淺談中學生200 m短跑教學

【摘 要】200m短跑是田徑運動中比較常見的比賽項目，也是中學階段學生體育課的重要內容。完成200m短跑需要強大的爆發力，高速跑的耐力和極高的靈敏性。體育教師在教學時一定要注重對學生動作的規范化，并注重學生在各個階段跑的技術要求。

【關鍵詞】初中體育；200短跑；技術動作；規范化；意志

200m短跑運動是最受人們歡迎的田徑運動項目之一，也是初中體育教學的重點內容。200m短跑相對于其他體育運動項目難度小，靈活性大，易于中學生學習和技能訓練，通過不間斷的練習，可以有效提高中學生的身體素質，增強學生追求人生夢想不懈奮斗的毅力。由于對短跑運動認識不足，師生普遍認為短跑很簡單，因而往往容易忽略對短跑的動作指導和技能訓練。如果不對中學生進行專業的技能訓練，實際上很少有同學能在200m短跑運動中取得較好的成績。面對當下存在的這種教學現狀，以下是筆者根據自己的教學經歷和對短跑教學的獨特感受，提出的一些能夠提高中學生200m短跑成績的方法。

一、技術動作規范化與意志培養

所謂技術動作規范化就是在不違反學生身體發育的前提下，規范學生技術動作，使之更加專業化，有利于提高學生的短跑成績。在體育課堂教學中，教師在做大量的分解動作講解的同時，做好技術動作示范，讓學生領會到每一個動作要領，養成做出每一個規范動作的習慣，糾正不規范動作。從第一堂課開始就要嚴格把關，不然等學生養成了不良習慣就不容易改正了。比如“彎道跑”是200米短跑中的重要技術，雖然彎道跑技術與途中跑大致相同，但是彎道跑要克服離心力的作用，如果把握不好就很容易浪費有效時間。所以彎道跑要注意五個字：傾、高、大、擺、沿。“傾”是彎道中身體要傾斜，“高”是重心要提高，“大”是擺幅要大，即在身體向傾斜時，右臂和右腿的擺動幅度都要超過左側，“擺”是注意左右臂擺動不同，“沿”是沿著內切線跑。技術動作規范化是提高學生200m短跑速度與成績的關鍵，所以體育教師一定要對學生嚴格要求。200m短跑雖然不像長跑一樣需要很強的耐力，但是距離短特點，對技術的協調性要求更高。對中學生來講，200m短跑看似非常簡單，但是要掌握專業技術要領，練就超強的爆發力，協調好各階段跑的連貫動作也并非易事，所以教師要多加鼓勵學生，肯定學生在每次鍛煉中的進步，幫助學生改正不規范動作，讓學生在克服困難中養成不怕吃苦的堅強意志，比如可以把全班學生分為若干個小團隊，利用集體的力量來幫助，運動少，意志力薄弱的學生，促進全班學生的共同進步。

二、針對各階段的技術指導

200m短跑是時間短，快速而激烈的田徑運動項目。相對于其他難度較大的田徑項目來講，200m短跑是中學生很容易完成的，它技術難度小，動作也較簡單。在整個過程中大致有準備階段，“跑”的階段和恢復階段三個部分組成。在課堂教學中，教師可以針對各個階段的不同特點對學生進行有力的指導，如下教學案例：

【教學案例】200m短跑教學指導

【教學目標】讓學生領會“跑”的動作要領，掌握規范化的動作，提高學生的反應能力和200m短跑成績。

【準備階段】比賽前一個小時，喝適量的能量飲料，接著做熱身活動，比如慢跑、踢腿、原地跳高、原地擺臂、左右壓腿等，但不要過多消耗體力，在籌備起跑時要深呼吸，且不要太快換氣。

【“跑”的階段】按照一般情況，短跑主要分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段和終點跑階段，并且在每一個階段的技術要點都是有所不同的。比如，起跑時注意聽裁判員的槍聲，聽到槍聲后，應該全力跑出去，速度要快，如果體能不是很好，堅持不了全程全速的話，建議彎道的時候，一開始要沖起來，贏得較高的起跑速度，為加速跑贏得一定的條件；加速跑一般是離開起點30m左右，要充分利用起跑時的高速向前沖力，盡快使自己進入高速奔跑狀態，這時候要逐漸改變起跑時前傾的狀態，上體慢慢抬起，直到轉入途中跑的正常姿勢；途中跑是整個200m短跑階段距離最長的部分，成功進行起跑和加速跑的同學在這個階段繼續保持高速奔跑的狀態，要注意和其他隊員保持大致相當的距離和速度，一定不要急著沖刺，注意協調上下體姿勢，呼吸和跑的節奏和諧，特別在這個階段一般都有彎道跑，要注意自己的動作和克服離心力作用，不要隨便改變奔跑姿勢，比如跳躍跑等都會影響奔跑的速度。終點跑是短跑的沖刺階段，也是至關重要的環節。經過起跑、加速跑和途中跑以后，許多同學已經精疲力竭，但是在最后這個環節，學生要不遺余力的向終點奔去，不能出現一點點失誤，否則會“一著不慎滿盤皆輸”，至于沖刺的距離要根據學生自身體能和現實情況決定。

【恢復階段】高速跑完全程的同學可能會非常的熱和累，但不要馬上停下來休息，要繼續奔跑一會，讓自己的情緒和肌肉慢慢放松下來，然后再稍微喝點水、休息。

三、短跑訓練計劃

學生要在教師指導下有意識地對自己進行短跑訓練，制定一些切實可行的訓練計劃，長期堅持鍛煉。比如筆者制定一周訓練計劃如下：周一，速度練習，30米5組，中間間隔2到3分鐘，60米3組，中間間隔3到5分鐘，100米4組，中間間隔5到10分鐘；周二，可以做一些小肌肉群力量，比如說，拉膠帶前擺，后擺，俯臥撐，單腿跳，跨步跳等；周三，速度和耐力練習，建議跑300米，兩組，中間間隔5分鐘；周四調整一下，打打籃球，踢踢足球，玩一玩；周五，力量練習，深蹲，半蹲，自己掌握，一定記住，做完力量一定要跑，把力量轉化到跑上；周六可以跑跑上坡，或者是找個山跑跑臺階；周天休息。

總之，在課堂教學中對學生的200m短跑訓練一定要鼓勵學生的頑強意識，注重技術動作的規范化和在實際訓練中的動作指導。同時，要針對各個學生的實際情況制定切實可行的訓練計劃，逐漸提高學生的短跑成績。

【參考文獻】

[1]王晁畢.淺談中學生短跑專項力量訓練.新課程學習，2010

[2]馬加鞭.中學生短跑中的力量訓練.教學實踐，2010(6)

（作者單位：江蘇省邳州市車輻山中學）