跑步者升級三項賽訓練完全指南

很多三項選手都是跑步者，他們渴望一些新的突破，一旦他們嘗試進行三項賽或者三項類型的交叉訓練后，通常會收到意想不到的效果：跑得更好了。一名跑步者曾這樣說道，“我想馬拉松跑進3個小時，但是一個人辦不到，三項訓練提高了我的耐力，讓我充滿信心完成更長的跑步訓練?！?/p>

跑步者習慣于將一只腳放到另外一只腳的前面，進行多項的運動對他們是一種威脅。游泳和自行車都需要技術和器具。這是為何我們將三項訓練指南介紹給跑步者的原因。不管你的目標是參加第一次三項賽，還是僅僅通過交叉訓練提高自己的跑步水平，這些專業指導都能幫助你跑得更快。

[游泳]

游泳可能是跑步最好的補充，因為這兩種運動是不同的?！皫缀跤斡緦ι眢w壓力的每個方面都和跑步相反”，《三項訓練寶典》一書中說，“游泳傾向于拉伸你的身體，而跑步傾向于壓縮你的身體?！迸懿绞且环N壓力頗高的，主要由下肢完成的運動，而游泳是一種全身性的沒有壓力也沒有重力的運動。作為一種比跑步更不自然的和需要更多技巧的運動，游泳需要另外一種訓練方式。“對于剛開始練習三項賽的人，提高游泳水平的途徑不是通過訓練提高力量，而是通過改善你的推進而減少消耗的力量”，這是專家的說法。

不同的推進方式

世界上有許多種泳姿，但我們建議你選擇自由泳，除非你是菲爾普斯。自由泳和蝶泳相比更簡單易于上手。“幾乎所有的三項賽初級選手都需要找一個游泳很好的朋友，或者當地的游泳教練，讓他們給你些意見，”前世界三項錦標賽冠軍Siri Lindley說道，“ 好建議能節約你自己一個人幾周的努力?！?/p>

專家還建議開始學游泳的人要首先忽略速度，“慢慢游是改善你效率和經濟性的最佳途徑。和時間或者其他人比賽只會讓你踢水和飛濺浪花?！?/p>

也許你是很在意你的第一次三項賽，或者只是想跳進泳池來一次交叉訓練，我們提供兩種給跑步者的游泳訓練，可以讓你收益良多。

第一種就是在泳道游泳，或者是耐力游泳，你可以簡單的游預先設定好的時間，或者是以中等強度完成一定的距離。這種方法可以讓你在一次艱苦跑步后很好的恢復過來，同時為你今后嚴酷的三項賽戶外游泳做好準備。

第二種是間歇式的游泳，包含在三項訓練中。經典的訓練計劃是以輕松的熱身游開始，然后進行一些訓練來改善你的游泳技術。比如進行4次訓練，每次訓練游25碼，中間休息10秒鐘。然后做一組高速的間歇游以提高你的效率，比如游6次50碼的長度，每次都比你正常的單道游泳速度快一些，中間休息20秒。最后用幾次輕松的游泳放松。

幾乎所有的三項賽都是在戶外進行，同時還有很多人擠在一起。因此所有的三項賽初級選手都需要學會如何在人群嘈雜的環境中游泳?！叭椯愑斡镜囊粋€最困難的方面就是想到要和上百人一起游泳就會緊張，”Lindley說道。“因此自信是關鍵?！?/p>

在開放的水域中進行游泳訓練也是很重要的，只有這樣你才能習慣低下的能見度、寒冷的水溫、不時的觀察（每游幾次就要越過浮標觀察一下）以及無法觸摸到泳池壁（休息）的這些情況。選擇訓練的地點要保證這地方可以游泳，同時每次都要有至少一個同伴。

騎車動力

即使是偶爾騎車的人也需要掌握一些基本的技能?！白孕熊囈却蠖鄶等讼胂蟮母哂屑夹g含量。”專家說道，“跑步者常常認為他們能很有效率的騎車，因為他們的腿部肌肉有力，心血管功能強大，但是事實并非如此?！?/p>

