我國速滑短距離運動員專項力量訓練的改進

摘要：短距離速度滑冰運動員專項力量訓練的內容、方法和手段，對訓練有效性與比賽成績具有重要的影響作用。通過對速度滑冰短距離項目的肌肉力學特征、供能系統特征和滑行技術特征進行分析，指出短距離速度滑冰運動員力量訓練要從專項角度需要出發，注意發力時機與膝關節發力的角度，使力量訓練與專項技能之間的轉化更為直接、有效。認為最大力量、速度力量和耐力力量存在的一些弊端，導致運動員下肢比較粗大、肌肉橫斷面大、技術相對粗糙和不穩定等問題；應摒除陳舊的力量訓練觀念，采取提高神經對快速募集肌肉能力、肌肉速度力量與超等長力量訓練、高強度間歇訓練等方法，提高我國速滑短距離運動員專項力量。

關鍵詞：速滑短距離；專項力量；訓練改進；

中圖分類號：G862.9

文獻標識碼：A文章編號：1002-3488（2013）03-0010-04

1引言

短距離速度滑冰是屬于速度力量性項目，專項力量訓練方法是否正確、有效，是影響項目成績的重要因素[1]。長期以來，我國速度滑冰短距離項目一直都

處于世界高水平狀態，這與對力量訓練的重視程度具有高度的相關性。我國短距離速度滑冰運動員針對速滑專項核心力量訓練方面一直都做的很好，但過分重視最大力量的訓練，忽視小肌肉群、輔助肌群和快速力量等方面的訓練，使得運動員在外形上看，普遍下肢粗壯，臀部較大[2]。這一點也許就是影響我國短距離速度滑冰運動員沖擊冬奧會金牌的關鍵所在。

現在的力量訓練中，大多都是采用一般力量和專項力量相結合的訓練模式。一般力量素質是專項力量素質的基礎，是在結構和供能層面上發展的改變肌肉的力量。專項力量是指運動員在比賽動作技術和戰術所要求的時空條件下，人體參與運動的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力，它直接影響著運動成績的好壞。相對于一般力量訓練，專項力量訓練的最終目標是使運動員所獲得的力量能夠滿足專項技術的需要[3]。但在訓練的實踐當中，我們很難準確把握一般力量與專項力量之間的相互轉換，使兩種力量不能有效結合，導致運動員渾身的力量使不到刀刃上。所以，只有充分認識速度滑冰項目的技術特征、運動員肌肉力量和能量代謝的特點，并根據這些特點有針對性地選擇力量訓練的內容、方式和方法，才能獲得較佳的訓練效果。從運動生物力學角度看，無論發展短距離速度滑冰運動員的哪一種力量素質，都需要使訓練手段與比賽時為運動員提供動力肌群的發力方式、發力順序和工作環節相一致，這是當前力量訓練的指導精神[4]。也是解決短距離速度滑冰運動員的一般力量轉換為專項力量這一難題的有效方法之一。

2短距離速度滑冰的項目特征

2.1肌肉力學特征

短距離速度滑冰是一項以下肢蹬伸為主要特征的運動項目。通過肌電和足底壓力發現，速度滑冰運動員蹬冰時，股外側肌、臀大肌、腓腸肌內側、腓腸肌外側、股直肌，及股內側肌呈現出瞬間爆發式集中收縮的發力模式；滑冰足底壓力隨時間變化曲線呈雙峰型，各肌群的最大肌電峰值出現在膝關節角度在120°±15°的區間，六塊肌肉都在該階段達到最大收縮強度，足底壓力也同時達到最大值。各關節發揮作用是離重心近的關節先發力，遠端關節后發力。即先髖關節、然后膝關節、最后踝關節發力[5]，各關節伸展連續有利，才能使蹬冰動作更有效。

2.2供能系統特征

短距離速滑項目的比賽距離為500 m和1 000 m，比賽時間為一般為34.5～40 s和68～85 s之間，是以磷酸原系統和糖酵解系統混合供能為主的周期性體能項目。磷酸原供能對短時間最大強度或最大用力的肌群中起主導供能作用，與速度、爆發力密切相關，對起跑、加速和沖刺等能力影響較大。糖酵解供能對大強度、相對較長時間的無氧運動起主導作用，對速度耐力起決定作用[6]是長距離項目的主要能量來源。

2.3滑行技術特征

速度滑冰技術是指速滑運動員為在全程各區段達到最佳速度所需要的各項運動動作的總和[7]。但滑冰技術又表現出相對性、綜合性和個體差異性，所以每個人都會形成符合自身特點的“技術風格”。但技術的衡量標準主要從幾個方面來考慮：一是著冰角度。除起跑的最初階段需要大的出刀角度，其它階段理想的著冰角是盡可能接近直道方向，出刀角度大，滑行方向變化就越大，運動員就會從一邊滑向另一邊。二是蹬冰時機。優秀選手變內刃即可蹬冰，要充分利用體重，提早發力，加速蹬冰時間長，蹬冰結束后腿部快速收回。三是關節角度。優秀選手關節角度小，尤其是踝關節，為加大伸展幅度提供廣闊的空間，伸展幅度大可為有效的發力提供有力條件[8-9]。運動員擁有出色的一般力量并不意味著一定會獲得好的蹬冰效果；而正確的蹬冰技術如果沒有出色的力量支持，則也只能在低水平徘徊。所以，速度滑冰的專項力量訓練是要在很高的技術標準下進行的。隨著科技的發展和國際間的交流增多，現在的力量訓練有了改變，我國以往的力量訓練一直都是以杠鈴上的力量為主，強調腿部的大負荷力量的訓練，主要表現在負荷重量大、次數多和組數多，但這些比較粗獷的訓練已經逐漸被細膩的專項技術型力量訓練所取代。

