量的降低，加重胰島負(fù)擔(dān)，促使胰腺衰老，最終發(fā)生糖尿病和各種心腦血管疾病。

因此，專家建議：一日三餐進(jìn)食量的比例應(yīng)當(dāng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應(yīng)為3：4：3，這樣既能保證活動(dòng)時(shí)能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。