科學開展訓練，提高初中生立定跳訓練成績

陳靜

摘 要： 在初中體育教學工作中，立定跳遠側重于訓練學生上下肢協調能力及腰腹力、下肢爆發力等方面，屬于基本運動技能范疇，是下一步高難度技能動作訓練的基礎。從技術層面分析，立定跳遠借助于蹬地、展腹、收腹、抬腿、團身、落地等一連串動作進行。教學中，教師應在引導學生掌握技術要領的基礎上，強化動作協調性訓練及肌肉訓練，對于提高立定跳遠成績具有積極影響。

關鍵詞： 初中體育教學 立定跳遠 技術動作 協調性 爆發力

立定跳遠屬于評定學生體能的重要項目，主要由預備動作、起跳動作、騰空過程及落地環節四個部分組成，屬于瞬間動作。造成訓練效率低下的一個重要原因就是師生重視程度不足，認為屬于簡單動作，對跳躍姿勢及跳躍能力等方面不夠重視，教學方式簡單枯燥，學生進行機械重復訓練，影響了教學成效提升。筆者長期從事初中體育教學工作，針對初中生的身心發展特點及教學實際狀況，開展了分析探究，有效提高了學生的立定跳遠成績，本文就此展開分析。

1.研究對象及訓練措施

1.1研究對象

筆者以自己任教的初一年級四個班作為研究對象，結合體育教學時間及體育課外活動時間對學生進行指導訓練，在學生掌握立定跳遠技術要領的前提下，通過科學的方式指導學生強化訓練，在第二學期時和學生入學時的立定跳遠成績進行對比，檢驗實際效果。

1.2訓練措施

蛙跳：要求學生雙腿屈膝且臂后舉、腿蹬伸，雙臂前擺跳躍，足部著地時腳跟先著地滾動到前腳掌，連續跳躍10次，保持動作的連貫性。臺階跳：借助于臺階進行連續跳躍，高度控制在40cm以內，保持全身協調發力。負重半蹲跳：要求學生在負重狀態下屈膝半蹲，以前腳掌用力蹬伸向前連續跳躍，訓練中科學控制負重量。負重仰臥起坐：在學生胸前設置杠鈴片負重，以雙手持握，做仰臥起坐，坐起速度加快，還原速度適當放緩。負重提踵：要求學生肩負杠鈴，兩腳向上提踵，每次訓練動作15次，并依據實際情況增加訓練量，控制好重心及速度，身體保持平衡。縱跳和收腹縱跳：要求學生原地以前腳掌迅速向上蹬伸跳起屈膝、屈膝收腹，兩臂上擺，每次訓練15～18次，訓練中要保持起跳收腹動作迅速，擺臂和起跳動作較為和諧。沙地立定跳遠：要求學生沙地屈膝擺臂，兩腳用力前躍以雙腳著地，訓練中起跳速度要快，蹬地有力度，擺臂協調，每次訓練10次以內。快速體前屈：保持兩臂后上舉，并且體帶兩臂向前屈體，以胸觸大腿為準并抬起，反復進行動作訓練10次。單腳交換跳：左右腳交換練習，每組訓練50米。負重弓步走：負杠鈴兩腿交替成弓步行走，上體要維持正直，

2.訓練成效及分析研究

2.1訓練成效

歷經一學期的針對性訓練，學生在立定跳遠方面的訓練成績有了明顯進步，據統計，跳遠成績增加0～5cm、5～10cm、10～15cm、15～20cm、20～25cm的學生所占比例分別達到了9%、33%、45%、11%、2%。由此可以看出，強化針對性的訓練對于提高學生立定跳遠成績具有促進作用。

2.2成效分析

初中體育教學中，立定跳遠主要表現的是學生的下肢爆發力、腰腹力及協調力等方面，身體依靠下肢肌肉進行工作，臀大肌最為重要。在學生開展預擺提腰、空中展腹等動作過程中，主要借助腹部肌肉的力量，其中腹直肌最為重要。影響立定跳遠成績的主要環節為擺臂、蹬伸、提腰、展腹及展臂協調性。訓練學生進行科學擺臂能夠提高身體重力勢能，將身體關節伸展開來，對實現下蹲動作的肌肉開展向心收縮，提高了彈性能量與肌張力。身體用力蹬伸及雙臂快速擺動，能夠加大地面的反向力量，訓練學生科學擺動可以提升瞬間重心高度，配合蹬伸、提腰、臂擺等動作，有效抬高了重心。所以，在立定跳遠訓練中，影響成績的因素不僅和下肢及腹部的力量有關，還與擺臂、蹬伸、提腰、展腹的協調程度有關。在開展針對性訓練過程中，要求學生進行持續多級蛙跳能夠有效增強下肢肌群爆發力和肌肉協作效果；臺階跳有助于增強下肢快速起跳力度；負重半蹲跳對增強腿部爆發力效果較為明顯；負重仰臥起坐對提升腹直肌、髂腰肌及股直肌的力量有較大幫助；負重提踵能夠訓練踝關節和小腿肌肉的力量；縱跳和收腹縱跳能夠有效提高下肢爆發力度，同時有助于增強上下肢和腰部的力量協調發展效果；沙地立定跳遠能夠有效訓練學生的下肢肌肉爆發力，對于提高肌肉協調能力也有幫助。上文所述的針對性訓練活動能夠讓學生在立定跳遠各個環節、部位都得到訓練強化，從而有效提高了學生的立定跳遠成績。

2.3研究結論

經過近幾年的實踐與分析研究，可以發現立定跳遠屬于彈跳能力培養訓練的重要項目，訓練中能夠有效訓練髖關節、膝關節伸屈和踝關節跖屈肌爆發力。在初中生立定跳遠教學訓練中，應當強調訓練起跳技術要點，要求學生準確把握住起跳的角度及控制好力度，實現上下肢的有效協調，同時對練習的運動量和間隔時間科學調節，在高強度的訓練活動之后還要進行身心的放松運動。在訓練指導中要強化動作技術要點的銜接，掌握好身體不同部位的用力順序，尤其是要發展不同部位肌肉的瞬間爆發力，有效提升學生蹬地、展腹、收腹、舉腿的成效。另外，在訓練中還要強化下肢蹬腿、擺臂空中展腹以及展臂等動作的協調，對于立定跳遠成績的提高也有較大幫助。

2.4幾點建議

首先，在對學生進行針對性訓練的過程中，體育教師在對學生進行技術要點強化的同時，認真觀察學生訓練中出現的不正確或者不規范動作，及時指出來并進行糾正。其次，立定跳遠訓練要強調腰腹力量的訓練，以及大小腿力量、踝關節爆發力的訓練，提高綜合訓練成效。另外，教師還要做好學生的安全保護工作，確保學生在訓練中不出現意外傷害。

綜上所述，在初中生立定跳遠訓練中，教師應當抓住重點和要點進行強化訓練，針對性提高學生的體能與技巧，最終提高學生的立定跳遠成績。

參考文獻：

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