《中國居民膳食指南》

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費(fèi)和營養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

第一部分 一般人群膳食指南k

減少烹調(diào)用油用量

吃清淡少鹽膳食

提要

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，已遠(yuǎn)高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝入量為12g，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。同時(shí)相關(guān)慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。

為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

1.為什么要食用烹調(diào)油

烹調(diào)油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動(dòng)物油。動(dòng)物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。

脂肪是人體的重要組成成分，一個(gè)健康成人體重的14%～19%是脂肪組織，它保護(hù)著我們身體的所有臟器，皮下脂肪組織能維持體溫恒定。脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并和人類的生育能力有重要關(guān)系，脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。

烹調(diào)油是提供能量的主要來源之一，同時(shí)還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。

經(jīng)烹調(diào)油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進(jìn)食欲和增加飽腹感。所以，烹調(diào)油是日常飲食不可缺少的食物之一。

提示：必需脂肪酸是指人體不能自身合成，必須由食物供應(yīng)的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸等。肌體如果長期缺乏必需脂肪酸，會(huì)影響機(jī)體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康。

2.烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)

人們?nèi)粘Ｊ秤玫呐胝{(diào)油包括植物油和動(dòng)物性脂肪，由于二者脂肪酸的種類不同，所以對(duì)健康的影響也不同。總體上動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應(yīng)少吃。

在脂肪酸結(jié)構(gòu)中，有一個(gè)不飽和鍵的稱作單不飽和脂肪酸，有兩個(gè)以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇LDL），升高高密度脂蛋白（好膽固酵HDL）的作用。n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中提供的必需脂肪酸。亞麻酸在體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長期缺乏對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響。同時(shí)，這兩種脂肪酸在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對(duì)心血管疾病有良好的防治效果。

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油等，由于脂肪酸構(gòu)成的不同，又各具營養(yǎng)特點(diǎn)。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，菜籽油中含有較多可能對(duì)健康不利的芥酸。玉米油、葵花籽油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進(jìn)孕期胎兒大腦的生長發(fā)育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸。由此看來，單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。

提示：調(diào)和油又稱調(diào)合油，它是根據(jù)使用需要，一般是將兩種或兩種以上成品植物油調(diào)配制成符合人體使用需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，還可配有精煉過的玉米胚油、小麥胚油、米糠油、油茶籽油等特種油。從營養(yǎng)學(xué)角度看，調(diào)和油應(yīng)根據(jù)有利于人體健康的原則，通過選擇不同種類植物油合理配比脂肪酸種類和含量。

3.每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，脂肪攝入過多的危害為人們普遍認(rèn)識(shí)，世界衛(wèi)生組織推薦合理膳食模式中，脂肪的供能比為20%～30%，不宜超過30%。根據(jù)我國居民能量實(shí)際攝入計(jì)算，一般成年人每日能量攝入量為7535kJ～10884kJ（1800kcal～2600kcal），按提供能量不超過30%的上限計(jì)，是60g～85g脂肪。食物中脂肪的絕大部分來源于動(dòng)物性食物、豆類、堅(jiān)果和烹調(diào)油，目前我國城鄉(xiāng)居民從動(dòng)物性食物和豆類食品中攝入的脂肪已接近40g，以平衡膳食寶塔中7535kJ～10884kJ（1800kcal～2600Kcal）能量水平各組中合理的動(dòng)物性食物與豆類食品攝入量來計(jì)算，其脂肪攝入量為35g～50g，只有通過烹調(diào)油攝入量的脂肪不超過25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量為25%～30%的這個(gè)合理膳食的基本要求。如果食物中動(dòng)物性脂肪的攝入量較低，可適當(dāng)增加烹調(diào)油的攝入量。

3.每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。因此，脂肪攝入過多的危害為人們普遍認(rèn)識(shí)，世界衛(wèi)生組織推薦合理膳食模式中，脂肪的供能比為20%～30%，不宜超過30%。根據(jù)我國居民能量實(shí)際攝入計(jì)算，一般成年人每日能量攝入量為7535kJ～10884kJ（1800kcal～2600kcal），按提供能量不超過30%的上限計(jì)，是60g～85g脂肪。食物中脂肪的絕大部分來源于動(dòng)物性食物、豆類、堅(jiān)果和烹調(diào)油，目前我國城鄉(xiāng)居民從動(dòng)物性食物和豆類食品中攝入的脂肪已接近40g，以平衡膳食寶塔中7535kJ～10884kJ（1800kcal～2600Kcal）能量水平各組中合理的動(dòng)物性食物與豆類食品攝入量來計(jì)算，其脂肪攝入量為35g～50g，只有通過烹調(diào)油攝入量的脂肪不超過25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量為25%～30%的這個(gè)合理膳食的基本要求。如果食物中動(dòng)物性脂肪的攝入量較低，可適當(dāng)增加烹調(diào)油的攝入量。