培養科學飲水的好習慣

世界衛生組織調查發現：人們當前的飲水習慣決定其10年后的健康狀況。具體表現為生理和神經、精神功能的優劣，以及是否容易發生結石、痛風、腫瘤和肥胖等。根據美國的一項全國性調查，部分人（尤其是嬰兒、老人和運動員）往往沒有口渴感，或者不能充分表達口渴的感覺，因此總是處于輕度脫水的狀況。

科學飲水10要素

要素1——主動飲水

很多人飲水的唯一原因是感覺口渴。然而，口渴這個生理反應與機體的缺水狀態并不同步——“渴”相對滯后。當人感到口渴的時候，機體部分細胞已經處于脫水狀態了。此時，即使喝水，也為時已晚。所以，我們把口渴時飲水叫被動飲水。如果長期被動飲水，人體就會處于長期缺水狀態，不利于人體的正常代謝。

為了避免機體長期缺水，我們提倡主動飲水，使自己不出現口渴的感覺。主動飲水不僅有利于機體代謝，還能起到“內洗滌”的作用，有利于改善內分泌及內臟功能，提高機體免疫力。

要素2——定量飲水

不同年齡段對水分的需要量各有不同。

老年人每天飲水量可以控制在1500毫升左右。

在出汗多的情況下，所有成人應適當增加飲水量，同時，適量補充鹽分（1000毫升水加食鹽2克）或瓜果，以維持體內水和電解質平衡。

要素3——制訂飲水時間表

每個人應按照自己的生活起居和工作特點，制訂自己的飲水時間表，并持之以恒。

要素4——養成正確的飲水習慣

不要一次性大量喝水（一次性喝水超過500毫升）。在短時間內大量喝水，不僅容易影響消化功能，還能引起反射性排汗亢進，增加心臟和腎臟的負擔。

口渴時不要隨便喝兩口水了事。口渴時喝水已經屬于被動飲水了，如果只是隨便喝兩口水了事，是很難緩解體內缺水狀態的。正確的飲水方式為：一次性將整杯水（200毫升）緩慢喝完，這樣可以使身體有效地進行吸收利用。老年人可將一杯水分為2次（每次100毫升）緩慢喝完。

要素5——清晨飲用一杯水

每天清晨飲用一杯水，水分能很快被胃腸道吸收，不僅能夠有效降低血液黏稠度，加快血液循環，還能擴張血管，增強血管彈性，并凈化血液，尤其有利于高血壓、腦栓塞等疾病的防治。清晨飲水還能有效防治便秘。因此，建議人們每天清晨飲用250毫升溫水。

要素6——飯前1小時飲水

此時適量飲水（100～150毫升），水能隨著血液循環補充到全身的組織細胞中，到進餐時，體內便能產生充足的消化液。因此，建議人們飯前1小時飲水，以利于消化。

要素7——控制飲水的溫度

溫度過高或過低的水都不適于飲用。燙水容易灼傷口腔、食管和胃黏膜，已被證實是導致上消化道癌癥的一個物理因素，而冰水則容易引發胃腸道痙攣。

適宜的水溫為：將水燒沸3分鐘，待自然冷卻至20～25℃。此時，水中的氣體減少，內聚力增大，與人體細胞的親和性增強。經常飲用這樣的水，所取得的效果最佳。

要素8——不喝生水

未經有效措施處理的生水可能存在氯氣、細菌、蟲卵、殘留有機物質等，可對人體健康構成潛在的威脅，導致急性胃腸炎和部分傳染病。因此，不喝生水應成為人人遵守的飲水安全準則。

要素9——不喝陳水

在空氣中暴露4小時以上的白開水，很容易受到細菌和雜質的污染，水的生物活性可喪失70%以上。在室溫下存放3天的水，每升水可產生0.914毫克亞硝酸鹽。常喝這樣的陳水，不僅能使血液喪失輸氧能力，還存在潛在的致癌風險。水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬（包括鎘、鉛、砷等）和鹽類的混合物，這些物質對身體有害。所以，應設法對水壺進行除垢，并及時倒掉瓶底的水。

要素10——不喝反復煮沸的水

沸騰了很長時間的水，以及在電熱水器中反復煮沸的水，被人們稱為“千滾水”。這種水中的硝酸鹽可轉變為亞硝酸鹽，水中的重金屬含量也會增高。長期飲用這種水，不僅會干擾胃腸功能，引起腹瀉、腹脹，還存在潛在的致癌風險。

科學飲水“三不該”

一不該：晨起飲用淡鹽水

在一些人當中，流傳著一種“晨起飲用淡鹽水”的說法。但實際上，晨起飲水是為了補充人體在夜間丟失的水分，且研究表明，白開水才是承擔這一任務的最佳“角色”，飲用任何含鹽、糖、油或兼而有之的其他飲品，不論濃度高低，都不能起到飲白開水的保健功效。

清晨是所有人在一天中血壓最高、血液黏稠度最高的時間段。雖然對健康人來說，晨起飲用淡鹽水尚不至于引起血壓“出界”，但對于高血壓病人或伴有高血壓的糖尿病患者而言，卻能增加血液黏稠度和血管緊張度而導致血壓上升。對心臟病患者來說，清晨同樣是最危險、病情最容易發生波動的時間段，而此時飲用淡鹽水，同樣能增高血液黏稠度，加重心臟的負擔。

正確的做法：如果沒有特殊的需要，人們完全沒有必要在清晨飲用淡鹽水，更沒有必要養成這種習慣。在正常生理條件下，人體對鹽的需要量僅為每天2～3克，完全可以通過正常飲食來滿足。

二不該：運動后立即飲涼水

這種只圖一時痛快的做法很容易引起胃部血管和平滑肌痙攣，嚴重時可引發胃出血。

正確的做法：運動者在運動后應先休息一會兒，再緩慢喝一些溫水或淡鹽水。

三不該：出汗后猛喝水

這種喝水方式不僅會增加心臟和腎臟的負擔，還容易導致電解質失衡。因為大量出汗會使身體丟失鹽分，如果大量飲水，會進一步稀釋血液。此外，在大量出汗時，胃腸道的血管處于收縮狀態，吸收能力差，以致水在胃腸道里積聚，使人感到悶脹不適，并引起消化不良。

正確的做法：先用水漱口，潤濕口腔和咽喉，再喝50～100毫升淡鹽水；休息30分鐘后，再繼續飲水，但不要飲用冰水。

特別提示

在正常情況下，成人每產生1千卡熱量，就需要1毫升的水進行參與。就是說，按每天能量需要量為2000～2500千卡計算，一個身體水分狀況良好而缺乏運動的成年人，每天至少需要攝取2500毫升不含咖啡因和酒精的液體。

當然，人的飲水量還與年齡、體重、活動量和環境溫度等因素有關。例如處在高溫、低濕或高海拔地區的環境下，或在進食、旅行、鍛煉、懷孕、哺乳、攝取高蛋白膳食或發生了某些疾病的情況下，人們就需要適當地增加飲水量。

（作者為北京協和醫院臨床營養科主任醫師）

（編輯祝健）