400米跑運動員課余訓練方法的研究①

林先勝

(佛山市順德區倫教霞石善祥學校 廣東佛山 528308)

1 業余體育訓練400m跑訓練方法的研究

在研究業余體育訓練400m跑訓練方法中,應注意400m跑的關鍵是提高速度、優化訓練速度耐力的水平、充分發展糖酵解無氧能力、積極開展專項力量的訓練、合理分配速度與耐力比例、加強腰、腹肌力量的訓練、增加負荷量及強度的訓練、加快進行機體恢復性訓練等方面的內容,下文將逐一進行分析。

1.1 400m跑的關鍵是提高速度

體育運動中最重要的是生物運動能力之一就是速度,速度能力的提高是田徑素質訓練內容中的重中之重。世界生理生化學者對400m運動員的最新研究表明,400m跑時,其能量來源于:高能磷酸化合物的分解、無氧糖酵解過程產生的ATP和有氧代謝過程產生的ATP。從總氧債量的比重上來看,非乳酸性氧債和乳酸性氧債各占據著不同的比重。其中,非乳酸性氧債占總氧債量的12.5%,占據著總氧債量的一小部分。剩下的一部分均是乳酸性氧債量。對于400m跑選手來說,較高的非乳酸量有利于提高跑步的速度。為改進400m運動員訓練方法,提高速度是提高無氧糖酵解能力的有效途徑。因此,重視400m跑速度的提高業余體育訓練400m跑訓練的關鍵。

1.2 優化訓練速度耐力的水平

速度訓練是現代400m運動員訓練中的一個關鍵性問題,優化訓練速度耐力的水平,對業余體育訓練400m跑訓練至關重要。優化訓練速度耐力的水平,是以速度耐力為基礎的訓練,在400m跑運動員的訓練過程中,速度訓練和耐力訓練同等重要。400m跑運動員的訓練計劃主要在于發展運動員的專項速度耐力,其專項速度耐力通常是通過間歇跑訓練獲得的,而一般性間歇跑練習,大強度的間歇跑練習以反復跑練習是400m運動員間歇訓練的主要訓練手段。(見表1)

在發展乳酸能能力的時候,只有發揮這種能力創造相應的條件(如跑的合理技術、肌肉快速收縮力等),才能取得良好的效果。在優化訓練速度耐力的水平的過程中,要把握好三個方面的內容:(1)在發展速度耐力的過程中,較短距離的段落專項運動不同,具有其自身的特殊性,間歇時間不宜太長,應使運動員適當休息過后,再接著跑下一個段落。(2)考慮到運動員的疲勞恢復和各期的任務,在發展速度耐力的過程中,應用較長的距離保證較大的量,以發展運動員的速度耐力。(3)在專項素質的訓練中,優化訓練速度耐力水平,應綜合考慮長跑練習和短跑練習的內容,把短跑內容和長跑內容結合起來,發揮各自的優勢進行跑步訓練。

1.3 充分發展糖酵解無氧能力

充分發展糖酵解無氧能力,在業余體育訓練400m跑訓練方法中也至關重要。400m跑,首先是由磷酸原系統代謝供能,維持最大強度的運動時間約10s以內,隨后便主要以無氧糖酵解系統代謝供能,維持最大強度可達到30～90s(如表2)。可見充分發展糖酵解無氧能力,重視速度訓練是成功的主要因素。

表1 400m時間對比表

表2 肌肉工作的能量代謝

表3 第6、7屆世界錦標賽男子400m前8名最高速度值(單位:m/s)

1.4 積極開展專項力量的訓練

積極開展專項力量的訓練,在業余體育訓練400m跑訓練中也必不可少。400m跑運動員的肌肉專項力量訓練應考慮三個方面,即發展哪一種性質的力量、發展什么部位的力量以及速度力量訓練的后效應。在業余體育訓練400m跑訓練中,應從以上三個方面積極開展專項力量的訓練。

1.5 合理分配速度與耐力比例

合理分配速度與耐力比例,是業余體育訓練400m跑訓練的重要組成部分。一個優秀的400m選手必須具備良好的中距離跑能力,要求運動員必須具有較強的長時間快速跑動能力(如表3)。因此,加強速度訓練的同時,重視耐力和專項耐力的訓練和提高是十分必要的。

1.6 加強腰、腹肌力量的訓練

腹肌、腰肌的力量對提高400m成績的作用是巨大的。加強腰、腹肌力量的訓練,在業余體育訓練400m跑訓練中也不容小覷。現代技術的發展,對400m運動員各方面的素質要求更高。因此,非常有必要加強腰、腹肌力量的訓練。后拋鉛球這個練習是發展腰、腹肌的重要手段與400m運動員的成績關系相當顯著。

1.7 增加負荷量及強度的訓練

增加負荷量及強度的訓練,也是業余體育訓練400m跑訓練的有效途徑。現代運動訓練表明400m運動員要達到高水平,單依靠某一能力特別強是不夠的。還必須有扎實的專項身體素質。如專項速度、專項速度耐力、專項速度力量等等,只有增加負荷量及強度的訓練,才能為高水平的專項訓練提供保證。

1.8 加快進行機體恢復性訓練

加快進行機體恢復性訓練是業余體育訓練400m跑訓練的重要環節。在進行機體恢復性訓練的過程中,應根據運動訓練學理論加快進行機體恢復性訓練。對運動員而言,在進行400m跑訓練之后,會感覺到疲勞。適度疲勞是運動過好的正常現象,但過度疲勞則會導致運動成績下降。因此,加快進行機體恢復性訓練應重視運動訓練中緩解疲勞的作用,采取有效措施,加快進行機體恢復,只有這樣,才能使運動員恢復到最佳狀態,提高恢復效果。

2 研究結論

綜上所述,400m跑訓練和其他運動相比有其自身的特殊性,無論是在身體素質還是在心理素質方面,都對400m跑運動員具有較高的要求。400m跑運動成績取決于運動員的絕對速度,這種絕對速度的發揮和平時的訓練密切相關。在400m跑中,絕對速度借助與速度耐力來發揮,因此。在400m跑運動員課余訓練的過程中,應結合訓練運動員的速度耐力來培養運動員的絕對速度,以達到提高400m跑運動員成績的目的。

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