淺談運動前準備活動的重要性

高德勝

摘 要：準備活動是我們正式運動前必不可少的身體練習。是體育課、訓練課以及比賽的重要組成部分，是人體由安靜狀態向興奮狀態逐漸過渡的一個過程。直接影響到教學或訓練比賽目標的完成，合理充分的準備活動可有效提高運動水平，積極預防傷害事故的發生。對體育的健康發展具有重要的意義。

關鍵詞：目的 原則與要求 心理準備 生理準備 運動量組織方法

中圖分類號：G642 文獻標識碼：A 文章編號：1673-9795（2013）03（c）-0242-01

準備活動是我們體育課、訓練課或體育比賽前必不可少的身體練習。是人體由安靜狀態向興奮狀態逐漸過渡的一個過程。也就是運用各種方法，在有限的時間內，盡快把學生的注意力集中到體育課堂上來的過程。在當前體育教學和訓練中，準備活動仍然存在一些問題，究其原因，就是大部分學生甚至有些體育老師沒有從根本上意識到它的重要性。

1 準備活動的目的

準備活動對其后的正式練習有多方面的良好影響，主要表現在以下幾方面：

（1）提高神經中樞的興奮，提高大腦皮層對運動分析、判斷的綜合能力。中樞神經對運動器官的有效調節可使運動系統和各個器官預熱，增強內分泌活動，使其達到最佳溫度，為正式練習時的功能活動創造最佳條件。人體的運動都是在中樞神經系統的控制和整合下完成的，參與運動的運動器官和內臟器官都存在一定的生理惰性，需要一定量的身體練習才能達到各器官功能的協調配合，快速有效地克服這種惰性。好的身體狀態和充分的準備活動有助于機體盡快的適應工作。

（2）增強氧運輸系統所有環節的活動，使肺通氣量、吸氧量和心輸出量增加，心肌和骨骼肌中毛細血管網舒張，工作肌能獲得更多的氧供應。研究表明，呼吸循環系統的許多指標需要2～7分鐘才能達到最高水平。

（3）體溫適度升高，能提高酶系統的活性，加快神經傳導速度，促進生化反應的進行。實驗證明，體溫每升高一度，細胞的新陳代謝速度就會提高13%，經過準備后的正式動作練習結束后，丙酮酸和乳酸的含量增加較少，身體的不適程度明顯降低。在一定強度和一定持續時間的運動練習中，能有效地推遲“極點”的出現和減弱“極點”反應。

（4）可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的柔韌性和彈性，使身體各關節部位更加潤滑靈活，積極有效的防止運動損傷。比如， 當同學們坐在教室里上課時，身體上大部分肌肉處于放松狀態，內臟器官的功能活動也處于一個相對穩定平和的狀態。可一旦來到操場，就會立即投入自己喜歡的劇烈運動中，他們快樂了，心情得到了釋放。殊不知他們這種運動方式也許已在無形中給身體造成了不同程度的傷害，尤其是各運動關節。

（5）增強皮膚的血流和降低泌汗閾，有利于散熱，防止正式練習時身體過熱。

2 準備活動的原則與要求

（1）準備活動應與教材內容銜接，應為主教材服務。除一般性練習外，還應做與教材內容相關的專門性練習。這是一般性練習無法代替的。例如，短距離跑教學中，準備活動除做慢跑，定位體操和活動身體各關節等練習外，還應做一些輔助練習，如原地擺臂練習、原地和行進間的小步跑，高抬腿跑等練習；籃球教學中，準備活動除作一些一般性練習，還要作一些移動技術練習。如，滑步練習，變速跑、變向跑、側身跑練習，移動中的急停轉身練習等。

（2）準備活動要全面，練習的內容要豐富多彩。如，體操技巧課教學中，準備活動應從頭到腳活動每個關節部位，尤其是頸、軀干和四肢各關節。既要有徒手體操，又要有器械操；既要有原地的、也有行進間的；既有單人的、也有雙人或集體的；既有一般練習，又有模仿、誘導或輔助性的專門練習。這樣學生才能感到新穎有趣，激發其運動的欲望。

（3）準備活動要有一定的順序。一般應遵循先上后下，先小肌群后大肌群。一般性的伸展練習要安排在開始階段，以防止劇烈運動時可能造成的肌肉損傷，常規的伸展活動后再做體操。

（4）準備活動的時間，課堂教學時，一般安排在10分鐘左右，若課時是90分鐘，則應安排在20～30分鐘左右。訓練課的準備活動一般安排在30分鐘左右。比賽前，則應根據比賽的人數、規模、比賽項目的性質以及運動員的自身特點和競技水平來合理安排。一般約在30～90分鐘。另外還應根據季節、氣候的變化適當增加或減少時間。

（5）準備活動的組織方法，一般采用集體形式進行，也可分組進行，既可定位做，也可以行進間做。

3 準備活動內容包括心理準備和生理準備

3.1 心理準備

有些學生或運動員往往不夠重視心理準備。從而導致思想壓力增加，心理負擔加大，出現一些情緒不穩定、注意力不集中、動作不協調、反應遲鈍等現象。最終導致受傷事故的發生。做好心理準備，首先要對課的內容，以及比賽有足夠的重視，對容易出現的問題和困難有充分的心理準備以及相應的克服與解決的辦法。從學生的興趣出發，安排好準備活動。讓他們建立起自信心，從心理上達到最佳的準備狀態，有充足的信心參加運動和比賽。

3.2 生理準備

（1）一般性準備活。如：走跑跳基本體操游戲等，目的是提高中樞神經的興奮性，以適應即將開始的運動。

（2）專門性準備活動。專門性練習，其動作性質與教材內容訓練內容比賽內容要相適應。

（3）模仿活動。把要教授的動作放在準備活動中，集體模仿，為正式練習提供視聽等各種感官信息，激發學生的嘗試興趣。

（4）補償性活動。在比賽過程中，運動員應根據實際情況，利用輪次間的短暫休息，進行適當的補償性準備活動。以良好的競技狀態持續到比賽結束。例如，三級跳遠的輪次間可做些加速跑、跨跳、助跑起跳等練習。持續中樞神經系統的興奮性，使有關肌群、關節、韌帶都得到充分活動，這樣既保持了好的競技狀態，又得到了熟悉比賽動作的作用。

4 準備活動的運動量

準備活動的運動量，要根據季節的變化靈活安排，另外，對不同類型的運動員，準備活動的方式方法也應有所不同。并要根據男女生生長發育的差異，提出不同要求。

5 準備活動的組織方法

除堅持一些行之有效的方式方法外，還要大膽創新。隊列隊形的變化既要嚴格要求，又要靈活多變。編選一些能夠活動全身的游戲，引發學生的無意注意，鍛煉學生的視聽反應能力。努力激發學生的運動樂趣。另外，還應根據季節變化，場地和器材條件，學生年齡特點及運動水平合理安排。為學生營造良好的運動環境。

總之，準備活動是體育課、訓練課以及比賽的重要組成部分，準備活動組織得如何，直接影響其完成效果，合理充分的準備活動能使運動者快速進入運動狀態，更好的完成學習訓練及比賽任務，并且能積極有效的預防傷害事故的發生。為促進體育運動的健康發展，但愿我們每一個運動者都能重視準備活動并能做好準備活動。

參考文獻

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[2] 體育與健康[M].河北教育出版社，2004.

[3] 焦陽.淺談體育課準備活動[J].科技信息，2011（15）：221.