淺談中考體育項(xiàng)目之實(shí)心球的有效練習(xí)

近些年，隨著國(guó)務(wù)院一系列關(guān)于發(fā)展青少年身體素質(zhì)的舉措不斷出臺(tái)，作為增強(qiáng)青少年身體素質(zhì)手段之一的體育中考加試已經(jīng)不知不覺(jué)地陪伴大連考生走過(guò)六個(gè)年頭了。在這六年時(shí)間里，各基層學(xué)校不斷加大學(xué)生體育鍛煉強(qiáng)度和出臺(tái)各種訓(xùn)練規(guī)章細(xì)則，促使初中在校學(xué)生的身體素質(zhì)逐年提高，在體育考試的成績(jī)方面也取得了喜人的成績(jī)，但是針對(duì)中考體育項(xiàng)目之一的實(shí)心球，仍是很多考生難以攻克的一個(gè)“橋頭堡”，究其原因，還是動(dòng)作技術(shù)掌握不全面，方式方法不是十分正確所導(dǎo)致成績(jī)上升慢、效果不明顯，下面就針對(duì)實(shí)心球的有效練習(xí)來(lái)談?wù)劰P者的一些粗淺的看法：

一、首先先把投擲實(shí)心球的正確技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)作以簡(jiǎn)要介紹

⑴持球：雙臂自然下垂，雙手十指自然分開(kāi)，食指、中指、無(wú)名指和小指放于球的兩側(cè)，將球包托住，雙手大拇指自然分成八字。

⑵預(yù)備姿勢(shì)：兩腿可以前后開(kāi)立（同時(shí)也可以按個(gè)人習(xí)慣左右開(kāi)立），左腳右腳之間的距離需自我感覺(jué)合適為準(zhǔn)，注意不要犯規(guī)踩線。

⑶準(zhǔn)備拋球時(shí)的姿勢(shì)：重心后移，上體向后方傾斜，要著重注意上體形要形成反背躬，雙手持球位置位于頭頂后上方，雙臂屈成大約90度角。后腿微屈，重心落在后腳，前腳可伸直利用前腳尖點(diǎn)地（雙腳左右開(kāi)立時(shí)，重心落于兩腿之間雙腿微曲，以便發(fā)力）。臨界于出手瞬間，上體繼續(xù)加大反背躬的程度，同時(shí)雙臂繼續(xù)向后拉伸。

⑷拋球動(dòng)作：首先是支撐腿用力蹬地，同時(shí)急震用力收腹、收胸，以上肢帶動(dòng)大臂發(fā)力，大臂帶小臂，最后撥手腕和手指將球拋出，整個(gè)過(guò)程是身體和手臂自下而上發(fā)力，最后形成的一個(gè)鞭打動(dòng)作。拋球出手時(shí)要注意角度，一般為高出水平面30度左右。

二、易犯錯(cuò)誤及糾正方法

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)

⑴易犯錯(cuò)誤：在持球準(zhǔn)備過(guò)程中手指與手腕軟綿無(wú)力。

原因：思想準(zhǔn)備差，手指手腕沒(méi)有達(dá)到預(yù)備狀態(tài) 。

糾正方法：調(diào)整思想狀態(tài)，積極進(jìn)入考試角色，手指抓球要適度用力，注意進(jìn)行手指手腕的力量練習(xí)。

⑵易犯錯(cuò)誤：身體姿勢(shì)不協(xié)調(diào)、站位不正確。

原因：雙腳前后開(kāi)立或者雙腳左右開(kāi)立沒(méi)有達(dá)到規(guī)范要求。

糾正方法：雙腳左右開(kāi)立時(shí)，要保證與肩同寬或略寬于肩；雙腳前后開(kāi)立時(shí)，則要保證作出弓步姿勢(shì)，但跨度不可過(guò)大或過(guò)小，以確保可充分蹬地發(fā)力為準(zhǔn)。

2.出球過(guò)程

⑴易犯錯(cuò)誤：出手過(guò)程中，沉肩降臂動(dòng)作出現(xiàn)過(guò)早，沒(méi)有達(dá)到正確的出手角度。

原因：著急迅速發(fā)力，反而導(dǎo)致動(dòng)作變形，沒(méi)有做出鞭打動(dòng)作，造成實(shí)心球出手點(diǎn)過(guò)低，投擲距離近。

糾正方法：心態(tài)放平和，兩臂肘關(guān)節(jié)不能過(guò)早彎曲，投擲過(guò)程要抬頭向上，眼看前上方。

⑵易犯錯(cuò)誤：投擲實(shí)心球的過(guò)程中腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)，動(dòng)作脫節(jié)。