剛開始騎車的人往往犯兩個錯誤，第一個錯誤就是“踩腳踏板”，也就是在腳踏運動的前一半周期里用力向下踩，卻在后一半周期里沒有靈活的將踏板提起來。第二個常見的錯誤就是所謂的“mashing”，就是踏頻太低。而學會下山和拐彎也很重要。要避免這些問題最好的辦法可能是找一個專業的教練或者加入一隊比你經驗稍豐富一些的騎手中，你可以通過模仿學到很多東西。

騎車的訓練聽起來和跑步很像。包括輕松騎、長距離騎、乳酸門檻騎、山坡重復以及間歇騎。不過不管你是在為三項賽做準備還是用騎車來提高你的跑步水平，最好都是先輕松騎幾周以使得你的身體能調整過來。

當你準備參加更有挑戰性的騎車時，專家建議可以進行山坡反復騎行以提高腿部的力量。如果你為三項賽而準備，那每周應當進行一次山坡反復騎，這樣堅持幾周，然后代之以每周的乳酸門檻騎行：以比賽的強度堅持騎行至少十分鐘。

完美賽車買，還是不買，這是一個問題。對于那些還沒有準備好投入大筆錢買一輛嶄新的Spankin鐵三賽車的人而言，還有很多簡單而相對不那么昂貴的變通辦法，讓你能夠搞到一輛合適的賽車以更加舒適和有效率的訓練。如果你的車還有支撐架和反光鏡，那就卸掉減輕重量，同時考慮增加一個三鐵的休息把，比如Fort的那種，還可以用一副自鎖和鎖鞋換掉普通腳踏。

[跑步]

毫無疑問，如果你要增加游泳和自行車訓練，那就需要調整跑步計劃。

嘗試將計劃中沒有價值的部分去掉，僅僅保留更有競爭力的跑步項目，比如乳酸門檻跑、間歇訓練以及長距離跑，因為這些訓練能夠真正提高你的水平?！敖^大多數輕松跑將被游泳和自行車代替，”Lindley說道，“游泳和自行車訓練從本質上講可以使你從艱苦的跑步訓練中恢復過來?！?/p>

備戰三項賽訓練，需要進行超過六次的游泳、騎車和跑步混合訓練。“努力保持多種運動之間的平衡，對于一個跑步者，通常意味著要將正常的跑步里程削減30～50%，用游泳和騎車來填補這些空出來的時間，”這是專家的意見。

對于入門選手，每周要進行至少兩次游泳和騎車訓練，兩次強度跑步，外加一天休息。

像三項選手那樣跑步

任何一名有經驗的三項賽選手都會告訴你，在一次自行車比賽后的跑步感受是完全不同的——你的小腿會感到麻木。因此在訓練中你得多次的在騎車之后進行跑步，以習慣這樣的感覺。

對于習慣于將游泳和騎車作為交叉訓練而不是三項訓練的跑步者來說，更長一點的過渡跑步是有益的，這樣你可以獲得與跑步幾乎一樣的耐力，同時你能恢復得更快，受傷的風險更小。

開始混合訓練

這里要談談如何將游泳和騎車添加到你的跑步計劃中，即使是短距離的三項賽也需要完成5英里的游泳、12～13英里的騎車以及3英里或5公里的跑步，以下是要點：

參加12周或更久以后的賽事，因為你需要至少那么長的時間來訓練妥當。

不要過度訓練，因為你的身體需要時間來適應新的運動。如果你的水平很高并有競爭力，那可以進行一些有挑戰性的而不是更多的訓練。

由于游泳的機會相對更有限，你需要首先安排游泳，跑步是最方便的運動，可以最后安排。盡量不要在一周中進行兩次相同的訓練。

在游泳和騎車訓練的頭幾周中，多進行中等強度的訓練，然后在下一階段增加一些高強度的訓練以提高水平。在賽前，增加更多的針對比賽的訓練，比如比賽速度的間歇訓練等。