3專項力量訓練方法的改進

近幾年來，我國短距離速度滑冰國家隊連續多年從加拿大、荷蘭等國家聘請了專門的力量教練，引進了很多新的先進的訓練方法和手段，同時也帶來的許多不同的專項力量訓練理念，打破了我國傳統力量訓練模式。

3.1訓練中應注意的問題

3.1.1發力時機

速滑運動員腿部蹬冰最大用力時，膝關節的角度大約在100°～130°，這個角度不是人體下肢的最佳發力角度，因此在力量訓練時容易被忽視，而形成錯誤的發力習慣。所以在進行力量訓練時，在技術上特別注意身體的蹲屈角度及腿部發力的時機，同時根據專項肌肉的代謝特點來安排力量訓練的負荷。如，滑板訓練時的身體姿勢蹲屈角度要到位，發力時機要準確，重心控制要跟上，訓練強度和時間要跟專項結合。

3.1.2膝關節發力的角度

從專項角度考慮，雖然蹬冰階段是雙支撐環節，但速度滑冰運動員絕大部分滑行動作都是單腿，最大用力基本上是單支撐的時候完成的。因此，短距離速度滑冰運動員力量訓練時，膝關節發力的角度應與單腿蹬冰時膝關節的角度盡量相同，實踐表明這樣的力量訓練更有意義。

3.1.3從實際需要出發

力量訓練要從專項的角度出發，是現在我國短距離速滑運動員訓練的主要方針。訓練要有針對性，眉毛胡子一把抓是不能解決實際問題的，需要什么，就練什么，那里不足就補哪里，這樣才能抓住重點，解決實際問題，才能出成績。

3.2訓練方法

3.2.1最大力量的訓練

最近幾年我們跟荷蘭、加拿大等力量訓練的教練交流中發現，他們在按排力量訓練時，最大力量訓練相對較少，主要體現在次數和組數相對較少上。國外高水平運動員在形體特點與我國運動員相比有很大差距，他們身體外形勻稱，肌肉運動協調順暢，技術細膩而穩定，也許與最大力量訓練的方法有關。

我國速度滑冰運動員在力量訓練中，最大力量的訓練一直都備受重視，在全年和每次課力量訓練中都占有很大的比例，主要體現在負荷組數和次數上都相對較多。例如對“最大力量”的訓練多數采用75%～100%的負荷強度來訓練，采用的練習方法多是以發展運動員肌肉橫斷面為主的金字塔訓練法[10]，采用的練習手段主要有負重半蹲、快速蹲起、提拉杠鈴等等，重點發展運動員的肌肉橫斷面積。這種訓練方法導致我國的運動員下肢比較粗大，肌肉橫斷面大，技術相對粗糙、不穩定。

通過測試我們發現，最大力量并不是滑冰運動員最重要的需求，雖然最大力量可以增加運動員的絕對力量，但是由于它的運動速度相對緩慢，整個運動由慢肌占主導；而速滑短距離項目比賽時間一般為35 s～90 s，運動員須在盡可能短時間內達到最快的速度，快肌收縮占主導，顯然兩者之間存在很大的差異。同時，通過對運動員進行鞋墊式壓力傳感器的測試[11]，我們也發現運動員的最大蹬冰力量可達到體重的150%～160%。以70 kg運動員為例：蹬冰的最大力量大約在70 kg ×150 % = 105 kg，80 kg運動員最大的蹬冰力量約在120～130 kg，這其中還包含了運動員自身的重量。而我們平時力量訓練的重量要遠遠超過運動員每次蹬冰時的最大力量。在滑冰的全過程中，只有在啟動時的那一瞬間需要運動員有很大的蹬冰力量，之后需要的是運動員的快速滑跑能力，而最大力量并不能直接應用到短距離速滑的滑跑上，因此并不是最力量越大成績就一定越好。

隨著訓練科學化程度不斷提高，人們在原有的力量結構基礎上將各種力量能力進一步細化，最大力量包括以“神經肌肉的支配能力”為主導的和以“肌肉橫斷面”為主導的兩種力量類型。在最大力量訓練中，以運動員最大負重量的90%～100%為負荷強度是優先發展運動員的神經募集能力，最大負重的75%～90%為負荷強度是優先發展肌肉橫斷面積[12]。相對于速度滑冰項目來講，運動員需要的不是能肌肉有多發達，能扛起多少重量，需要的是身體在短時間內快速募集更多肌肉的能力。所以，在我們的最大力量訓練中，要加大神經對快速募集肌肉能力的訓練，負荷強度大時，次數和組數要少；不要給肌肉過多的負荷，防止引起肌肉收縮速度的減慢。

