中學生田徑運動員的力量訓練

□李建濤

中學生田徑運動員的力量訓練

□李建濤

針對中學生力量訓練提出了四點主要注意事項：包括力量訓練計劃實施步驟；認真貫徹力量訓練原則；使用正確的練習技術；注意膳食營養。以期能夠對從事中學田徑訓練的教師及學生提供有益幫助。

力量訓練；原則；技術；營養

力量訓練是中學生業余田徑訓練的一個不可分割的重要組成部分。力量訓練可以有效地提高學生的基礎力量，速度和一般體能，如果能夠正確練習還有助于預防運動損傷及損傷后身體機能的恢復。然而眾所周知，中學的田徑教練員要對學生實施力量訓練有著比較大的難度，因為力量訓練計劃的制定需要考慮到人數眾多的運動員、有限的教練員以及不同訓練水平、不同運動項目的運動員的專項特點。鑒于此，教練員在開始力量訓練前必須制定一套集指導、監督、專項訓練與有效恢復為一體的程序，確保力量訓練的安全性與針對性[1]。由于田徑所包含的項目眾多，所涉及的力量訓練計劃、方法及手段因項目而異。因此，筆者在這里從整體上探討有關中學生田徑運動員力量訓練的注意事項，提供一個有助于中學生業余田徑訓練的力量訓練計劃制定的程序，對所有的田徑項目的力量訓練具有指導意義的建議。

1 力量訓練計劃實施步驟

力量訓練計劃的步驟一般包括以下四點：第一，測評學生身體狀況；第二，制定個體訓練方案；第三，檢查器械狀況；第四，實施訓練保護。

1.1 測評學生身體狀況

在中學階段，教練員面對的是身體發展情況具有極大差異的一群學生，包括年齡差異、性別差異、性格差異、訓練水平差異等。因此，對學生身體素質進行測試及評估是安全且有效實施力量訓練計劃的前提條件。這些測試并非只在力量訓練階段前開始，而是貫穿于力量訓練階段前的整個訓練周期內。力量訓練有導致運動損傷的潛在風險，因此教練員必須時刻關注運動員體能和技能的發展狀況。如果確定一些運動員還不能進行力量訓練，那么他們就要繼續做一些簡單的克服自身體重的訓練，直到適合進行器械訓練。

1.2 制定個體訓練方案

由于田徑包含有跑、跳、投等眾多項目，各個項目對運動員力量素質的要求是不一樣的，而且運動員之間有年齡差異、性別差異及訓練水平差異，因此教練員制定一個適合運動員個體的力量訓練方案便至關重要，運動員只有遵循適合自身能力的訓練方案才能充分挖掘自身的潛能，提高技能，促進競技能力的提高，否則只是事倍功半，甚至造成不可挽回的后果。

1.3 檢查器械狀況

力量訓練器械沒有得到維護或損壞時便會有運動員受傷的風險，因此教練員應該經常檢查器械磨損程度，以及牢固程度；確保運動員穿著合適的鞋子并佩戴保護帶，尤其是在大力量訓練時，切忌穿田徑訓練鞋進行練習，而是要穿類似于籃球鞋這樣的能起到保護和穩定性作用的鞋子，而穿著涼鞋或露出腳趾的鞋子更是不被允許，即便運動員只是進行坐姿練習。如果運動員沒能按要求穿合適的鞋子，教練員應禁止其進行力量訓練，并要求其換上合適的鞋子才可以。

1.4 實施訓練保護

在力量練習過程中，教練員應教會學生之間互相提供保護，避免同伴在練習中受傷，同時還可以在訓練中激發同伴的訓練熱情，幫助其完成強制性重復練習。但保護者的主要職責是保護同伴的安全，保護者必須意識到，保護工作實施不力有可能造成練習者的嚴重損傷，甚至造成保護者本人的嚴重損傷。還要注意的是，除了爆發力練習之外，杠鈴在頭頂、背、鎖骨及臉上方進行的自由力量練習都需要至少一名保護者。

2 認真貫徹力量訓練原則

在制定了學生個體的力量訓練方案后，便需要學生必須認真貫徹力量訓練的原則，否則便會有對他們的身體造成傷害的潛在風險，一旦發生，輕則影響其運動能力的提高，重則致殘，影響到今后的工作、學習及生活。

我們都知道，一般的力量訓練原則包括漸增負荷原則、特異性原則、有效恢復原則、多樣性原則及專項性原則等原則[2]。而漸增負荷原則是力量訓練的基礎，是力量不斷增長的保證，通過不斷增加的負荷量和負荷強度使機體才能不斷滿足更高技能水平的力量需求。而且力量獲得于訓練的恢復

階段，力量的增長產生于恢復階段，而不是訓練階段。如果力量訓練階段之間沒有充分的休息時間將會導致訓練效應的減退，力量也不會獲得有效提高。此外，運動神經系統可以使機體在外界環境發生強烈變化產生相應的改變，這便要求力量訓練需要具有可變性，包括訓練量、訓練強度、練習方法及手段等，才能使力量訓練的效益最大化。而且在中學階段，由于遺傳、成長及教育環境的不同，使得同年齡學生之間的運動水平也存在著極大的差異，有時候這種差異相當于成年人與未成年人之間的差異，因此力量訓練計劃必須考慮到不同運動水平的學生的差異。

