優化長壽基因

徐澄

長壽從古到今是無數人追求的目標。科學家已經逐漸揭開了人類衰老及長壽的密碼，這個密碼便是存在于染色體上的端粒。端粒長則壽命長，端粒短則壽命短。目前，雖然可通過基因工程或端粒激活技術來延長端粒，但延年益壽尚需時日。不過通過生活方式的簡單改變也能使端粒得到保護或延長，進而延長人類壽命。美國《預防》雜志近日刊文，告訴大家可優化長壽基因的7件事。

1.少把壓力掛嘴邊壓力雖看不到摸不著，但真的會影響壽命。美國加州大學在一項針對同齡女性的研究中發現，經常感到壓力大的女性，其基因端粒的長度比壓力小的女性短得多，差距相當于早衰10年。而退休女性的端粒則相對更長，這說明壓力減輕后，端粒可以得到一定程度的恢復。研究證明了隨著工作壓力的增大，現代人的基因端粒長度在日益縮短。不過，平時經常通過練習瑜伽、冥想打坐、與朋友聊天或者聽聽音樂等方式緩解壓力者，可以使端粒酶活力提高，進而起到延長端粒的作用。另外，研究人員還特別推薦了一種解壓法：面部收縮（仿佛有東西砸到腳上時的面部表情）15秒，然后放松，反復幾次后，可有效緩解緊張情緒。

2.讓運動成為“朋友”久坐不動能減壽可不是聳人聽聞。英國劍橋大學的研究人員發現，絕經女性如果不鍛煉，其端粒縮短的危險就會增加15倍。研究者表示，鍛煉身體既有助于消除壓力，也有助于提高端粒酶活力。如果每天高強度運動14分鐘，連續3天后，就會收到效果。在運動方式上。選擇自己喜歡的運動更有助于持之以恒，爬山、快步走、游泳、球類運動都是不錯的選擇。在制訂運動目標時，應切合實際，不要急功近利。另外，適當給自己一個獎賞并且找個運動伙伴也非常重要。

3.餐桌上多些粗糧膳食纖維是健康飲食中不可缺少的元素。美國維克森林大學的研究發現，膳食纖維，特別是來自谷物的纖維素，能延長端粒的長度。研究人員認為，全谷食物的抗炎和抗氧化作用是其中的關鍵所在。除了全谷物食品外，干豌豆、扁豆、青豆等豆類，茄子、菠菜、無花果和梨，都是我們平時易忽視的高纖維食物，常吃它們能幫你每天輕松獲得25～30克膳食纖維。

4.經常稱體重如果你發現肚子上的“游泳圈”又大了一圈，那么你離長壽的目標就又遠了一步。美國北卡羅來納州國家環境健康科學研究院的一項研究發現，肥胖會導致慢性炎癥，進而出現身體內氧化損傷，而端粒對氧化損傷非常敏感。身體超重或肥胖時間越長，身體所受氧化的損傷就越大，肥胖會加速人體衰老進程。

5.多補充天然維生素美國國立健康研究院的研究發現，補充維生素C、維生素E和維生素B₁₂有助于延長端粒長度，因為它們具有抗氧化和抗炎作用，可保護端粒免受損傷。適量補充復合維生素的女性的端粒，大約比不補充的女性長5%。研究人員表示，對健康的成年人來說，合理膳食就能夠攝入人體需要的各種維生素，不需要額外補充。通過天然飲食進行補充更安全，抗衰老效果也會更好。

6.每周至少吃兩次魚保護心臟和健腦是吃魚公認的好處。美國俄亥俄州立大學一項有關營養對人體端粒影響的研究發現，吃魚還能改善并保護端粒。人體在補充魚中含有的歐米伽-3脂肪酸4個月后，就可以使血液細胞中的端粒更長。三文魚、金槍魚等多脂魚含歐米伽-3脂肪酸最多，可以抵抗炎癥和氧化損傷，進而對端粒起到保護作用。研究者建議，一般成年人每周至少應吃兩次魚。

7.試著堅持以上好習慣改善長壽基因是一件長久的事情，研究人員表示，將多種健康習慣相結合，才可以使延長端粒的效果最大化。研究發現，如果通過打坐放松身心、經常進食全谷食物和魚類、適當補充復合維生素、每周6天堅持每天步行30分鐘、補充魚油，最終能讓人體端粒酶活力提高29%～84%。因此，要想使自己更加長壽，就要做到將這些好習慣保持下去。