高三學生考試焦慮的調節方法

眾所周知，考試焦慮是學校考試中常見的一種心理現象，特別是高三學生，面臨人生的關鍵時刻，考試對他們意義重大。正因為如此，伴隨著的考試焦慮也就頻繁發生了。很多學生平時學習都很優秀，但是到了重要的期中、期末及模考，總是無法考出應有的水平。一到考試之前心情就變得很壞，注意力無法集中，或者一考試就生病，頭疼，腹瀉。還有一些嚴重的同學甚至出現昏厥和逃避行為。因此，學生應試技能的掌握至關重要，本文將從考前、考中兩個階段深入探討考試焦慮的調節方法，希望能夠幫助高三學子調節出穩定的心理狀態，在考試中有良好的發揮。

一、考前階段的調節方法

充分而良好的準備狀態，是預防產生過度焦慮的前提。我們主要從身體準備，物品準備，認知調整，學習方法四個方面進行研究。

1.身體準備。具有“特質性焦慮”人格特征的學生比較容易受到焦慮情緒的困擾，由于性格內向，過分關注自身的不適反應，因此易做出負性結果的評價。這類特質的同學我們建議保持良好的身體應激狀態。注意培養自己的性格，提高控制自我情緒的能力。當出現“我不行了”的負性信念時，鼓勵自己“走出去”，通過運動和做自己喜歡的活動來減壓。另外還要注意科學地安排學習計劃，合理地調整飲食，避免生病，保證考前身體的最佳狀態。

2.物品準備。很簡單，就是將考試中需要的物品準備整齊，包括文具用品、考前需要瀏覽的筆記、重要的試卷，這種全面的準備會在考前給自己一個很積極的心理暗示：我已經準備充分了。

3.認知調整

（1）不要對自己有過高的預期。不同時期給自己設定相應的目標是一個好的學習習慣，但考前要放棄這些念頭。許多著名的運動員都有過這樣的經驗，比賽沒有開始前，設定目標，努力鍛煉，比賽一旦開始，運動員只關注比賽本身，并不會去分神考慮后果。考試也是一樣，考前一定要善于寬慰自己，給自己設定一個容易實現的目標，可以在很大程度上降低焦慮的程度。

（2）糾正“過分消極化”的不合理信念。“上次考試考得好，這次就肯定不好”，“要是這次考試考砸了，這輩子就完了”，在調查問卷及與學生的交流中，經常會聽到這樣過分消極化的聲音，要糾正這些不合理更不科學的信念。

首先，列出可能出現的最糟糕的局面，排出先后，然后逐條分析，你會發現最后的結果不至于“活不下去”。其次，準備一個“我太棒了”獎勵公布欄。把所有的進步用便利貼粘在上面，哪怕是小的不能再小的點滴進步，公示出來，讓自己看到。

（3）說出你的焦慮。不論是哪種負性情緒，“說出來”都是行之有效的好方法。性格內向的人往往容易封閉內心，活在自己的世界里，其實只要跨出一步，多和朋友，同學談談心，就很容易走出焦慮的陰霾。

（4）放棄不斷自我譴責的想法，做自己喜歡做的事。無休止的抱怨、埋怨自己是沒有用的，做件自己喜歡做的事，即使是很小的一件事。但要簡單易行，且不用耗費太多的時間。不防先讓自己放松下來，這樣就會留有幸福感，可以有效的緩解焦慮。

4.學習方法。有些高三考生考前很焦慮，但卻學習動力不足，看著一大堆需要復習的資料，不清楚如何切入。越不做，越焦慮：越焦慮，越難做。惡性循環由此開始，其實這種情況就是因為沒有掌握科學合理的學習方法，不善于及時歸納總結造成的。

（1）考前放棄題海戰術，對知識點進行梳理總結。對于考試容易焦慮的同學，課堂筆記、改錯筆記是緩解考前焦慮的法寶。試卷中易錯處要用不同顏色的筆標記出來。考試之前，把筆記及試卷中曾經錯誤的內容回顧一遍，加強記憶，這樣做就極大地增強了自信心，避免出現考試中“大腦暫時性空白的現象”。

（2）找幾套模擬題做一下，模擬一下考試的狀態。做模擬題也是有技巧的，要規定好每個類型題應該使用的時間，并將時間標注在試卷上，規定時間內做不出來，就放棄做下一題，先易后難，逐步適應。這是最有效率的做題方式，而且由于模擬了考試的情景，在考試中就能夠很}夾進入狀態，發揮出應有的水平。

（3）合理安排計劃。如果所擬的學習計劃不符合客觀實際，就很難堅持執行下去，因此容易引起強烈的挫敗感和自責感，進而產生嚴重的焦慮情緒。因此，心理學家建議，計劃制定得越細致越好，甚至可以精確到分鐘。另外，在計劃表中，可安排一小段“真空時間”，每次到這個時間，可以休息放松，也可以補充完成先前沒有做完的事情。

二、考中階段的調節方法

如果考前準備不充分，或者外部壓力過大，則極其容易出現考試中的焦慮緊張。目前，對考試焦慮的干預調節方法有很多。

1.呼吸調整法。呼吸調整主要指腹式呼吸，深呼吸三下，常用于程度較輕的焦慮調節。

2.自我積極暗示法。相信自己，在心中給自己無聲的積極語言暗示，這個時候可以學著自大一點。

3.注意力轉移法。考試焦慮時，轉移自己的注意力，轉換一下頻道。

4.聯想法。回想自己以前成功的經驗，將當時的心理體驗帶到考試中，這樣會覺得非常有自信。

總之，考試焦慮的調節方法有很多，并不一定每一種都適合你，選取你覺得適合自己的，去實踐，去嘗試，去操作，一定遠勝于你毫無行動地被動接受焦慮情緒的煎熬。我們以上列舉的均為出現考試焦慮時常用的切實可行的調節方法，有些學生的焦慮情緒過于嚴重，我們更加建議這類同學及時求助于專業的心理咨詢機構，進行正規系統的規范治療，例如系統脫敏，表象訓練等。

（作者單伍黑龍江大慶市大慶中學）

（責任編校：末衡）