營養專家陪你吃火鍋

忙碌一天后，和家人朋友圍著熱騰騰的火鍋，任意“打撈”自己喜歡的美味，確實溫暖。不過，同許多受人追捧的美食一樣，火鍋的背后也隱藏著不少健康麻煩。如何才能做到美味和營養兼得？聽聽營養專家是怎么說的。

出場專家：

吳佳 高級營養師 食品與營養安全碩士

范志紅 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 博士

火鍋里的是是非非

NO1清湯鍋底最養人

100克麻辣鍋底的熱量是517千卡，而清湯鍋底的熱量僅為10千卡，兩者差了50多倍。清湯鍋底不但含脂肪較少，還能減少湯中的亞硝酸鹽危害，并避免上火。除了清湯鍋底，海鮮鍋底也是低脂又清淡的選擇。如果實在喜歡重口味的火鍋，可以點一個鴛鴦鍋，用清湯鍋底來涮綠葉菜等吸油多的菜。

NO2順序換換：肉—菜—肉

傳統吃火鍋的順序是先吃肉，等到差不多了再開始放蔬菜，因為這樣才能帶出湯底的好味道。其實現在很多鍋底本來味道就夠香濃，如果先痛快吃肉，只會讓你的脂肪攝入超標。可一上桌就開始涮青菜難免有些乏味。可以在剛開始涮火鍋的時候，涮兩筷子肉，然后放一部分低脂的蔬菜豆腐等食材，再繼續涮兩筷子肉。這樣交替食用，就可以避免葷素比例失調。

NO3晾涼再吃不著急

又辣又燙的火鍋最傷食道。一項資料顯示，嗜吃火鍋的四川、重慶等地的居民患食道癌的風險在全國居首位。要避免吃火鍋燙傷消化道黏膜的事情發生，也很簡單。吃的時候，告訴自己不要著急，把菜夾到碟子里晾涼，然后放在小料中蘸一蘸吃，一定要做到“熱不灼唇”。

NO4別忘配盤小涼菜

眼睛腫痛、冒痘痘，人們都怕吃完火鍋上火。其實，在吃火鍋的時候，可以搭配一些簡單清淡的涼菜來平衡，不但能避免上火，還能補充更多的維生素C和B族維生素。涼拌萵筍絲、小黃瓜、涼拌苦菊等都非常好。

NO5雜糧薯類助消化

人們總是肉和菜吃得肚子圓滾滾了，才想起來該吃點兒麻醬燒餅或是米飯。這樣不但不利于蛋白質的利用，給身體增加負擔，而且不利于控制血脂。其實可以早一點兒吃主食，不但能調劑口味，還能補充碳水化合物。許多人用滑爽的粉條、粉絲等來做主食，但這些原料營養價值不高。涮雜糧面條是個好主意，最好是直接涮點兒紅薯片、土豆片等，其中的維生素和礦物質比較多，較多的纖維還能促進腸胃蠕動，并有利于維持營養平衡。

NO6半小時內先喝湯

研究證明，在開始涮火鍋后的半小時內，火鍋湯中亞硝酸鹽的含量是很低的，嘌呤也低一些。因此，只要在半小時內喝湯就不會有多大的麻煩。另外，酸菜鍋底、海鮮鍋底等危險性大一些，清湯鍋底更加安全。

NO7茶和蛋白飲料是首選

就著熱氣騰騰的火鍋，大口大口地喝冰啤酒，爽是爽，不過，這一冷一熱，對胃和腸道是個極大的刺激，對于痛風病人來說，還會帶來嘌呤過量的危險。搭配火鍋的最佳飲料是清茶、植物茶和蛋白飲料。蛋白飲料比如椰汁、杏仁露、豆漿、酸乳飲料等，最宜餐前喝，能提供碳水化合物，也能幫助保護腸胃；清茶能解膩去火，更能突出火鍋的風味；而菊花茶、大麥茶等植物性的茶水不含熱量，有的可以清火，有的能夠助消化。

NO8小料口味要清淡

對于尿酸過高的人來說，如果涮火鍋時點的海鮮類菜品比較多，醬料就盡量不要再選擇海鮮口味，以免嘌呤過高；蒜泥香油蘸料脂肪含量較高，高血脂人群和需要控制體重的人均不適宜；芝麻醬營養價值最高，還能提供大量的鈣和維生素E，比較適合高血壓、高血脂患者，不過芝麻醬的熱量也不可小覷；如果沒有尿酸過高的問題，選擇海鮮湯料是最清淡的，適合需要控制體重的人。或者可以用醬油、醋、腐乳、蔥、姜、蒜等來自己調配低脂調料。小料不要太咸，一來更健康，二來不會奪了湯底的味道。

NO9鍋底類型要斟酌

現在除了傳統的麻辣鍋和清湯鍋，又有許多新鮮的花樣火鍋，比如粥鍋底、雞湯鍋底、海鮮鍋底、滋補鍋底等。這些鍋底都加入了鹽和鮮味劑，不及清湯那么健康。其中雞湯鍋底和海鮮鍋底不適合痛風病人。滋補鍋底加入了保健食材，但正因為此，它并不適合所有的人，因為每個人的體質不同，千篇一律地用同樣的“滋補”方式，對于部分人來說反而是有害健康的。