原因：在投球過(guò)程中沒(méi)有作出相應(yīng)的背部反弓動(dòng)作，致使腰腹無(wú)法配合上肢同時(shí)出手發(fā)力，導(dǎo)致動(dòng)作變形脫節(jié)。

糾正方法：首先體會(huì)反思正確的技術(shù)動(dòng)作，然后再進(jìn)行徒手練習(xí)，準(zhǔn)備姿勢(shì)做好，低頭彎腰“持球”，依次抬頭，雙臂上舉手過(guò)頭頂，仰面向前上方，下肢蹬地到腰部急震收腹再到上肢、手腕、手指協(xié)調(diào)發(fā)力，最后作出鞭打動(dòng)作，在一定的角度上（一般為30度左右為準(zhǔn)）過(guò)頭頂出手，經(jīng)由此過(guò)程后，再由輕球到標(biāo)準(zhǔn)球進(jìn)行練習(xí)。

3.隨前動(dòng)作

疑犯錯(cuò)誤：控制不住身體，腳下總是違規(guī)踩線。

原因：沒(méi)有作出急震收腹的鞭打動(dòng)作，致使上體前傾，重心前移，無(wú)法做到并腿直立，最后犯規(guī)踩線。

糾正方法：在練習(xí)投擲的過(guò)程中要反復(fù)體會(huì)急震收腹以及揮臂時(shí)的鞭打動(dòng)作，控制重心不要前移，并步時(shí)注意腳下位置不要違例犯規(guī)。

三、力量練習(xí)

少年兒童是速度力量發(fā)展的敏感時(shí)期，由于生理結(jié)構(gòu)和肌肉組織特點(diǎn)，升入中學(xué)以后男孩身體發(fā)育普遍增長(zhǎng)得比女孩快，中學(xué)生時(shí)期速度力量的發(fā)展比絕對(duì)力量發(fā)展的要快一些、也更早一些，所以在此時(shí)期著重利用實(shí)心球項(xiàng)目來(lái)對(duì)男同學(xué)進(jìn)行快速力量訓(xùn)練是客觀符合人體力量發(fā)育趨勢(shì)的。

1.上肢力量：俯臥撐20個(gè)*4組/天，組間隔2分鐘左右；或引體向上15個(gè)*4組/天，組間隔2分鐘左右；或臥推杠鈴15個(gè)*4組/天組，間隔2分鐘左右；兩根大阻尼拉力帶固定在固定物上，用投擲實(shí)心球的準(zhǔn)備姿勢(shì)，背向而立，雙手同時(shí)拉住兩根拉力帶，快速向前上方做投擲實(shí)心球的動(dòng)作10次*2組/天。

2.軀干力量：仰臥起坐20個(gè)*6組/天，組間隔2分鐘左右；或俯臥收背20個(gè)*6組/天，組間隔2分鐘左右；或仰臥舉腿20個(gè)*6組/天，組間隔2分鐘左右；仰臥于墊上雙手持實(shí)心球于頭部上方，收腹抬上體，與此同時(shí)將球擲給對(duì)面站立的幫助者，幫助者把球擲還給練習(xí)者，練習(xí)者接球同時(shí)后倒，至仰臥，10-15個(gè)*2組/天，組間歇2分鐘左右。

3.下肢力量：負(fù)重蹲立25次*6組/天或蹲走（背手）20米*6組/天或蹲跳（背手）20米*6組/天。每天可進(jìn)行30秒的快速跳臺(tái)階（跳上跳下）練習(xí)，2組，組間隔2分鐘左右，站在臺(tái)階上，腳跟懸空，連續(xù)提踵，30-40次/組，組間隔2分鐘左右。

投擲實(shí)心球項(xiàng)目是一個(gè)技術(shù)性和力量性要求較高的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在實(shí)際練習(xí)的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)比較多的重難點(diǎn)，希望通過(guò)筆者以上一些比較粗淺的認(rèn)識(shí)，可以對(duì)實(shí)心球項(xiàng)目的有效練習(xí)起到一點(diǎn)點(diǎn)的幫助作用，也希望所有正在練習(xí)實(shí)心球項(xiàng)目的青少年們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中能夠掌握技術(shù)動(dòng)作的要點(diǎn)和克服此項(xiàng)目的動(dòng)作難點(diǎn)，使訓(xùn)練水平和考試成績(jī)有一個(gè)本質(zhì)上的飛躍。