3.2.2快速力量訓練

快速力量是肌肉快速發揮速度的能力，是力量與速度的有機結合，是短距離項目最主要的力量素質，它在運動員蹬冰、彎道轉向和沖刺等階段具有重要作用[13]，可視為短距離速滑運動員的專項力量素質之一。無論是在基礎準備階段，還是專項準備階段，快速力量始終是速滑運動員力量訓練的重點。

傳統理論認為，最大力量決定快速力量，各種最大力量的訓練手段都可以用來發展快速力量，在這種理論思想的指導下，部分教練員企圖通過增加訓練的負荷量和強度來提高運動員的快速力量。但是，最大力量在力的輸出與神經沖動頻率上與快速力量有著顯著的差別。最大力量增加了，但專項力量卻并未增長，這種現象在訓練上屢見不鮮。

通過鞋墊和肌電測試我們發現，速度滑冰冰刀蹬冰的時間只有0.13～0.15 s，且下肢肌肉呈瞬間爆發式的發力特點[11]，根據功率=力量×速度，蹬冰的力量越大、速度越快，產生的功率就越大，這就要求運動員神經肌肉系統具備在瞬間產生最大肌力的能力。對于高水平運動員而言，快速力量的提高，主要取決于單位時間內募集能力的提高和參與工作肌群之間協調配合能力的改善。通過低負重、少次數的快速度訓練，提高運動神經對肌肉支配的準確性，增強神經對肌肉的快速調動能力，最終提高運動員的快速力量。

在備戰溫哥華冬奧會期間，荷蘭教練在安排速滑運動員發展快速力量能力時，采用最多的是以爆發式發力為主的提拉和高翻等練習手段，這種練習結合了速滑蹬冰的爆發式用力特點，同時還能夠全面鍛煉機體各肌群的協調能力，對提高運動員快速力量能力有良好效果。我們的訓練中，借鑒了肌肉速度力量與超等長力量訓練方法[14]，在快速力量訓練時增加了像跳箱、跳深和縱跳等很多爆發力的練習。爆發力跳的訓練是超等長收縮訓練的一種，是利用肌肉受到外力被動拉長產生的彈性勢能，經過存儲再釋放使肌肉產生更大的力量的訓練，這種訓練可以提高機體的最大力量水平和爆發力，這種力量我們稱為反應力量。

3.2.3力量耐力訓練

我國短距離速滑選手普遍擁有很好的起動和加速能力，但保持速度的能力卻很差。因此，速度和耐力的脫節是造成我國運動員前程優于后程的主要原因。陳光磊[15]曾指出短距離速滑仍然屬于“短程耐力”項目，速度的保持能力 ，即“速度耐力”是該項目的一個極其重要的能力。很多教練一直認為最大力量和速度力量是速度滑冰短距離項目的最重要方面，而忽視了力量耐力在短距離項目中起到的作用。在滑跑過程中，正確、經濟和有效的滑跑技術動作的保持能力——力量耐力，也是衡量優秀運動員競技能力高低的一個重要指標。對于我國運動員來說，該能力應成為訓練的重點，是解決我國運動員后程降速，提高短距離速滑的運動水平的重要方面。

我國速滑運動員在滑行時，蹬冰效率低、后程降速明顯和技術動作變形的主要原因就在于力量耐力素質相對較差。長期以來對速滑運動員力量耐力的練習多采用低強度的等長收縮或向心收縮練習方法，采用的練習手段如仰臥起坐、負重靜蹲等。但從一些比賽成績來看訓練效果并沒有達到預期狀態，在速滑力量耐力練習中可適當采用中、高強度訓練法，來發展短、中距離運動員的最大力量耐力和次最大力量耐力，高強度間歇訓練不僅可以提高機體的無氧能力，而且對清除機體內的乳酸和增加機體的有氧耐力的能力也有很大的積極作用[16]。這種訓練方法可以與專項特點很好地結合，其肌肉收縮的速度和耐力通過長期的訓練可以得到改變，可使慢肌向Ⅱb型快肌方向發展，有助于運動成績快速提高。

4結語

通過對速度滑冰短距離項目從肌肉力學、能量代謝與技術特征等幾個方面的分析，以及這幾年國際間的交流增多，我們對于傳統的力量訓練都提出了很多質疑。改變后的力量訓練把專項技能與力量訓練的結合，最大力量訓練相對減少，強調了爆發力和快速力量訓練的重要性，既突出了核心力量的重要，也不忽視小肌肉群的訓練，同時對力量耐力方面的認識也有了很大改觀。這些力量訓練方面的改變，可以使運動員的力量訓練更為直接、有效地應用在滑冰的專項上，對運動成績的提高起到更加積極的作用。

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責任編輯：張連濤