Yoga愛好者 看過來看過來

熱門的瑜伽，又能運(yùn)動又能養(yǎng)生，經(jīng)久不衰地被女人們愛著。瑜伽的花樣也居然就是多，新年立新愿時，不免又被許多想健身、想瘦身的人們惦記上了。可是可是，想運(yùn)動是好事，可也要留意一些禁忌、注意一些小細(xì)節(jié)……

瑜伽是有點(diǎn)危險的

瑜伽很好。可也有一份澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽是死亡率排名第二的運(yùn)動——這可能有些夸張，不過做瑜伽運(yùn)動不當(dāng)?shù)拇_會帶來傷害，你了解瑜伽的傷害是從哪里來嗎——

1. 練習(xí)不當(dāng)

可能因?yàn)榍蠛眯那校疵度淼募∪忭g帶，一不小心就很容易出現(xiàn)運(yùn)動傷害。長時間伸展，瑜伽運(yùn)動會導(dǎo)致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉松，使得關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

解決方法：

醫(yī)生提示，類似肌肉群的伸展運(yùn)動，一定要記得“適可而止”。因?yàn)殍べず芏鄤幼鞫际巧眢w的極致伸展，雖然不像舞蹈一樣激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運(yùn)動，也要當(dāng)心運(yùn)動傷害，瑜伽動作中過度彎曲身體的那些，做的過程中一定要非常地緩和。

2. 教導(dǎo)方法不正確

練習(xí)瑜伽而受傷，也有可能是教導(dǎo)時不夠詳細(xì)，只注意了體位，比如學(xué)員的目標(biāo)是一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，而忽略了瑜伽中最重要的不是練習(xí)的結(jié)果而是過程。

解決方法：

當(dāng)然是要找到好的瑜伽老師，聆聽來自身體的聲音，瑜伽改變的不只是身體層面，還有生活和思考。在一次次的練習(xí)中，去感覺自己的呼吸和身體的延伸帶來的心靈緩和，而不是一味追求身體的扭轉(zhuǎn)與伸展。攀比好勝更是要不得，別人可以把腳高舉過頭，別人可以劈腿，別人可以雙腳盤過肩，我也必須要做到……于是很可能因此受傷。

要避免傷害，有問題時都要停下來多問問老師，動作太難不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)姿勢也不要勉強(qiáng)，不要帶著好勝的心態(tài)去練習(xí)瑜伽，瑜伽是個人內(nèi)在深層的感受，你可以有不同的領(lǐng)悟。

練瑜伽 有禁忌

練瑜伽要看自己的身體情況而定，如果有以下身體問題的，那么就要慎練了。

1.有血液凝固疾病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。

2.骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時候，不小心骨折。

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中，”拜日式“就是其中之一，練習(xí)者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫癥者，可能因?yàn)檫@樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧鳎l(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

4.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時候，就很容易受傷。

5.飯前飯后一小時內(nèi)不做瑜伽。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，因此飯前飯后1個小時內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。

6.情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

7.幾節(jié)課后覺得關(guān)節(jié)及肌腱痠痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。

8.懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然有針對孕婦的孕婦瑜伽，但這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人，如果平時從來不曾練過瑜伽，則建議在懷孕12周以后，經(jīng)醫(yī)生評估孕期狀況良好再練。

9.眼壓過高、高度近視眼者，不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立，會增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

10.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者不可練。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

做瑜珈 水還是運(yùn)動飲料

別以為瑜珈是溫和的運(yùn)動，所以就不會流汗，當(dāng)瑜珈運(yùn)動深入時，身體也會流失大量的水份。水分由汗液、口鼻呼出的熱氣以及體表的蒸發(fā)離開人體，其中尤以流汗為主要的途徑。汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣，電解質(zhì)會隨汗液從身體流失，如果沒有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，便可能產(chǎn)生電解質(zhì)失調(diào)，影響身體健康。但一般來說，因瑜珈運(yùn)動所流失的電解質(zhì)，不像馬拉松類的長時間劇烈運(yùn)動所造成的，藉由身體調(diào)節(jié)如腎小管的再吸收作用以及飲食的補(bǔ)充就已經(jīng)足夠，不需要藉運(yùn)動飲料過度補(bǔ)充。

反而大量電解質(zhì)的攝取會加腎臟負(fù)擔(dān)，對人體產(chǎn)生不利的影響，并不建議在微量運(yùn)動時飲用。而且運(yùn)動飲料屬酸性，也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

運(yùn)動飲料是具有調(diào)節(jié)人體電解質(zhì)的含糖飲料，本身是為從事劇烈運(yùn)動的運(yùn)動員所設(shè)計的。含有多種電解質(zhì)包括鈉離子、鉀離子 、鈣離子、鎂離子 ，并且各自的含量也有一定的規(guī)定。

其中所含的鈉離子還能幫助體內(nèi)水分的儲存，避免流失太多，因?yàn)橛醒芯恐赋觯c離子的升高可增加“口渴”的感覺，讓你想補(bǔ)充更多的水分。

所以如果你做瑜珈運(yùn)動時間少于一個小時，那么補(bǔ)充單純的白水就足夠了。如果持續(xù)一個小時以上并且程度達(dá)到劇烈的狀態(tài)，那么可以適當(dāng)飲用運(yùn)動飲料，這樣除了補(bǔ)充水分以外，也補(bǔ)充一些所需要的能量。

