青少年運動員散打力量訓練的方法

王斌

隨著散打技術水平的提高，散打運動員的力量素質成為運動員散打水平提高的制約因素。運動員在技術水平提高的同時，如果沒有相應的力量素質的提高，在實戰過程中就難以對對手產生有效的攻擊，在完成一些高難動作時就容易受傷。另外，從歷屆的中泰散打對抗賽可以看出，泰方選手都是“壓迫式”的打法，中方選手由于力量不足，拳腿對泰方選手的威脅不足。因此，散打運動員在訓練過程中提高力量素質，不但可以增強對對手的擊打效果，而且可以提高自身的抗擊打能力，起到威懾對手的作用，對贏得比賽有重要的意義。

一、速度力量訓練

速度力量是指運動員在特定的負荷條件下，在最短的時間內所表現出來的最大動作速度，是力量的一種表現形式。研究證明：速度力量是速度與力量的綜合體現，它的提高受速度素質和力量素質的牽制。武術散手的技術動作是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，如連接直拳、快速鞭腿等都是速度力量的突出表現。速度力量的典型表現形式主要有：爆發力和擊打反應力等。青少年時期，速度力量的發展比絕對力量發展得快一些且早一些。7～13歲是速度力量發展的敏感期，13歲以后男孩增長得比女孩快。這一時期進行訓練非常必要。根據青少年時期的生長特點速度力量訓練的主要方法有：

1.馬步推磚（啞鈴）：兩腳并立，屈膝半蹲成馬步；兩手持磚（啞鈴），屈肘置胸前，手心向內，然后左、右手依次向前推出；推磚時，助腰力，轉腰順肩，旋臂伸肘，爆發用力。采用極限重量的30%～50%，以極限速度重復7次，完成5組，組間間歇3～5min。

2.蹲跳沖拳：半蹲或全蹲，兩手握拳，屈肘抱于胸前，當右腿上步時，沖左拳，左腿上步時，沖右拳，并收回左拳。各種快速度跳躍，每組10～15次，完成3～5組，組間休息5～8min。

3.踹腿練習：腿系沙袋做蹬、踹、彈等各種腿法練習為踹腿練習。為了提高運動員的動作速度，負荷重量則小些；為了提高力量，負荷重量應大一些。負荷重量的大小也與參加工作的肌肉多少有關，如果局部肌肉參加工作，負荷重量應小些，如是全身肌肉參加工作，負荷重量應大些。采用極限重量的30%～60%，以極限速度練習3～5次，每組完成3～4組，組間間歇4～5min。

在爆發力的訓練中，其動作速度十分重要，練習中如果動作速度變慢，動作變形，就應減輕重量或停止練習。

二、最大力量訓練

最大力量是指通過最大隨意收縮、克服阻力時所表現出來的最大力量，最大力量的評定有靜止姿勢時表現出的最大力量和運動過程中表現出的最大力量。以動態練習時的最大力量來評定散打運動員的最大力量更有意義，而且在最大力量訓練過程中應該以動力訓練為主。

根據青少年力量訓練的生理特點：男孩絕對力量自然增長的敏感期為11～13歲，然后絕對力量增長速度緩慢，到25歲左右最大。女孩10～13歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%，13～15歲絕對力量增長速度下降，15～16歲回升，16歲以后再度下降，到20歲左右基本上可以達到能夠達到的最大力量。10～14歲的少年兒童的骨骼系統正處于發育成長期。該階段骨骼組織中的水分和膠質較多，鈣質較少，骨密質較薄，所以彈性和韌性很好，容易彎曲變形。15～16歲時，雖然水分和膠質逐漸減少，鈣質增多，但很多部位的骨組織仍未完成骨化，堅固性仍然較差，在這一階段訓練負荷強度應合理安排，青少年運動員不宜采用高強度發展絕對力量。高強度只會帶來短暫的最大力量提高，卻妨礙持續發展，從而導致過早中斷訓練。極限負荷強度，特別是靜力負荷，影響青少年運動員骨骼的生長發育。最大力量訓練應循序漸進地進行，進行最大力量練習方法如下：

重復法：特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加，采用負荷強度為75%～90%，每組次數3～6次，組數為6～8組，每組間歇時間為3min。

強度法：特點是采用最大負荷安排采用負荷強度為85%～95%每組次數為1～3次，組數為6～10組，每組間歇時間3～5min。

極限法：特點是進行極限數量的動作重復，直至實在練不動為止采用負荷強度為50%～75%，組數為3～5組，每組間歇3～5min。

三、力量耐力訓練

力量耐力就是指肌肉長時間克服阻力的能力。力量耐力的指數=練習阻力×重復次數。力量耐力對散打運動員起關鍵作用。在散打運動專項訓練中，應采用以乳酸代謝為主的專項訓練手段。其運動形式與時間應與比賽形式、時間相近或高于比賽時間。訓練強度用心率衡量，每次負荷后的即時心率應在185次～200次/min左右，耐力訓練以每次間歇后心率在150次/min左右，這樣就可以保證乳酸的堆積。組間歇心率在120次/min左右。

散打的力量耐力訓練通常以極限次數完成某個動作或組合動作為主，如：極限次數的沖拳或踹腿，通常可完成5～6組，但不能以組數代替次數。也可以組合的形式，如：左右直拳接右鞭腿，還可以通過運動員的相互抱摔練習全身各部位的力量耐力，通常我們也在實戰練習中把每一局比賽的時間延長來達到力量耐力練習的目的。力量耐力的自然發展趨勢較為穩定，男孩7～17歲之間基本處于直線上升趨勢；女孩13歲以后增長速度緩慢，14～15歲甚至出現下降。少年骨骼系統中軟組織較多，骨組織內的水分和有機物較多，無機鹽少，骨骼彈性好，不易折斷；但堅固性差，易彎曲，因此少年不可進行大強度訓練。在此期間應該多做發展力量耐力的訓練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習。

發展運動員的力量耐力多采用小重量負荷，重復次數多，直至極限的重復次數。具體采用的動作方法有：①采用30%～60%負荷強度，每組完成10～20次，進行3～5組，組間間歇30～90s。②采用25%～40%的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組重復30次以上，完成4～6組，組間間歇30～60s。

要采用低強度負荷的專項手段，如輕負荷的拳法、腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等，每組重復20～40次，間歇60～90s，完成3～5組。