NO10吃火鍋時間別超過1小時

研究顯示，某些火鍋湯底燒煮90分鐘后，亞硝酸鹽含量會增加近10倍之多。大量亞硝酸鹽可使人直接中毒。雖然我們平常吃的火鍋湯中的亞硝酸鹽含量不至于這么高，但亞硝酸鹽與火鍋湯中的氨基酸分解產物結合，可能形成致癌物亞硝胺，常吃時不可忽視其健康危險。

火鍋食材里的門道

火鍋很“包容”，肉類、海鮮、蔬菜、薯類？？什么都能用作火鍋的美味食材。但這并不表示，每種你都可以放開肚皮大飽口福，要知道，涮鍋的食材也是有安全級別的。

NO1綠燈食物：可以放心吃，不必刻意控制數量

蓮藕、土豆、紅薯、山藥等塊莖類蔬菜

含有一定的淀粉，能在涮鍋的同時彌補碳水化合物的不足，替代主食，在美味、養胃的同時還能增加營養。

魔芋豆腐、魔芋粉絲等

熱量非常低，可以忽略，飽感卻比較強。同時含有豐富的可溶性膳食纖維和多聚糖，對控制體重、排除污染有益。

筍片、各種蘑菇、木耳、冬瓜、白蘿卜等

含有豐富的膳食纖維，熱量非常低，對于控制血脂有好處。蘑菇還含大量氨基酸，能讓鍋底越涮越鮮。

各種綠葉蔬菜

綠葉蔬菜營養價值很高，熱量低而富含抗氧化成分。不過，綠葉蔬菜久煮會增加亞硝酸鹽，因此宜早涮、快吃，不要等到涮鍋快結束的時候再涮。

NO2黃燈食物：可以適量吃，但要控制數量

豆腐

含有豐富的優質蛋白質、鈣和鎂，同時還不會上火。如果豆腐顏色過白，或者彈性非常好，可能含有不少的添加劑，不可多吃。

肉類

肥牛、羊肉等肉類，含有大量脂肪和蛋白質，涮鍋時雖要盡興，但最好能限制在150克以下。慢性病人則限制在75克以下。可以選擇其中肥肉較少的品種。

海鮮類

各種海鮮類，脂肪含量低，蛋白質豐富，礦物質含量較高。但它們也有缺點，含有較多的膽固醇，較多的污染物質，可能增加肝臟和腎臟的負擔，增加解毒排毒壓力，因此不宜一次食用過多。

魚丸、蝦丸

目前市售的魚丸、蝦丸等，除了淀粉和少量蛋白質，還可能含有肥肉糜，加工中可能會加入堿面、磷酸鹽、色素、鮮味劑等。其營養價值遠遠不及真正的魚蝦，還可能會妨礙礦物質的吸收利用。

粉條、粉絲

粉條和粉絲可以幫助補充碳水化合物，也有不錯的口感和較好的飽腹感。

NO3紅燈食物：對于某些慢性病人群來說，不建議食用

肥腸、骨髓

這些內臟材料的營養價值較高，但膽固醇、脂肪和嘌呤含量也較高。對心臟病、高血脂、痛風患者不利，而那些身體瘦弱的人則不必顧慮。

炸面筋、炸豆腐泡、油炸燒餅

炸面筋和炸豆腐泡常常存放過久，脂肪氧化問題較為普遍，對控制血脂也不利。燒餅應當盡量烤制，避免油炸。

冰淇淋和雪糕

不少火鍋店在客人用完餐之后，送上冰淇淋和雪糕來爽口。這些冷飲吃起來固然爽口，對于腸胃較弱的人來說，卻會嚴重地妨礙消化吸收，引起脹肚、消化不良等問題，甚至可能發生胃痛、胃腸痙攣等。

美味不留“痕跡”

火鍋味美，但是因為湯水濃稠，一不小心，會給你帶來一些小尷尬，讓你的整體形象大打折扣。

NO1快速除火鍋味

吃火鍋時，火鍋的味道會附著在衣服表面，與衣服本身的味道混雜在一起，形成一種難聞的味道。此時有人會用香水遮蓋，但效果往往不好。也有人將衣服放在洗過澡的浴室里，其中的熱氣會去掉火鍋味道。其實大可不必如此麻煩，用蒸汽電熨斗就能解決問題，既可以撫平褶皺，又能通過水蒸氣將異味快速去除。很多人都頭疼在家吃完火鍋難以清除的“火鍋味”，這個時候只要趕緊通風，加快空氣流通，即可減輕家里的異味。通風后使用一些家居香氛類產品，也可以令室內空氣煥然一新。

NO2自然去掉火鍋痕

吃火鍋時，一不留神，就容易將小料濺到衣服上，留下污漬。此時不要立即用濕巾擦拭，這樣會讓殘留物滲入到衣服纖維中，更難去除。比如麻醬小料，你可以將新鮮的蓮藕汁涂在醬漬處，10分鐘后用水清洗，即可去除；香油和醋滴到衣服上時，不妨用茶水浸泡一下衣服，再正常清洗就可以了。（據《服飾與美容》《GOOD好主婦》相關資料整理）