瑜珈時的其他吃喝

適當(dāng)空腹是王道

運(yùn)動時身體消耗會增大，消耗量最大的是糖、水和電解質(zhì)。糖為肌肉收縮提供能量，水和電解質(zhì)會從汗液中快速丟失。對這三類物質(zhì)必須進(jìn)行適時和適量的補(bǔ)充，才能保證運(yùn)動的效果。但無論什么時候，做瑜伽的原則都是空腹，最多肚子里有不超過兩塊餅干的食物。想要進(jìn)食，可以放在瑜伽前3個小時做。前一晚做瑜伽后，則不適合吃油膩的食物。

別等到口渴再還“水債”

戶外運(yùn)動能讓我們更集中精神，往往要干到“口干舌燥”時才會飲水，這是錯誤的。因?yàn)楫?dāng)我們感到口渴時，脫水的程度已經(jīng)達(dá)到體重的3%～4%，這時體能已經(jīng)下降。運(yùn)動中會一直處于欠水債狀態(tài)，鍛煉效果就會大打折扣。

可以喝牛奶

同樣，在運(yùn)動量比較小的情況下，也可以喝少量牛奶補(bǔ)充水分。英國拉夫巴勒大學(xué)運(yùn)動學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，牛奶能使身體保持水分的時間，比運(yùn)動飲料要長4倍。此外，牛奶中還含有一定的糖、蛋白質(zhì)和脂肪，這些物質(zhì)代謝較慢，因此，可以使水分在體內(nèi)停留更長時間。研究者用純凈水、運(yùn)動飲料和牛奶為運(yùn)動后的被測試者補(bǔ)充水分，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，水和運(yùn)動飲料維持體液平衡的功效在1小時左右，而牛奶可持續(xù)4個小時。

不要喝果汁

在運(yùn)動過程中補(bǔ)充糖分，并不能當(dāng)時補(bǔ)充就能立刻發(fā)揮作用，飲用后嘴里會有黏黏的感覺，反而會越喝越渴，此外，果汁飲料糖的濃度一般在10%～40%，在運(yùn)動時喝果汁飲料不但不會有效地補(bǔ)充糖分，反而會增加胃的負(fù)擔(dān)，使更多的血液用于胃的收縮消化，從而降低了運(yùn)動能力。

杜絕咖啡因

有咖啡因的飲料絕不適宜在運(yùn)動后飲用，因?yàn)榭Х纫蛴幸欢ǖ睦蜃饔茫瑫涌焖牧魇В\(yùn)動本身就要損失大量的水和電解質(zhì)，再喝含咖啡因的飲料，水分就會過分丟失。運(yùn)動前是可以喝咖啡的，最好在喝完咖啡后40分鐘再運(yùn)動，而不是立即運(yùn)動，否則會增加腸胃負(fù)擔(dān)。

淡鹽水最好

如果運(yùn)動量不大，運(yùn)動的時間少于1小時，就沒必要準(zhǔn)備運(yùn)動型飲料，帶一些純凈水、礦泉水，或在白開水中加一些鹽，就能補(bǔ)充機(jī)體所需的水分。因?yàn)檫\(yùn)動量不大的鍛煉，糖分和電解質(zhì)損失得較少，只要適當(dāng)補(bǔ)充水分即可。

練瑜珈的運(yùn)動內(nèi)衣要選好

做瑜伽的動作并不激烈，特別和跑步、有氧操等比，不會引起劇烈的胸部彈跳。但做瑜伽運(yùn)動時的內(nèi)衣仍然要好好選擇，運(yùn)動內(nèi)衣的主要作用是保護(hù)好胸部，避免大動作時覺得不舒服，避免使支撐胸部的皮膚及乳房內(nèi)的韌帶組織受到傷害。而運(yùn)動內(nèi)衣也要有固定性，而不是如大家以為的寬松為好。

1. 大小要合身

買運(yùn)動內(nèi)衣時，一定要考慮是不是合身。但卻不是完全依平常所穿內(nèi)衣的尺寸來選擇，所以買之前要試穿，確認(rèn)你整個胸部完全被內(nèi)衣包覆，腋下兩邊的肉也不會跑出來。然后再做幾下伸展動作，確認(rèn)運(yùn)動內(nèi)衣的下緣不會往上滑動，肩帶不會掉落，不會妨礙伸展。

2. 有支撐力

試穿時最好跑一跑、跳一跳，看胸部是否能被固定不晃動，或略有晃動而沒有不舒服的感覺。可以選擇肩帶及胸下圍束帶比較寬的款式，這樣的支撐力會更好。要注意，緊不是支撐力的代名詞，反而是運(yùn)動內(nèi)衣不能太緊，不然會讓你無法順暢呼吸和做動作。

3. 布料要吸汗透氣

運(yùn)動內(nèi)衣的布料要至少含50%以上的棉，但不是全棉的最好，含萊卡這樣舒適、彈性好的材質(zhì)的更好。另外，透氣性好能快速排汗的，也是好選擇。

4. 沒有磨擦皮膚的感覺

選擇罩杯式的運(yùn)動內(nèi)衣，最好是選無接縫罩杯，如果不是，那么縫線不能有直接摩擦胸部皮膚的感覺。肩帶上如果有縫線或背后有背鉤設(shè)計，同樣也不能有摩擦皮膚的感覺。肩帶要不會滑落，寬肩帶的固定性及支撐力比較好，在背部做交叉或Y字型設(shè)計的內(nèi)衣能加強(qiáng)固定效果。