3 使用正確的練習技術

在力量訓練中，有一些共同的練習技術。在自由重量練習以及器械練習中都包含幾種握杠、握啞鈴、握把手的技術，都需要最佳的身體姿勢、肢體姿勢，都要求一定的關節活動范圍、運動速度及呼吸方法。而且在一些大力量訓練中還需要佩戴舉重帶并遵循一些必要的程序。

3.1 抓握技術

力量訓練中常用的兩種抓握方式是正（掌心向下指關節向上）握和反握（掌心向上，指關節向下）。正確的抓握技術還應包括正確的握距，握距包括普通握距、寬握距和窄握距。在大多數練習中，兩手距離與肩同寬。無論選擇何種抓握的位置，最終都要保持平衡。

3.2 身體姿勢

無論是利用杠鈴還是力量訓練器械進行練習，穩定的身體姿勢都是至關重要的。穩定的身體姿勢有助于運動員在練習過程中保持良好的動作姿態，使肌肉和關節得到正確的刺激和訓練。在以站立體位來完成的練習通常都需要兩腳分開，略寬于髖，全腳掌著地。在利用力量器械訓練中，要調好座位及阻力臂；需要在練習凳上仰臥進行練習時，要求運動員身體上的五點與練習凳及地面接觸，即后腦、肩背、腰臀、右腳和左腳，進而維持身體平衡。

3.3 運動范圍和速度

力量訓練包含眾多的簡單的單關節運動和復雜的多關節運動。如果練習中的運動范圍覆蓋了整個關節的活動范圍，練習的價值就高，同時關節的柔韌性可以得到保持和提高，最理想的練習方法應包含所有運動所涉及的關節的最大活動范圍，但有時是不可能甚至不允許的，例如深蹲時彎腰等。慢速、有控制的重復練習，有助于增加運動的范圍，使之達到關節活動的有效范圍。但在進行爆發力和快速力量練習時，強調的是在保持控制條件下盡量加速，使杠鈴的移動速度達到最大速度。

3.4 呼吸技巧

力量練習過程中最艱難的部分通常發生在離心收縮向向心收縮轉換后的一段時間，這個時段叫做粘點[3]。克服粘點的呼吸技巧是在整個粘點過程中呼氣，在相對輕松時段吸氣。例如在利用杠桿向心屈肘的練習中，粘點發生在屈肘的中途時段，此時運動員應該呼氣，在將杠鈴放下至起始位置時應吸氣。

3.5 使用舉重帶

使用舉重帶的方法因運動員的類型和負荷大小而變。當練習負荷施加在腰部時，而且負荷接近最大力量時，要佩戴舉重帶。合理的技術、有效地監護，再加上正確使用舉重帶，有助于減少運動損傷的發生。但過分頻繁的使用舉重帶會減少腰腹肌的練習機會，因此在沒有腰部負荷的聯系中或腰部負荷不大的練習中最好不要使用舉重帶。

4 注意膳食營養

運動員要注意膳食營養，尤其是身體處于發育階段的中學生。高強度的訓練負荷要求學生飲食合理，保證食物豐盛、營養豐富，而且少量多餐的效果要好于一次大量的攝入食物。

通常投擲類項目運動員攝入的卡路里要大于短跑或跳躍類項目運動員，因此，投擲類項目運動員的體重大于跳躍類項目運動員。教練員要仔細留意短跑、短跨以及跳躍類項目運動員的體重，如果運動員的體重增加了5公斤，而力量只增加了2%，表明運動員的競技能力并沒有增加。最佳的情況是在合理訓練及膳食的條件下，運動員的體重有所下降，但力量增加了5%，這將促進運動員競技能力的極大提高[4]。

結束語

以上便是關于制定中學生田徑運動員力量訓練計劃所遵循的步驟及注意事項。但實際上，即便最佳的訓練方案也不能保證每名運動員都能達到理想的訓練效果，畢竟中學生的業余田徑訓練并非中學生學習階段的全部內容。所以，在對中學生進行力量訓練時必須依據以下兩個標準：第一，所有的訓練必須有助于改善中學生的體質，并促進身體發展，提高健康水平；第二，在第一個目標的基礎上盡可能的提高中學生的競技能力。

[1]祝濤,杜昕.青少年進行合理力量訓練的研究.科技信息, 2010,No.34525：581-538.

[2]劉詩紅.青少年中長跑運動員核心力量訓練研究.寧波大學學報,2011.

[3]程曉.青少年投擲運動員核心力量訓練效果的研究.北京體育大學學報,2011.

[4]王宏.田徑運動員的力量訓練和營養恢復.田徑,2012,06：5-8.

（廣州市番禺區實驗中學 511400）

G808.12

A

10.3969/j.issn.1006-1487.2013.03.010