體育鍛煉后的營養補充與體力恢復

　　摘 要： 本文運用文獻資料法，在密切結合體育鍛煉的特點的基礎上，從分析體育鍛煉的能量消耗入手，進一步闡述了鍛煉后飲食的重要性。科學合理地安排飲食、休息與訓練，才是提高身體素質的途徑。
　　關鍵詞： 體育鍛煉 能量消耗 運動 飲食
　　
　　“生命在于運動”，要有健康的身體就必須進行體育鍛煉，體育鍛煉后要合理安排飲食。通過運動機體將產生變化，而這變化的結果可以健身，提高自身的抵抗力和身體素質，以適應當今社會的快節奏，當然合理地安排運動后飲食能更好地、更快地消除運動后的疲勞。
　　1.體育鍛煉的社會意義
　　體育鍛煉除了具有強身防病的功能外，還具有“健心”和“樂群”的功能；參加體育鍛煉，可以調劑人的感情、興趣，使緊張的神經得到放松，有害心理得到宣泄；參加體育鍛煉可以調節人與人、人與社會的關系，消除個人的孤獨感，豐富人的生活內容，提高人的質量。
　　2.運動中能量消耗與運動后的能量補充
　　2.1長時間運動后應補充適宜的糖類。馬拉松運動員比賽途中邊跑邊喝飲料，不僅是補充水分，而且是補糖消除疲勞的一種方法，因為人體在長時間運動過程中，主要是靠糖原（又稱體內淀粉，與我們日常食用的大米、白面等同層次碳水化合物）分解供能，體內的糖消耗過多，供能不足，便會產生疲勞。
　　2.2力量練習后要保證足夠的蛋白質。愛好健美的朋友最大的愿望就是肌肉發達，體魄健壯。肌肉發達是肌肉內蛋白質含量增加的結果，而力量訓練有促進肌肉蛋白質合成的作用，并出現所謂的“超量恢復”，即肌蛋白質含量超過運動前水平，使內纖維增粗，肌肉“塊”明顯，因此，以力量訓練為主要手段的體育鍛煉愛好者，平時不妨多吃些牛肉、魚肉、瘦豬肉等蛋白質類食物，既可長“塊”，又能解乏。
　　2.3從事速度耐力鍛煉的朋友應多吃堿性食物。在一引起強度較大的運動中，體內易產生一些“酸性代謝產物”，如乳酸等。酸性物質生成過多，會使肌肉、血液中的酸堿度下降，同時大腦及肌肉工作能力也會下降，產生疲勞。這就要求鍛煉者在進行“速度耐久力”（即速度較快、時間較長的運動）運動時，增加堿性食品的攝取量。我們日常食用的食品有酸、堿性之分，魚、肉、蛋多為酸性食物，蔬菜、水果多為堿性食物。作為1500-5000米跑的運動員或相當于該運動強度的鍛煉者，運動后應多吃些蔬菜、水果，促進疲勞消除。
　　2.4任何形式的運動均需要補充無機鹽。鐵、鋅、銅等無機鹽對消除疲勞的作用已引起人們的普遍認可。許多資料已證實，運動員體內缺鐵可導致運動性貧血，體育鍛煉效果也可能由于缺鐵而使身體機能下降，影響鍛煉效果。因此，在體育鍛煉后要補充含鐵類較多的，如動物的肝、蛋黃、菠菜等食物，增加鐵的攝入量。但鐵的補充也要適量，過多攝入鐵又會“顧此失彼”，影響鋅的吸收。補充無機鹽要合理進食、定量進食，這樣無機鹽代謝才不會造成紊亂。
　　2.5補充適量的維生素，也是從事各項運動必不可少的。身體的衰老和疲勞都與體內一種被稱為“自由基”的化合物有關。實驗證明，運動時，“自由基”增多，會造成細胞膜損傷，影響細胞的結構和功能，導致衰老和疲勞。維生素E、C、B族等都有抗疲勞與抗衰老的作用，運動后可食用一些維生素豐富的食品，如肉、奶油、肝油等，它們含豐富的維生素E，棗、山楂、水果、綠色蔬菜中的維生素C豐富，谷物、雜糧、干果等中含有大量的B族維生素。
　　3.運動鍛煉后的恢復手段
　　恢復手段與方法有很多，下面介紹常見的幾種供大家參考。
　　3.1理療與按摩。熱敷、溫水浴等都可加快血液循環、加快代謝廢物排泄的速度，改善神經肌肉的營養狀況。局部按摩放在訓練后進行，它能加速血乳酸的消退，消除肌肉僵硬，從而解除局部疲勞。
　　3.2生理恢復法。調整呼吸，減緩心跳，然后做肌肉各部位的拉伸以消除疲勞，對骨骼而言，能改善脊柱間的壓力，恢復椎間盤彈性，對腰部的恢復效果尤好；對肌肉而言，改變肌肉張力，使各部分韌帶達到充分放松。相互按摩法，足踩按摩，這樣，接觸面積大，容易達到肌肉深層，單足做柔、推、壓、踩等各種腳法的按摩能控制力量的使用，使鍛煉者既感到舒服又達到放松的目的。
　　3.3心理暗示。心理調節可以加快運動后恢復的速度，它的主要生理機制使大腦皮層由興奮迅速向抑制轉化，讓神經支配肌肉去解除疲勞。
　　3.4心理恢復法。即意念放松，盤腿端坐墊上，兩手心向上放于兩膝上，微含胸全身放松，兩眼微閉，意守丹田，呼吸均勻逐漸入靜，隨著輕而柔的語言，默念自己的關節肌肉放松。
　　4.運動鍛煉后的休息
　　鍛煉時經過破壞的身體，又在睡眠中獲得修補和擴建，因此，即使有足量的營養，沒有充足的休息，也得不到修補和擴建，如果長時間內得不到應有的休息，則不僅無法提高，而且保持不了原有的運動水平，所以在保證合理營養的同時，還要保證充足的休息，當然休息時間不是越長越好，如果超過必需的恢復時間而沒有加緊鍛煉，就不能達到理想的鍛煉效果，因此，要科學合理地安排鍛煉與休息的關系。一周鍛煉三至四次為宜，每次鍛煉1小時左右。
　　5.運動后的進餐
　　食欲隨著運動量的增大而增加，但是，參加強度大的訓練、比賽和集訓末期疲勞積存后，消化器官機能下降，食欲不振，因此，有時特別需要選擇容易消化且有豐富營養的食品，并且合口味的食品，刺激味覺，以增強食欲，但含脂肪百分比高的食品則不宜多食。在疲勞期，有時會引起消化障礙，尤其會引起頑固的痢疾，這時最好服用消化劑和容易消化的糖質為主的食品，同時維生素劑、堿性食品也很重要。
　　體育運動鍛煉是一個能量消耗的過程，打破原來機體素質狀況，建立或擴建新的機體素質結構，提高身體的承受能力。要使鍛煉者能夠經常達到較高的運動熱情，就必須科學地把握運動飲食及恢復之間的關系，始終保持人體營養平衡，精力旺盛。只有運動及時且持久才能保證鍛煉效果，才能達到“每天鍛煉一小時、健康工作五十年、幸福生活一輩子”的目標，從而提高生活質量。
　　
　　參考文獻：
　　［1］胡英清.學校體育教學改革與發展研究.廣西師范大學出版社，2003.7.
　　［2］江仁虎.新課程體育與健康教與學.福建教育出版社，2005.4.
　　［3］教體藝〔2007〕14號文：教育部關于學習貫徹《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》的通知，2007.
　　［4］馬啟偉，張力為.體育運動心理學.杭州：浙江教育出版社，1998.